дробове харчування
Ідея дрібного харчування полягає в тому, щоб харчуватися часто, маленькими порціями. Чому дробове харчування корисно? Яким чином таке харчування сприяє схудненню? Скільки разів на день приймати їжу при дробовому харчуванні і яким має бути розмір порції? Що є і як скласти меню на день при дробовому харчуванні?
Правила дрібного харчування.
Є кілька варіантів дробового харчування:
Незалежно від того, як часто ми їмо при дробовому харчуванні, загальна калорійність їжі повинна залишатися такою ж, як при звичайному харчуванні. Суть дрібного харчування в тому, щоб розділити денний раціон на невеликі порції, а не в тому, щоб з'їдати обід з трьох страв 6 раз в день.
1. Дробове харчування - їмо кожен раз, як зголодніємо.
У першому варіанті дрібного харчування є потрібно кожен раз, як відчуєте голод. Порція повинна бути зовсім маленькою - такий, щоб утамувати відчуття голоду, але не більше.
Наприклад, з'їли шматочок хліба, через 15 хвилин зголодніли - з'їли яблуко.
Таке дробове харчування має ряд істотних недоліків:
Висновок - такий варіант дрібного харчування неприродний, незручний, може привести до розладу травлення і нестачі важливих поживних речовин.
Далі в статті ми не будемо розглядати цей варіант дрібного харчування, оскільки його недоліки явно переважують можливу користь.
2. Дробове харчування - їмо 5-6 разів на день.
Правила дрібного харчування в даному варіанті досить чітко сформульовані:
- Денний раціон ділиться на 5-6 порцій.
- Кількість калорій в кожному прийомі їжі повинно бути приблизно рівним.
- Розмір порцій теж важливий. Він не повинен перевищувати розмір долоні або обсяг однієї склянки.
- Перерва між прийомами їжі протягом дня не повинен перевищувати 4-4.5 години.
У такого дрібного харчування багато плюсів:
- Дробове харчування, що складається з 5-6 прийомів їжі, легко вписується в будь-який режим і дозволяє скласти збалансоване меню.
- Приблизно рівна кількість калорій, що поступають в організм регулярно, з перервою, що не перевищує 4.5 годин. дозволяє уникнути почуття голоду з подальшим переїданням.
- Невеликі порції сприяють зменшенню розмірів шлунка, що теж призводить до зменшення почуття голоду.
Висновок - дробове харчування в даному варіанті перевірено практикою і може бути сміливо рекомендовано, як корисне, безпечне і зручне.
3. Дробове харчування - їмо кожні 2-3 години.
Третій варіант дрібного харчування відрізняється від другого частотою прийомів їжі і обсягом порцій:
- Денний раціон ділиться приблизно на 8-10 порцій.
- Кількість калорій, як і в попередньому варіанті дрібного харчування. приблизно дорівнює в кожній порції. Але тут це менш важливо, оскільки перерва між прийомами їжі коротше, що дозволяє уникнути почуття голоду і при меншій калорійності.
- Обсяг порцій дещо менше одного стакана.
- Дуже важливо, щоб перерва між прийомами їжі не перевищував 2-3 годин.
Дробове харчування, що припускає прийом їжі кожні 2-3 години, має свої особливості:
- Кількість прийомів їжі хоч і більше, ніж в попередньому варіанті, але залишається в межах розумного.
- Цей варіант дрібного харчування надає більш широкі можливості для складання меню, оскільки не потрібно ділити денний раціон на рівні частини. Порції можуть відрізнятися за обсягом і калорійності.
- Голод при такому харчуванні практично не відчувається.
Цей варіант дрібного харчування часто використовується спортсменами, охочими знизити відсоток жиру в організмі, зберігши при цьому м'язову масу. Справа в тому що жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Такі короткі харчові паузи дозволяють обдурити організм.
Висновок - третій варіант дрібного харчування особливо ефективний для схуднення, хоча і вимагає деяких змін в звичайному режимі дня.
Меню при дробовому харчуванні.
Дробове харчування не нав'язує якихось певних правил при складанні меню. Тому дробове харчування може поєднуватися з різними видами харчування і підходить практично всім - і "всеїдних". і вегетаріанцям. і веганам. і сироїдам.
Я раджу при переході на дробове харчування дотримуватися звичайного для Вас набору продуктів. Пам'ятайте, що будь-яка різка зміна раціону харчування є стресом для організму. Змінюйте раціон поступово, уважно прислухаючись до свого організму.
При складанні меню можна скористатися пірамідою харчування - вона дасть Вам уявлення про приблизний наборі продуктів, які повинні складати денний раціон, і про пропорційному співвідношенні цих продуктів.
Дробове харчування відмінно поєднується з роздільним харчуванням - скористайтеся списком сумісності продуктів. щоб кожний прийом їжі приносив максимальну користь. Поєднуючи дробове харчування з принципами роздільного харчування можна отримати максимальну користь для здоров'я.
Ви можете знайти в інтернеті безліч варіантів меню для дрібного харчування: меню на тиждень, меню на день, меню на місяць. Всі ці варіанти меню можна розглядати тільки як приклади. Важливо розуміти, що дробове харчування не є дієтою. Воно повинно бути максимально відповідним саме для Вас - а це означає:
- меню при дробовому харчуванні має включати звичні для вас продукти харчування (особливо на початковому етапі, поки організм не адаптувався до частого харчування і маленьких порцій),
- меню при дробовому харчуванні має покривати всі потреби організму в поживних речовинах (білках, жирах, вуглеводах. вітамінах і мінералах),
- меню при дробовому харчуванні має покривати денну потребу в калоріях.
Повторю ще раз - прислухайтеся до свого організму. Йому повинно бути комфортно. Вас не повинно мучити постійне відчуття голоду. Ви не повинні відчувати себе нещасними через те, що доводиться відмовляти собі в улюблених ласощах - якщо Вам дуже сильно захочеться з'їсти щось "поза програмою" - з'їжте це.
Користь дрібного харчування для здоров'я.
Дробове харчування принесе користь тільки при правильно складеному меню, яке покриває всі потреби організму в поживних речовинах і калоріях. Але пам'ятайте, що деякі продукти перетравлюються довше інших. Особливо важливо враховувати це, якщо Ви вибрали третій варіант дрібного харчування (з прийомами їжі кожні 2-3 години). Найдовше перетравлюються м'ясо і риба. потім йдуть яйця. молоко і молочні продукти. зернобобові. крохмалисті овочі. хліб і крупи. Горіхи і насіння. свіжі некрохмалисті овочі і все фрукти перетравлюються швидше за все і вимагають найменше енергії на своє засвоєння.
Маленькі порції перетравлюються швидше і сприяють більш повному засвоєнню поживних речовин. А якщо при складанні меню враховувати сумісність продуктів (відповідно до принципів роздільного харчування), то час перетравлення ще скоротиться, і поживні речовини будуть засвоюватися ще краще. Таке дробове харчування:
- сприяє очищенню організму,
- полегшує травлення, усуває запори і гнильні процеси (оздоровлює мікрофлору кишечника),
- сприяє очищенню організму і травної системи,
- зменшує інтоксикацію організму,
- сприяє схудненню і допомагає утримувати стабільну вагу.
Дробове харчування для схуднення.
Принадність дрібного харчування для схуднення полягає в тому, що не потрібно обмежувати себе в кількості калорій. Схуднення при дробовому харчуванні відбувається за рахунок наступних чинників:
- Короткі харчові паузи не дають можливості зголодніти, що зменшує небезпеку переїдання.
- Через невеликого обсягу порцій, шлунок поступово зменшується і насичення настає швидше. Ви худнете, не відчуваючи почуття голоду.
- Жир починає відкладатися в жирові депо тільки якщо між прийомами їжі проходить більше 2-2.5 годин. Тому чим коротше перерви між прийомами їжі, тим більше ефект дрібного харчування для схуднення.
- Оскільки дробове харчування сприяє очищенню організму. поліпшуються обмінні процеси, що автоматично сприяє схудненню і збереженню нормальної ваги.
Оскільки дробове харчування не є дієтою, то повернення до звичайного режиму харчування не тягне за собою швидкого повернення втрачених кг. Схуднення при дробовому харчуванні - природне.
Схудненню при дробовому харчуванні сприятимуть:
Труднощі при дробовому харчуванні.
Найважче при дробовому харчуванні - обмежити обсяг порцій. Хочеться за звичкою з'їсти побільше. Особливо на початку, поки розмір шлунка ще не зменшився і не сформувалися нові звички. Далі стає простіше, але деякі складності ще залишаються - головним чином через те, що відчуття ситості приходить із запізненням.
Вихід - треба їсти повільно, ретельно пережовуючи їжу. Тоді мозок встигне отримати сигнал про насичення до кінця трапези. Крім того, добре пережована їжа краще засвоюється і менше навантажує травну систему, що дозволяє отримати ще більше користі від дрібного харчування.