Харчування і тактика бігу на довгі дистанції
До марафону залишилося 28 днів
Сьогодні була запланована пробіжка на 30 кілометрів. Ця пробіжка є своєрідним індикатором майбутнього марафону. По ній відразу видно, чого не вистачає для поліпшення результатів, на який час можна розраховувати, як будувати графік харчування під час дистанції і т.д.
Я планував пробігти 30 км за 2 години. Тобто по 4 хвилини на кілометр. Трасу вибрав нескладну. Велика частина шляху проходить по рівній дорозі, покритої тротуарною плиткою. Є невеликий грунтовий ділянку метрів в 600, а також 2 нескладних підйому метрів по 200 кожен.
Харчування перед бігом
За 2,5 години перед забігом з'їв велику тарілку відварених макаронів, щоб запасти глікоген. Замість макаронів можна поїсти гречану кашу, геркулес, вівсянку або рис, вибирайте самі. Всі ці каші багаті вуглеводами.
Не забувайте, що є краще не пізніше, ніж за 2 години до тренування. Інакше їжа може не встигнути перетравитися, і під час бігу через це виникнуть додаткові труднощі.
Вибір дистанції бігу і розминка
Перед початком бігу на основну дистанцію пробіг близько 1 км легким бігом для розминки. Після чого зробив кілька вправ на розтяжку.
Дистанція складалася з 3 кіл по 10 км. В кінці кола було джерело, на якому можна було попити води. Як виявилося, одного пункту харчування на 10 км мало. Брак води починала відчуватися ж після 5-6 км, при тому, що на вулиці було прохолодно. Тому найкраще поповнювати запас води кожні 5 км. Тоді почуття спраги з'являтися не буде, і бігти стане легше. Це стосується тільки кросів, довше 15 км. До 15 км можна бігти без пунктів харчування.
подолання дистанції
Пробігти в темпі 4 хвилини на кілометр виявилося непросто. На першому і другому колі пульс по відчуттях був в районі 160-170 ударів. На останньому колі явно зріс до позначки 170-180. Вдалося зробити так, щоб подолати всю дистанцію приблизно з однаковою швидкістю. Часта помилка багатьох бігунів полягає в тому, що вони занадто швидко починають. А потім не вистачає сил добігти в такому ж темпі всю дистанцію. В ідеалі, необхідно навпаки, темп постійно нарощувати або бігти завжди з одне швидкістю. При такому розкладі ви завжди пробіжите краще.
Харчування під час бігу
Перший раз забіг на джерело, який в моєму випадку був пунктом харчування, після 15 км. Вважається, що через годину, після початку інтенсивного тренування, організм винищує весь глікоген і йому необхідне підживлення. А саме 60-100 г вуглеводів. Тому перед джерелом за метрів 500 я з'їв пряник. Найкраще для поповнення енергії підходить шоколад або фрукти, такі як банан або мандарин. Також можна поїсти солодкі хлібобулочні вироби, які не кришаться, щоб випадково не вдихнути крихти під час їжі.
Ідеальний варіант - гелі або енергетичні батончики. які можна зробити самому або купити в магазині спортпіта. В одній з наступних статей я приготую енергетичний батончик і розповім вам про те. як це зробити.
Другий раз на пункт харчування я забіг після 25 кілометри. Я не став нічого їсти. Просто попив води і побіг на фініш.
Взагалі води намагайтеся пити в тій кількості, при якому не виникає неприємних відчуттів. Тому що, коли під час бігу починаєш пити, то деколи складно зупинитися і можна випити зайвого. А це загрожує неприємними відчуттями в шлунку.
При цьому занадто мала кількість випитої води теж погано, так як зневоднення може не дозволити вам нормально бігти.
Харчування після тренування
Прийшовши додому, я випив близько 700 грамів води. Не бійтеся пити після тренування. Якщо організм вимагає, то задовольняйте його бажання. Так, під час бігу багато пити не можна, навіть якщо організм хоче, але ось після бігу пийте воду в будь-якій кількості.
Приблизно через півгодини поїв суп з куркою. Після тренування потрібно споживати білкову їжу для того, щоб йшло більш швидке відновлення м'язів.
Ось таким чином я пробіг темпової предмарафоновскій крос на 30 км.
Наступний етап підготовки - пробегание відрізків по 1-2 км, фартлек, Загальнофізична підготовка в невеликому обсязі.
Харчування суто вуглеводне, тобто менше жирної їжі, яка погано перетравлюється, помірна кількість білків і велика кількість вуглеводів. І так до того моменту, коли до марафону залишиться тиждень.
У середу я планую виконати велику роботу на стадіоні. І в наступній статті я розповім про біг по відрізках, ніж такий вид тренувань корисний, і які нюанси необхідно враховувати при цьому режимі.
Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.
Схожі записи:
Чому важко бігати