Інтервальний біг для спалювання жиру
Інтервальний біг для спалювання жиру
Існує безліч способів витратити зайві калорії. Є ефективніші і менш ефективні методи. Сьогодні поговоримо про дуже ефективний спосіб, який дозволяє витрачати велику кількість калорій і жиру, і тим самим дозволяє худнути дуже швидко. Назва йому: Інтервальний біг для спалювання жиру. Зараз, я постараюся більш детально розповісти про те, що з себе представляє такий вид бігу.
Що з себе являє інтервальний біг? Що це таке?
Інтервальний біг для схуднення - це вид тренінгу, який заснований на чергуванні інтенсивності навантажень під час тренування. Як і в будь-який інтервального тренування, суть даного бігу полягає в чергуванні високоінтенсивної (швидкий біг, або спринт) і низько інтенсивної (легкий біг, швидка ходьба) навантаження. Через це такий вид бігу є відмінним способом для того, що б схуднути швидко і якісно, а так же зміцнити м'язи всього тіла і серцево-судинну систему.
Давайте докладніше розберемо, що ж відбувається в нашому організмі при звичайному бігу і при інтервальному бігу. Помірний біг (або як його ще називають - біг підтюпцем) відноситься до аеробного виду навантаження, тобто коли необхідна енергія виробляється за рахунок реакцій з киснем. Такий вид навантаження може підтримуватися аеробних метаболізмом досить довгий час, при цьому енергетичні витрати будуть мінімальні. Це означає що бігові тренування, такі як біг підтюпцем, повинні бути дуже тривалі (1 година і більше). Як же змусити організм витрачати більше калорій за менші проміжки часу? Інтервальний біг для схуднення в такому випадку підходить ідеально!
Оскільки в інтервальному бігу використовується спринтерський біг або дуже швидкий біг (анаеробний вид навантаження), то ефективність такого бігу зростає в кілька разів, а час тренування можна значно скоротити. Анаеробна навантаження відрізняється від аеробного тим, що при анаеробної навантаженні не використовується кисень, а вся енергія з'являється в результаті дуже швидкого хімічного розпаду паливних речовин в м'язах. Цей спосіб досить ефективний, але виснажує паливні запаси дуже швидко (60 - 90 секунд), як раз те, що і дозволяє витрачати калорії і зайвий жир швидше.
Така интервальная бігова тренування для спалювання підшкірного жиру дозволяє спалити більше калорій, а також позбудеться від зайвих жирових відкладень набагато швидше і ефективніше ніж біг у помірному темпі протягом однієї години або більш тривалого проміжку часу (при цьому дозволяючи зберегти м'язову масу). Для цього дуже ефективні спринтерські інтервали (прискорений біг на відрізках від 100 до 400 м)
Скільки і коли потрібно бігати?
Варто відзначити, що інтервальний біг для спалювання жиру дуже сильно навантажує організм, тому починати тренування потрібно поступово. Спочатку навчіться долати дистанції в кілька кілометрів в помірному темпі, що буде хорошою базою для початку занять інтервальним бігом.
Я рекомендую, проводити інтервальні бігові тренування один або два рази на тиждень. Якщо ж вибирати між ранковим і вечірнім бігом, то раджу бігати вранці, тому що вранці запас вуглеводів в організмі дуже низький і основним паливом для організму буде жир. Якщо вранці у вас немає часу, то можна бігати ввечері, але тоді доведеться займатися трохи довше. Можна, наприклад, збільшити спринтерські відрізки, або додати кілька підходів. В інші дні раджу проводити звичайні бігові тренування (рівномірний біг підтюпцем) або практикувати інші види кардіо навантажень.
Які переваги (плюси) інтервального бігу?
- Такий вид тренінгу дозволить вам значно заощадити час, так як високоінтенсивних навантаження дає можливість підвищити ефективність і скоротити тривалість тренування
- Метод чергування інтенсивності навантажень при бігу дозволить витрачати набагато більше калорій, ніж біг в постійному режимі. Під час інтенсивних (дуже швидкий біг) інтервалів, витрата енергії збільшується майже в два рази, при цьому на етапі активного відпочинку витрата енергії знижується не зразу
- Інтервальний біг для схуднення прискорить всі обмінні процеси в вашому тілі, що дозволить активізувати обмін речовин. Практично відразу викликає сильний метаболічний відгук (достатньо однієї або двох пробіжок, щоб відчути результат)
- Хороший спосіб зміцнити м'язи тіла і серцево - судинну систему
- Відмінно підійде і тим, хто хоче навчитися бігати швидше і стати більш витривалим
Які недоліки (мінуси) інтервального бігу?
Інтервальний біг для спалювання жиру має досить важким навантаженням і з цього людям, які страждають: серцево - судинними захворюваннями, травмами м'язів, захворюваннями хребта і т.д. такий вид тренінгу не рекомендується
Поради для початківців:
1. Якщо ви вперше почали використовувати інтервальний біг для схуднення, то слід починати з двох або трьох невеликих інтервалів, а потім поступово збільшувати навантаження.
2. Найкраще проводити тренування на свіжому повітрі.
3. Швидкий інтервал означає відрізок дистанції, який потрібно пробігати зі швидкістю 70 - 80% від максимальної. Не варто перестаратися, прислухайтеся до організму.
4. Ранковий біг набагато ефективніше, ніж біг ввечері.
5. Не забувайте правильно дихати. Дихання повинно бути ритмічним, що б забезпечити достатню кількість кисню для м'язів. Намагайтеся дихати животом.
6. Не потрібно наїдатися перед бігом, тому що з набитим животом вам буде дуже складно займатися, або зовсім доведеться відкласти тренування. Так само це може ускладнити процес схуднення, через те, що вам доведеться додатково спалювати калорії, які ви тільки що з'їли. Раджу, тобто за 2 - 2,5 години перед бігом.
7. Для бігу варто вибрати дні вільні від занять в тренажерному залі.
8. При сильному ожирінні, проблемами з серцем, високим тиском і з хворими суглобами використовувати інтервальний біг не рекомендується.
9. Рекомендую проводити інтервальні бігові тренування 2 - 3 рази на тиждень.
10. Що б прискорити процес спалювання жирів пийте багато води (після тренування, між прийомами їжі, навіть під час тренувань), тільки пийте невеликими ковтками.
11. Підберіть зручний одяг по сезону. Особливу увагу зверніть на взуття.
Де найкраще бігати?
Бігати можна як на вулиці, так і на біговій доріжці будинку або в залі. На мій погляд, займатися на свіжому повітрі корисніше і приємніше, ніж на доріжці. Хоча при бігу на біговій доріжці можна точно відстежити дистанцію, яку ви пробігаєте, час та інші параметри. На вулиці можна бігати на стадіоні, де відрізки дистанції відомі, так само можна використовувати пульсометр і секундомір.
Інтервальний біг для спалювання жиру - Схеми:
Схема для початківців:
1. 10 хвилин активної розминки. Добре підійдуть стрибки на скакалці, біг підтюпцем, стандартні вправи для розминки перед тренуванням.
2. П'ять підходів інтервального бігу по 15 - 30 секунд (100 - 200 метрів). Між кожним таким, швидкісним проміжком, потрібно робити відновний підхід, переходити з швидкого бігу на швидку ходьбу, що б відновити дихання і сили.
3. В кінці тренуванні можна пробігтися підтюпцем протягом 3 - 5 хвилин і зробити розтяжку.
1. максимально швидкий біг - 100м / швидка ходьба - 200м;
2. максимально швидкий біг - 100м / швидка ходьба - 200м;
3. максимально швидкий біг - 100м / швидка ходьба - 200м;
4. максимально швидкий біг - 100м / швидка ходьба - 200м;
5. максимально швидкий біг - 100м / швидка ходьба - 200м;
6. біг підтюпцем 800-1000 метрів.
Схема для середнього рівня:
1. 10 хвилин активної розминки. Добре підійдуть стрибки на скакалці, біг підтюпцем, стандартні вправи для розминки перед тренуванням.
2. П'ять підходів інтервального бігу по 25 - 40 секунд (150 - 300 метрів). Між кожним таким, швидкісним проміжком, потрібно робити відновний підхід, переходити з швидкого бігу на швидку ходьбу, що б відновити дихання і сили.
3. В кінці тренуванні можна пробігтися підтюпцем протягом 3 - 5 хвилин і зробити розтяжку.
1. Максимально швидкий біг - 150м / швидка ходьба - 300м;
2. максимально швидкий біг - 150м / швидка ходьба - 300м;
3. максимально швидкий біг - 150м / швидка ходьба - 300м;
4. максимально швидкий біг - 150м / швидка ходьба - 300м;
5. максимально швидкий біг - 150м / швидка ходьба - 300м;
6. біг підтюпцем 800-1000 метрів.
Схема для досвідчених:
1. 10 хвилин активної розминки. Добре підійдуть стрибки на скакалці, біг підтюпцем, стандартні вправи для розминки перед тренуванням.
2. П'ять підходів інтервального бігу по 30 - 60 секунд (200 - 300 - 400 метрів). Між кожним таким, швидкісним проміжком, потрібно робити відновний підхід, переходити з швидкого бігу на швидку ходьбу, що б відновити дихання і сили.
3. В кінці тренуванні можна пробігтися підтюпцем протягом 3 - 5 хвилин і зробити розтяжку.
1. Максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба: 300 - 400 м;
2. максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба: 300 - 400 м;
3. максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба: 300 - 400 м;
4. максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба: 300 - 400 м;
5. максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба: 300 - 400 м;
6. біг підтюпцем 800-1000 метрів.
Як варіант, можна ще зробити так:
максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба - 200м / біг підтюпцем - 200м / максимально швидкий біг - 200м / швидка ходьба - 200м / біг підтюпцем - 200м і т.д.
Інтервальний біг для схуднення є універсальним методом, тому що підходить як чоловікам, так і жінкам. Найголовніше використовувати його з розумом і завжди прислухатися до свого організму, щоб не загнати себе і не завдати шкоди серцево - судинній системі, м'язам і зв'язкам.
