Як грамотно поєднувати кардіо і силові тренування фітнесоманія для кожного!
Щоб отримувати найбільш швидкий і відчутний результат від тренувань на схуднення. потрібно вміти грамотно поєднувати кардіо і силові тренування. Тільки вміле взаємодія цих двох видів навантаження допоможуть вам домогтися потрібного результату у відносно короткі терміни. Кардіо і силові тренування - це невід'ємні складові одного цілого, мета якого схуднення. І тільки за рахунок правильного підходу до даних тренувань ви будете худнути не за рахунок м'язової маси, а за рахунок спалювання жиру. Тому давайте розбиратися, як же правильно комбінувати кардіо і силові тренування.
Існує кілька способів суміщати кардіо і силові тренування:
- повне розділення
- часткове розділення
- Без поділу (комбіновані тренування)
- силова аеробіка
Давайте розглянемо кожен варіант окремо.
Повне розділення кардіо і силових тренувань
Даний спосіб передбачає, що силові тренування робляться в окремий день від кардіо. Наприклад, понеділок, середа, п'ятниця - це силові тренування, а вівторок і четвер - кардіо. Такий метод підійде дівчатам, у яких в розпорядженні досить вільного часу. Також його я рекомендую дівчатам, які новачки в занятті фітнесом, так як цей метод легше, ніж інших два.
Існує також варіант, коли кардіо робиться вранці, а силова - через кілька годин (вдень або ввечері), але такий варіант можуть дозволити собі люди, у яких дуууже багато вільного часу, в основному це спортсмени, так що такий варіант ми розглядати не будемо.
Коли йде повне розділення силових і кардіо тренувань, то тут варто приділити часу проведення кардіо сесій. Якщо це низкоинтенсивное кардіо (біг підтюпцем, еліппс, ходьба на біговій, велотренажер і т.д.) з частою серцевих скорочень 60-70% від максимуму, то ваша тренування повинна займати в середньому 35-50 хвилин.
Якщо ж це високоінтенсивних тренування (75-90% від максимального ЧСС), то ваша кардіо сесія повинна займати від 20 до 35 хвилин. Даний вид кардіо включає в себе інтервальний біг зі зміною швидкостей, еліптичний і велотренажер зі зміною швидкостей і опору, степпер зі зміною навантаження і т.д. Головне в даному виді кардіо - це постійне чергування темпу навантаження: від повільного до дуже швидкого.
Часткове розділення кардіо і силових тренувань
Коли ми говоримо про часткове поділі кардіо і силових тренувань. то тут мається на увазі, що кардіо робиться або перед силовим тренуванням, або відразу після силового.
Кардіо перед тренуванням я не раджу робити, так як після якісно виконаного кардіо на силове тренування у вас просто-напросто не вистачить сил. Так що залишається кардіо після силового тренування.
Даний вид кардіо дозволить вам спалити вийшов зі своїх жирових клітин жир після силового тренінгу. Тому я вважаю його одним з найбільш ефективних методів боротьби з жиром. Тим більше, що він вимагає менше часу в порівнянні з першим варіантом.
Якщо ви виконуєте кардіо в повільному темпі, то виконувати його потрібно в середньому 30-40 хвилин.
Якщо ви віддаєте перевагу интервальное кардіо високої інтенсивності, то ваша кардіо сесія може займати всього 15-25 хвилин.
Без поділу (комбіновані тренування)
Кардіо і силові тренування без поділу - це той варіант, коли ви робите силові вправи упереміш з кардіо елементами. За даним методом дуже люблю займатися я сама.
Наприклад, ви робите суперсет з двох вправ випади + згинання на біцепс стегна, а потім відразу стрибаєте на скакалці 1 хвилину в інтенсивному темпі.
Або інший приклад, робите 20 присідань зі штангою, а потім відразу робите застрибування на степ 15 разів.
Таке комбінування дозволяє вам весь час тримати пульс в зоні жиросжигания і ефективно худнути не тільки на тренуванні, але і після неї.
Час такого тренування має становити в середньому близько 1 години, плюс-мінус 5-10 хвилин на розминку і розтяжку.
силова аеробіка
Цей метод трохи схожий на попередній, але все-таки відмінності є. Тут ви працюєте в дуже інтенсивної темпі за принципом кругового тренінгу або в режимі суперсетів і трисетов. Високий темп тренування і відносно невеликі ваги, розраховані на многоповторних режим, створюють ідеальні умови для спалювання жиру, так як ви працюєте в аеробному режимі, але додатковому бонусом є гантелі, штанги і тренажери, які тільки прискорюють цей процес. Тому, виходить, кардіо і силові тренування у вас не розділяються зовсім, а служать одним цілим.
Час такого тренування має становити в середньому близько 1 години, плюс-мінус 5-10 хвилин на розминку і розтяжку.
А з вами була щиро Ваша, Скрипник Янелія!
# 57536; Рубрики
Підпишіться на щотижневу розсилку безкоштовних тренувань
Мій YouTube канал
Я в контакті
Схожі записи
Ефективні заняття фітнесом припускають не тільки вибір відповідної фізичного навантаження згідно з вашим рівнем підготовки, але ...