Харчування ендоморфа для схуднення меню, рекомендації
Правильне харчування найважливіше для ендоморфа, якщо мета - схуднути.
Від вибору харчування залежить порядку 65-75% успіху.
У ендоморфа метаболізм уповільнений і потрібно дотримуватися основні рекомендації, щоб розігнати обмін речовин по максимум і домогтися гарного спалювання підшкірного жиру.
Основні рекомендації
- Кількість білка повинно бути 2-2,5 грама на 1 кілограм вашої ваги.
- Скоротити вживання простих вуглеводів (солодощі, цукор і т. Д.).
- Збільшити кількість складних вуглеводів (рис, гречка, макарони твердих сортів і ін.).
- Залежно від вашого власного ваги вживайте від 1,5 до 2,5 літрів води в день.
- У щоденному харчуванні жирів повинно бути 500 грам на 1 кг, тобто якщо ваша вага 65 кг, то 32,5 грама жиру на добу для схуднення. Переважно це повинні бути омега-3.
- Контролюйте загальна кількість вуглеводів у вашому харчуванні. Для ендоморфа оптимальна кількість 2-3 грами на 1 кг. Хороший варіант, коли ви їсте 3 грама білка і 2-3 грами вуглеводів на 1 кілограм вашої ваги в добу. Якщо ви худнете повільно, то знижуйте кількість вуглеводів. Чи не шкідливо для здоров'я худнути на 2-4 кг на місяць, а в тиждень 0,5 1 кг, вважається нормально. За 3 місяці схуднете безпечно на 6-12 кг.
- Одна з головних завдань - розігнати обмін речовин по максимум і добити хорошого спалювання підшкірного жиру. Ваш вибір - це дробове харчування. Їсти треба 4-6 разів на день невеликими порціями, щоб не розтягувати шлунок, і дати можливість засвоюватися білкам. Білки за 1 раз засвоюються 25-35 грам. Знайте ці особливості організму.
- Їжте за 2-4 години до сну. Причому вуглеводи потрібно їсти за 6 годин до сну, т. К. Увечері ви вже мало витрачаєте енергії, і потрібно виключити можливість перетворення вуглеводів в жири - для ендоморфа це дуже актуально.
Ставтеся до свого раціону (дієті) відповідально, т. К. Від цього залежить ваше відображення в дзеркалі і здоров'я.
Меню харчування для позбавлення від зайвих кілограмів
Зараз буде наведено приклад меню для людини вагою 65 кг. Якщо ваша вага більше або менше, то приділіть 5-10 хвилин і подкорректируйте раціон під себе. Множимо вага на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорій на добу вам потрібно вживати, щоб зберегти м'язи і почати худнути.
- 800-1000 Ккал (35-45%) - повинні складати білки, такі як: філе куряче, не жирне м'ясо, ячние білки, риба, знежирений сир або 2% жирності.
- 600-800 Ккал (25-35%) - має припадати на складні (повільні) вуглеводи. До них відносяться: гречка, рис, вівсянка, макарони з твердих сортів, грейпфрут і овочі сюди віднесемо.
- Решта калорії (15-30%) нехай надходять в організм разом з жирами. Саме корисні, наприклад: жирна риба, багата омега-3, горіхи, масла.
Якщо ваше завдання схуднути, то дивись на ваги і на відображення в дзеркалі 1 раз в тиждень, якщо вага знижується повільно, а ви пам'ятаєте норми - це 2-4 кг на місяць, то тоді урізати вуглеводи потроху і дивіться на прогрес.
Якщо після зниження ваги і позбавлення від жиру, ви вирішите набрати масу, то поступово збільшуйте вуглеводи і дивіться, як ви набираєте м'язи і зайвий жир, т. К. На 1 кг м'язів ви все одно буде набирати певну кількість жирів, адже організм так влаштований.
Приблизний раціон на день для ендоморфа
Завжди до їжі пийте 150-250 мл води
- Каша вівсяна з порізаними фруктами (якщо не наїлися, то ще сир з маложирна сметаною)
- Гречка з рибою і свіжими овочами
- Рис з курячим філе і салатом з овочів
- Будь-яка каша або макарони з твердих сортів і нежирним м'ясом або курячим філе.
- Сир - знежирений або 2%, і нежирна сметана 5-10%
Якщо займаєтеся спортом, то це поліпшить результати в спалюванні жиру і набору м'язів.
Під час тренування випивайте 0,7-1 л води.
Харчування для ендоморфа відрізняється від інших типів статури тим, що кількість прийомів їжі збільшується до 5-6 разів і розміри порцій менше, особливо скорочується кількість вуглеводів.
заключна рекомендація
Йтиметься про вітаміни і овочах. Як ви знаєте - в свіжих овочах містяться різні вітаміни і мінеральні речовини, які дуже корисні для всього нашого організму. Вітаміни позитивно впливають на обмінні процеси організму, зміцнюють імунітет. Необхідно в щоденний раціон включати овочі, дотримуйтесь рекомендацій в даній статті або змінюйте під себе і досягнете результату.