Інсулін поняття, вплив на вагу
Важливий параметр, який формує наше здоров'я в цілому - це раціон і кулінарні звички. Які продукти корисні для міцного серця і чистих судин, і яку роль у функціонуванні серцево-судинної системи грають фрукти.
Дуже часто, вдаючись до різних дієт, ми стикаємося з проблемою - очікуваного зниження ваги не відбувається, як би ми не старалися. Цілком можливо, що недооцінюється значення для схуднення гормону інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, що відповідає за обмінні процеси організму і ... бере участь в процесі накопичення жиру.
Вплив інсуліну на вагу
Підшлункова продукує інсулін постійно, що пов'язано з потребою клітин в джерелі енергії глюкози. Виробляється гормон у відповідь на підвищення в крові рівня глюкози (цукру) і він дійсно може впливати на зміну маси тіла. Це складний механізм, але його можна описати коротко.
Після будь-якого прийому їжі відбувається значне підвищення рівня цукру. Залежно від того, що людина з'їла, він може коливатися від нормального до високого. Відбувається миттєвий викид інсуліну підшлунковою залозою - щоб згладити різкі скачки і запобігти гипергликемию.
Інсулін пов'язує надлишки глюкози і перенаправляє їх в «депо» - печінку, м'язи, жирову тканину. Велика частина надлишкової глюкози резервується у вигляді глікогену в печінці. У разі нестачі цукру він знову перетворюється в глюкозу - в тій кількості, яка потрібна організму.
При нормальній роботі підшлункової залози кількість цукру контролюється і підтримується на оптимальному рівні, і в цьому є заслуга інших органів і систем. Наприклад, глюкорецептори, що знаходяться в печінці і судинах, вимірюють кількість глюкози, а гіпоталамус сигналізує підшлунковій залозі про необхідність почати негайну секрецію інсуліну.
У деяких випадках організм потребує підвищеному рівні глюкози, а це значить, що йому потрібно більше глікогену. Так буває при емоційних і фізичних навантаженнях, боротьбі з інфекціями і деякими іншими захворюваннями, під час вагітності. Організм починає витрачати запаси глікогену з м'язової тканини і органів. Якщо їх не вистачає, то запускаються процеси розщеплення жирової тканини на жирні кислоти з одночасним утворенням кетонових тел. Такий метаболізм може погано позначатися на людях з недостатньою масою тіла. Те ж саме можна сказати про дітей, у яких ще немає ферментів, що розщеплюють кетонові тіла, через що відбувається їх накопичення і, можливо, інтоксикація. Приклад - ацетономічний синдром.
При ідеальному вуглеводному обміні і правильне харчування надлишок глікогену майже не утворюється: він своєчасно витрачається на потреби організму. Але часто буває навпаки: надлишок глікогену перетворюється в жирову тканину і організм наочно демонструє результат процесів метаболізму у вигляді жирових відкладень.
Якщо надходить велика кількість глюкози, і вона не встигає витрачатися до наступного прийому їжі, її доводиться відправляти в «сховище», про запас. І відбувається це в результаті споживання продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ), тобто швидких вуглеводів.
Що потрібно знати про швидких і повільних вуглеводах?
Глікемічним індексом називають показник швидкості перетворення продукту в глюкозу. Чим він вищий, тим швидше на продукт зреагує величезним викидом інсуліну підшлункова. Цей показник залежить від вмісту в продукті вуглеводів. жирів. білка. клітковини. способу його обробки (у сирих продуктів ГІ нижче).
Майже відразу після прийому в їжу продуктів з високим ГІ можна відчути прилив енергії і поліпшення настрою, але це короткочасний ефект: досить скоро з'являються відчуття голоду, сонливість, слабкість.
Продукти з низьким ГІ розщеплюються довго і поступово, що дозволяє:
- клітинам в спокійному темпі насичуватися глюкозою;
- глікогену не відкладати в жировій тканині, а витрачатися м'язами, головним мозком і різними тканинами організму;
- почуттю голоду з'являтися з великою відстрочкою.
При постійному споживанні швидких вуглеводів людина привчає організм бурхливо реагувати на будь-яке підвищення рівня цукру в крові. Надалі він може втратити здатність адекватно реагувати на будь-які продукти, навіть на повільні вуглеводи. Через це можуть з'являтися невмотивоване почуття голоду, переїдання, збої в роботі ендокринної системи і, як наслідок, зайва вага.
Що ж робити?
Якщо мета - зниження ваги або підтримання тіла в хорошій формі, то варто запам'ятати, що існує 4 групи продуктів з високими глікемічним показниками:
- Цукор і продукти, що містять його у великій кількості: цукерки, кондитерські вироби.
- Борошняне: хліб, випічка, макарони.
- Картопля і страви з нього.
- Очищений (шліфований) білий рис.
Швидкі вуглеводи потрібно замінювати повільними:
- Цукерки - сухофруктами. зефіром, пастилою, ягодами, горіхами. Якщо дуже складно без солодкого, краще їсти мед, а не цукор. Якщо хочеться шоколаду, можна взяти шматочок гіркого, але не молочного.
- Макарони з білої муки - цільнозерновими макаронами, соєвої локшиною.
- Картопля - бобовими та іншими овочами, наприклад, селерою. цвітною капустою.
- Шліфований рис - неочищеним (диким) рисом.
Також щоденне меню добре урізноманітнити злаковими хлібцями, кашами з різних круп.
Як правильно організувати режим харчування
Якщо худнете або просто стежте за вагою, то пам'ятайте, що повільні вуглеводи перед фізичними навантаженнями потрібно вживати не менше ніж за годину. В іншому випадку вони просто не встигнуть розщепнутися, і на момент тренування в крові не буде необхідної концентрації глюкози.
Розуміння принципів вуглеводного обміну може допомогти в досягненні поставлених цілей, адже людина може сам регулювати вироблення інсуліну.
Якщо потрібно позбутися від жирових відкладень
Пам'ятайте, що рівень глюкози не повинен бути високим протягом дня, користуйтеся допомогою складних вуглеводів.
Якщо худнете за допомогою фізичних навантажень, то слід допомогти організму: щоб підвищити секрецію інсуліну після тренування, з'їжте трохи солодкого і це не дозволить початися руйнування м'язової тканини, навпаки, її клітини отримають енергію і необхідні амінокислоти.
Намагайтеся уникати прийомів їжі безпосередньо перед сном, ввечері їжте тільки білкову їжу, і тільки в крайньому випадку - повільні вуглеводи. Якщо виникне нестача енергії, то під час сну цього не буде помітно, але зате можна змусити організм використовувати запаси глікогену з «сховищ».
Якщо потрібно наростити м'язову масу
Намагайтеся на час фізичних навантажень забезпечувати стабільно високий рівень глюкози в крові. Таким же він повинен залишатися і після тренувань, коли мембрани клітин особливо уразливі і проникні.
Якщо потрібно і прибрати зайвий жир, і зробити м'язи більш рельєфними
Слід чергувати підвищення рівня цукру в крові зі зменшенням. Підвищувати треба відразу після навантаження і пару раз протягом дня. Можна поїсти продукти з високим глікемічним індексом до і після тренування, весь інший час потрібно харчуватися повільними вуглеводами.
Безумовно, у кожної людини є свої звички і особливості організму. Важливо їх враховувати, щоб зберігати позитивний настрій і не заганяти себе в жорсткі рамки. Худнути потрібно з задоволенням, від цього багато в чому залежить результат.