Хто такі скинни фет, і чому для них важливий особливий підхід до тренувань - дієти і фітнес
- Хто такі жирні худеньких
- Два типу скинни фет
- Як скинни фет повинні тренуватися
- Приклад тренувальної програми
- Харчування скинни фет
Мінімальний розмір одягу, невелика вага і фігура, яку навколишні вважають стрункою. При цьому помітно випирає, особливо після їжі, животик, в'ялі стегна і слабиемишци тіла в цілому. Якщо дізнаєтесь в цьому описі себе, то, швидше за все, ви скинни фет, що дослівно перекладається як «жирна худенька».
Разом з персональним тренером клубу Vizasport Сергієм Коршунов ми розповімо, як розпізнати в собі скинни фет, а також як тренуватися і харчуватися, щоб повернути силуету гармонію.
Хто такі жирні худеньких
Скинни фет (від англ. Skinny fat) називають тип статури, який характеризується нормальною вагою тіла (або худорбою) при наявності помітних складок підшкірного жиру і в'ялості шкіри. Відсоток м'язової маси у людей з такою фігурою досить маленький, і саме відсутність м'язів не дозволяє розподілятися жировому прошарку рівномірно.
На вигляд скинни фет - тендітні дівчата з тонкими щиколотками і зап'ястями. Так, в житті вони виглядають стрункими і легкими, але ось парадокс - їх одяг приховує обвислий живіт, в'ялі сідниці, нечіткі контури тіла, целюліт. Дівчата з такою фігурою зустрічаються досить часто. Найбільш яскравими прикладами із знаменитих жирних худеньких є Кейт Мосс і Тара Рід (на фото).
Можна виділити два типи скинни фет
"Від природи". За статурі це ектоморфи. Сюди відносяться ті самі «щасливчики», які їдять все що завгодно і не набирають вагу. Як правило, вони фізично слабкі. Якщо тренуються, то м'язову масу набирають погано, так як у них «нечуйними» м'язи.
«Від схуднення». Люди з будь-яким типом статури, які після швидких жорстких дієт разом з жиром втратили і м'язову масу. Їх відрізняють стирчать ключиці, лопатки, коліна в поєднанні з целюлітом. У таких дівчат м'язи часом здатні до хорошого росту, відповідно, результат від тренувань буде помітний швидко.
Як скинни фет повинні тренуватися
Як правило, скинни фет «від природи» довгий час не бачать особливих недоліків своєї фігури, тому спортклуби не відвідують. Однак коли до 30-35 років проблеми стають очевидними, поспішають у фітнес-клуб. Мало того, що починати тренуватися в такому віці значно складніше, так ще і м'язи генетично мало пристосовані до зростання, тому привести тіло в прийнятну форму - величезна праця.
"Фітнес-фахівці вважають, що скинни фет« від природи »- самий невиграшний з усіх можливих варіантів фігури. Перед ними стоїть завдання прибрати локальні жироотложения (що складніше, ніж скинути загальна вага) і зміцнити м'язи. Єдиний для них спосіб вирішити ці завдання - важко і наполегливо орати в залі і правильно харчуватися.
Якщо спорту в житті дівчат з таким типом статури давно не було або не було зовсім, необхідно дати м'язам час на підготовку до активних тренувань. Наприклад, зайнятися плаванням, танцями або йогою. Тільки після цього, через пару-трійку місяців можна переходити до більш інтенсивних занять.
"Скинни фет другого типу можуть бути більш підготовлені до фізичних навантажень - у цьому випадку вони можуть відразу приступити до тренувань з« залізом ».
Завдання позбавлення від жиру вирішується за допомогою правильного харчування і кардіонагрузок. Наприклад, підійдуть біг, заняття на еліпсоїді або степпере. Для зміцнення м'язів потрібно включати силовий компонент. Будуть ефективні поєднання кардіо і силових вправ у вигляді інтервальних тренувань.
Думка фахівця: Сергій Коршун, персональний тренер. Стаж роботи - понад 8 років.
"Заняття вимагають віддачі на 100%. Найбільш важливим фактором буде час під навантаженням під час виконання вправ - 20-30 секунд в кожному підході.
Основу тренування повинні складати базові вправи: присідання, випади, тяги і жими. Найчастіше я застосовую принцип «попереднього стомлення». Це коли ми спершу приділяємо ізольоване увагу найважливішою на даний момент м'язової групі, а потім приступаємо до базових вправ.
Приклад тренування:
Розминка: кардіо 7-10 хв
Відведення стегна в сторону сидячи, з використанням тренажера, - 3 підходи по 15-20 разів
Мертва тяга (тяга на прямих ногах) - 3 підходи по 15-20 разів
Присідання з гантелями - 3 підходи по 15-20 разів
Випади назад - 12-15 разів на кожну ногу
Затримка: кардіо 10-15 хв
Харчування скинни фет
Думка фахівця: Сергій Коршун, персональний тренер. Стаж роботи - понад 8 років.
Як і всім іншим людям, дівчатам з типом фігури скинни фет важливий правильний баланс білків, жирів і вуглеводів. Звичайній людині, що не переслідує спортивні (сревновательние) мети, досить повинна перевищувати:
Білки: 1-1,5 грама на 1 кг власної ваги (до речі, нічого страшного, якщо білка буде більше). Їх прийом розподіляється рівномірно протягом усього дня і, всупереч усім стереотипам, на ніч їсти можна саме білкову їжу! Основні білкові продукти, які я рекомендую, - м'ясо, птиця, риба, яєчний білок, морепродукти, протеїнові коктейлі.
Вуглеводи. Ось тут головне не переборщити, але й не є менше норми. Як правило, вистачає 1-2 грами на 1 кг ваги, 80-100% з них потрібно з'їсти в першу половину вашого дня. Основні продукти - каші, крупи, фрукти, макаронні вироби. Правильне кількість визначається динамікою зміни процентного вмісту жиру в тілі: якщо він поступово відходить, значить, все в порядку; якщо немає, то потрібно знижувати кількість вуглеводів.
На жаль, скинни фет доведеться працювати над бажаним результатом довше, ніж людям з іншим типом фігури. І результат цей більш крихкий - найменший збій в харчуванні і тренуваннях може звести до нуля всі старання. Тому правильне збалансоване харчування і заняття в тренажерному залі повинні стати їхнім способом життя.
фітнес
Обговорення на форумі ( "пов'язана" тема)
Одне радує, що я була скинни фет другого типу
Я виправила опечатку)))
Звичайно, 130 г нема на кг. А всього. У період схуднення не нижче 2 г на кг або 40-50% від загальної калорійності
На "780 г вуглеводів" навіть бодібілдер не може дозволити собі сісти
Припустимо, жінка важить 60 кілограмів. Тоді протягом дня вона повинна з'їсти 130 * 60 = 780 грамів вуглеводів?
Це ж кіло каші виходить, якщо не більше! Хто ж з'їдає в день кіло каші?
Сьогодні ми розкриємо всі таємниці skinny fat разом з тренером Сергієм Коршунов!