Харчування в гірських походах
У хорошого завгоспа продукти не закінчуються
У хорошого завгоспа продукти не залишаються
Для початку лікнеп по термінам:
Калорійність або енергетична цінність - воно і зрозуміло з назви - кількість енергії, запасеної в тій чи іншій їжі.
Засвоюваність - максимально можлива для організму здатність переварити і отримати енергію від конкретної їжі. Скажімо, для цукру - 99%. А ось для тушонки всього близько 30% - тобто 70% ваги тушонки піде в "нікуди" і тільки з 30% організм отримає калорії. Засвоюваність падає, коли організм втомився, при нестачі кисню, в стресових ситуаціях, при хворобах і т.п.
БЖУ - Білки Жири Вуглеводи. Це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.
Ми виділили основні характеристики - з точки зору харчування - наших походів. Однак, питання залишилося - як же складати розкладку? Для цього треба взяти досвід предків як основу, і озброїтися п'ятьма бритвами Оккама, ім'я яким - їстівність, вага, БЖУ, калорійність, можливість транспортування. Потім довести до розуму за допомогою інтуїції - і розкладка готова. Після цього слід побачення з керівником, і все повторюється знову - і так рази 2-3 як мінімум.
Ну що ж, почнемо по порядку. Досвід предків говорить нам, що на ранок гарні солодкі молочні каші з чаєм або кавою. Крім того, відмінно йде бутерброд з джемом, що передує бутербродом з сиром або вареною ковбасою. У кашу і до бутербродів непогано б вершкового масла. Прекрасно, тепер візьмемося за наші бритви. Їстівність. Реальність така, що вівсянку і манку їдять не все, тому залишимо рисову кашу, мюслі, пшоно. Крім того, можна додати молочний суп з вермішелі. І додамо для їстівних в каші сухофрукти - родзинки, курагу, яблука чи груші. Далі вступає в гру Вага. Норма круп буде грам 60-70 на людину, сухого молока - 20-30 (підкоригуємо норму виходячи з Транспортування - зручно, щоб пачка сухмола йшла за дискретне число раз). Грам 5 чаю або кави. Хліб вилітає під лезом Транспортування і Веса, і перетворюється в сухарі. Джем і ковбаса зникають (Вага!), Сиру беремо грам по 40 (І знову-таки Транспортування - упаковка сиру за 2-3 рази). Слівочое масло бритва Транспортування перетворює в топлене - 8 грам на людину. Разом - молочна каша з топленим маслом і родзинками + чай або кава + сухар з сиром.
Далі. Між сніданком і обідом, обідом і вечерею перерви значні і організму потрібно підживлення. При цьому теорія говорить, що швидше за все і з найменшими витратами кисню (в горах це дуже важливо!) Засвоюються вуглеводи. Значить в кишенькове харчування, яке ми видаємо вранці, увійдуть вуглеводомісткі (ось і для БЖУ робота знайшлася) продукти - курага, родзинки, сушені банани, карамельки, горіхи. Їстівність змусить варіювати різні сухофрукти по днях і брати побільше різних найменувань - 3-4 види горіхів, 6-7 видів сухофруктів. Вага залишить грам 80-120 в день на все КП. Можливість транспортування відкине недосушені фініки і шоколадні батончики.
Весь день треба щось пити - тут не обійтися без "Зуко". Один пакетик цілком можна розводити на дві літрові пляшки. Непогано б припасти ізотонічні напої типу "Isostar" - в гірських струмках вода тала, а значить не містить солей. "Isostar" якраз містить денну дозу всіх солей.
Корячитися під рюкзаком, ми доповзли до обіду. Тут вже все залежить від тактичного плану на день - чи треба нам "рвати кігті" або можна відпочити пару годин (а це з'ясується на побаченні з керівником, і неодмінно на третій раз, ніяк не раніше). Але в будь-якому випадку, треба умовити шлунок забути про їжу до вечері - тобто потрібні повільно засвоювані продукти - ковбаса, сало, з солодкого - халва. Якщо можна відпочити - додамо суп. Транспортування (15 днів в рюкзаку!) Перетворить абстрактну ковбасу в чавунну сирокопчені - яка може пролежати на спеці і місяць, і для жування якої підходять обточені про граніт скель зуби гірських туристів. Їстівність змусить задуматися - а чи зможуть неаккліматізірованних організми на початку походу переварити сало? Та й супи краще взяти різні - одні курячі з вермішеллю швидко наганяють тугу. Вага залишить грам по 40 ковбаси або по 20 сала, по 40-50 супів (тут треба, щоб кількість пачок сухих супів квантованим - тобто по 3-4 пачки супів за раз, а не 3.33). Але звичайні супи виходять досить рідкими і одноманітними - додамо туди рис або вермішель. А ще здорово закинути чіпсів (тільки треба зуміти донести їх з рюкзака в суп - можуть відібрати і з'їсти). Ну і по сухарі - це ще грамів 20. І не забудемо про чай (його краще змішувати з каркаде) - 5 грамів. Халву на обід їдять рідко, все-таки краще її з'їсти ввечері (втім, це справа смаку). Дожувати залишки КП і провисання 4 мотузки в холодному кулуари, група встане табором на вечерю. Хочеться чогось м'ясного, так побільше-побільше! За винятком самих ломових днів, коли організм виснажений до такої міри, що є не здатний, так ось, за винятком таких днів не економте на вечері. Це єдиний більш-менш людський прийом їжі за день - не треба нікуди поспішати, вся робота за день вже зроблена. Досвід предків говорить, що добре б поїсти кашу (гречану або рисову) або ріжки з м'ясом (а в ріжки додамо сиру - по 20-30 грам). Вага і можливість Транспортування природним чином перетворюють м'ясо в сублімясо, грам 20 на людину в день. Крупи - по 80-90 грам на людину. В макарони додамо сир - по 30-40 грам. Обов'язково віддам кожному по 10-20 грам спирту (зняти денні психологічні навантаження, трошки зігріти перед сном) і 20 грам сала, цибулю і часник до нього. І спеції і приправи в кашу - чилі, кріп, перець і т.п. Краще брати приправи з різким смаком - на висоті вкуовие рецептори працюють гірше. Потім слід головне дійство в туристському поході - вечірній чай, з піснями і розмовами. Чаю має бути багато, а до нього - халви, щербета і щось борошняне - вафлі, печиво, пряники. Крім того, до чаю будемо видавати терті лимони з цукром або медом, вони заповнять потребу у вітаміні С.
Отже, ви створили "запізнюється" графік харчування по калорійності і БЖУ. Тепер згадаємо про основні періодах гірського походу - акклімат, робота, жор. Медики стверджують, що первинна акліматизація заверщают на 3 день, основна - на 7 день, повна - тільки на 20-30 день перебування в горах. Звідси і зразкову розподіл на періоди. Жор починається, коли внутрішні резерви організму під кінець - тобто приблизно на 14-16 день.
Значить, на першу частину походу накладіть коефіцієнт на всі продукти - де 0.8. Нічого, що буде всього 650 грам і 1800 кілокалорій. Організм в цей час перебудовується в гірській середовищі і тому харчується в-основному внутрішніми резервами - їх легше засвоїти.
Коли виходите на робочий рівень (4-6 день походу на Кавказі, 6-10 в Азії) - доведіть грами до 700-750, а калорійність (в середньому) - до 2200-2300. Найважча для завгоспа пора - кінець походу. Всі хочуть набити шлунки, байдуже чим - тільки б побільше. Поставте сюди горохові супи, спробуйте готувати на вечерю квасолю, збільште порцію сала. Смачні вафлі замініть важкої для засвоєння халвою. Можна зменшити порції сиру, ковбаси, сублімяса, і відповідно збільшити порції круп і макаронів. Взагалі, в цей період можна дозволити собі не особливо піклується про різноманітність і смакових якостях меню. Головне - обсяг і повільна засвоюваність. Але не забувайте, що до кінця походу люди втомилися - а значить надто одноманітне меню може викликати не цілком адекватну реакцію (учасники-то нічого про грами, вага і періоди акліматизації не чули!)
Ви створили зразкові денні меню, підкоригували їх залежно від складності запланованого в той чи інший день керівником шляху. Але гори і рівні рядки маршрутки - далеко не одне й те саме. І передбачити п'ятиденний спеку або п'ятиденний ж проливний дощ, а може і схід з Маршут через чиєїсь хвороби не в ваших силах. Треба залишити собі невеликий тактичний резерв. Зазвичай він береться з так званих "днів запасу", які заздалегідь плануються на випадок непередбачених обставин. Потрібно звернутися до керівника, скільки саме днів запасу він запланував - і підготуйте на них особливе меню. Нехай один із днів будемо "холодним" резервом - побільше сала, ковбаси, халви і поменше солодкого. А інший можна зробити "штурмовим" - тобто КП доведіть до 150 грам, а їжу - швидкі мюслі, легкі супи. Тоді на маршруті можна будемо вкидати ті чи інші продукти з цих резервів, залежно від обстановки.
Але і цього мало. Нехай кожен учасник візьме в похід "сюрприз" - щось смачне і несподіване в горах. Скажімо, консервовані ананаси або кабачкову ікру. Такі сюрпризи дуже підвищують настрій, особливо ввечері, після важкого дня.
Ще одна суттєва робота завгоспа - це керівництво закупівлею і упаковкою продуктів. Зрозуміло, що і завгоспа доводиться загортати в скотч цукор і зважувати крупи, але головне - він повинен знати що і як пакувати. Вимоги до упаковки наступні: продукти в ній не псуються, міцність, легкість. На першу вимогу відразу поділяємо продукти на ті, яким герметизація не страшна - крупи, сублімясо, масло, цукерки та ін. і продукти, які повинні "дихати" - сало, ковбаса, сухофрукти. За співвідношенням міцність / вага виграють мішки з легкого капрону і пластикові пляшки. Але для кришаться продуктів (сухарі, вафлі, печиво, пряники) знадобляться картонні тетрапакети з-під соків, молока, кефіру. Вони істотно важче мішків і пляшок, але дуже добре тримають форму. Крім того, зручно все пакувати так, щоб весь вміст пляшки, мішки, пакети використовувалося за раз, максимум за два. Старі жіночі панчохи і колготки - ідеальний матеріал для упаковки. У них зручно пакувати однотипні продукти - скажімо, порції сублімяса (попередньо упаковані в поліетилен) або сухофрукти (в тонкому папері).
Зупинюся на ряді продуктів, які вимагають специфічної упаковки.
Ковбаса, сало, сухофрукти - в кальку або тонкий папір, потім в ганчір'яний чохол або панчохи.
Топлене масло - в кульки, потім в поліетиленовий пакет, зав'язати, вивернути навиворіт, ще раз зав'язати - так 2-3 рази. Потім все кульки в пластикову банку / коробку або велику банку з тонкої жерсті.
Лимони з медом - в пластикові пляшки.
Сир - едеальна "рідна" упаковка - шар парафіну або поліетилену, яким облита головка сиру. Треба тільки вгадати, щоб одна головка йшла за ціле число раз.
Сіль краще розділити в пластикові баночки по числу які чергують і видати кожній парі чергових по такій банку заздалегідь.