Інтервальна тренування для схуднення і спалювання жиру
Основна ідея, яку включає в себе інтервальний метод тренування, - це те, що тривалість інтенсивної фази не повинна перевищувати 30-60 секунд. Така методика відмінно зарекомендувала себе в справі боротьби із зайвими жировими відкладеннями.
Останнім часом широку популярність здобули такі заняття спортом, як інтервальна тренування. Існує кілька різновидів таких занять, і одна з них - це інтервальний кардиотренинг. З його допомогою вам не доведеться тренуватися дуже посилено і ефективно, але заняття при цьому будуть давати хороший результат.
Що це таке?
Інтервальний кардиотренинг є найбільш ефективну тренування для спалювання жиру. Основна ідея полягає в тому, щоб по черзі виконувати
заняття високою і низької інтенсивності.
У процесі одного тренування ви будете переходити від високоінтенсивних анаеробних вправ до більш тривалим, але не таким інтенсивним відновлювальних етапах. Так, можна бігти протягом 10-30 секунд з максимальною швидкістю (пульс становить 80-90% від максимального значення), а потім 60-120 секунд в більш розслабленому темпі.
Одне тренування повинна включати від 6 до 12 інтервалів з різною інтенсивністю. Залежно від того, який рівень вашої підготовки, ви можете змінювати довжину кожного інтервалу, самостійно встановлювати загальна кількість інтервалів, а також відстань і швидкість. Плюс тренування в тому, що вона може виконуватися і вдома. Найбільше спалювання жиру відбувається в період виконання занять високої інтенсивності.
Тривалість кожного тренування становить 20-30 хвилин. У цей час відбувається спалювання жиру в 3-4 рази ефективніше, ніж при стандартній кардіотреніровке.
Так, третина години інтервального тренування дасть більше користі, ніж 40-60 хвилин традиційної кардіосессіі. Крім того, таке тренування скоротить ризик втомних травм, які часто спостерігаються при тривалих аеробних тренуваннях.
Такі заняття дадуть можливість виконати максимальну кількість повторень за невеликий проміжок часу і дозволять спалити більше калорій. Даний метод може бути використаний в будь-яких видах спортивної діяльності.
Так, досить популярна інтервальна тренування на велотренажері. Не меншим попитом користується тренінг на біговій доріжці. При наявності бігової доріжки і велотренажера будинку интервальная робота може виконуватися в будь-який зручний для вас час.
Також інтервальні тренування можна застосувати до бігу на вулиці, ходьбі, плавання, еліптичному тренажеру, велосипеду і навіть при роботі зі звичайною скакалкою. Найбільшою ефективністю відрізняються заняття, які проводяться 4-5 разів на тиждень. Таке тренування дасть вам аеробне і силове навантаження, а також чудово потягне втомлені м'язи.
Згідно з проведеним дослідженням, в якому брали участь жінки, витрачали на заняття на велотренажері 20 хвилин в день тричі на тиждень. Учасниці крутили педалі в звичайному темпі, але час від часу їх просили протягом 8-12 крутити педалі в максимальному темпі.
За результатами дослідження було встановлено, що жінки, які виконували інтенсивні навантаження, втрачали вагу в три рази більше ніж ті, хто тренувався в безперервному темпі протягом 40 хвилин три рази на тиждень.
Найголовніше, що потрібно знати, застосовуючи інтервальний метод тренування, - це те, що тривалість інтенсивної фази не повинна перевищувати 30-60 секунд. Намагайтеся регулювати час інтервалів відповідно до того, як вам найбільш зручно.
Основні принципи тренування
Основні принципи такого тренування зводяться до наступного: навантаження повинне тривати від 2 до 12 хвилин (далі може бути збільшена до 15 хвилин). Період сильного навантаження за тривалістю повинен відповідати періоду легкої навантаження, однак на початку занять необхідно витримувати співвідношення 1: 3 (наприклад, п'ять хвилин бігу в інтенсивному режимі і п'ятнадцять хвилин легкої ходьби).
Пульс в період відпочинку не повинен опускатися нижче 40-50% від того показника, який спостерігається під час навантаження. В іншому випадку така інтервальна тренування може стати причиною аритмії серцевого м'яза.
Цикл навантажень рекомендується повторювати від 5 до 10 разів (пізніше можна збільшити до 15 разів). Однак не рекомендується занадто перевтомлюватися, особливо тим, хто тільки встає на шлях виконання інтервальних тренувань, особливо якщо ви робите їх самостійно вдома.
Інтервальний тренінг для зниження ваги
Доведено, що високоінтенсивні інтервальні тренування - ідеальний засіб для спалювання жиру. Справа в тому, що існувало раніше думка, що аеробні вправи найкраще сприяють схудненню, виявилося невірним.
Все частіше і частіше тренування з використанням інтервального методики замінює аеробні вправи. З її допомогою можна скоротити свою вагу приблизно на 1 кг в тиждень. Більш того, тіло придбає спортивний вигляд, ви будете себе почувати більш енергійно в повсякденному житті, а також зможете досягти відмінної витривалості, і в цілому будете відчувати радість і смак до життя.
Відповідно до останніх проведеними експериментами, їх учасники, що займаються інтервальними тренуваннями, втратили до 9-ти разів більше жирової тканини, ніж ті, хто залишився вірним традиційним аеробних тренувань. Справа в тому, що інтервальна методика надає ефект довгострокового спалювання зайвих жирових відкладень.
Це виглядає наступним чином: після завершення інтенсивних вправ організм тривалий час не зупиняється, продовжуючи проводити переробку жирових запасів ще протягом двох діб, після того, як тренування закінчена.
Поступово енергія витрачається все більше, м'язи наростають великими темпами, а калорії спрямовуються саме в м'язи, а не в жирову тканину.
Вплив і плюси методики
Інтервальні тренування для схуднення сприяють зростанню витривалості і правильного виконання фізичних вправ. Досить часто таке тренування входить в звичайне розклад спортсменів. Інтервальний метод дозволяє підготувати організм всього за кілька тижнів до досить інтенсивним навантаженням.
Інтервальний тренінг не застосовується для дуже тривалого періоду занять. Його можна проводити протягом декількох тижнів, після чого необхідно повернутися до звичайних тренувань. Через деякий час цикл знову повторюється. Максимальна кількість тренувань в тиждень - 3 рази. Не робіть їх частіше, інакше може виникнути загроза виснаження організму.
Оскільки тренування для спалювання зайвих кілограмів може виконуватися вдома, вона отримала широку популярність. Особливо такі заняття корисні в цілому для здоров'я. Зокрема, інтервальні тренування сприяють розвитку серцевого м'яза. За невеликий проміжок часу відбувається спалювання жиру, що скупчився в організмі.
Протягом мінімально короткого часу розвиваються м'язи, на які безпосередньо спрямований цикл вправ. Чудово підходить для занять вдома тим, хто не має можливості займатися часто і ходити в спортивні зали.
Однак при наявності захворювань серця, таке тренування може бути протипоказана. У зв'язку з цим рекомендується консультація з фахівцем.