Грудні м'язи - тренування для простих смертних
Всім привіт. У серії моїх постів я часто говорю про м'язовий дисбаланс, який зустрічається часто-густо. Сьогодні розберу наступне ослаблене ланка в ланцюзі - грудні м'язи.
Якщо ти здалеку нагадуєш креветку, і позаочі тебе звуть "цей сутулий з сусіднього кабінету", якщо ти щаслива володарка грудей третього і більше розміру, якщо ти здоровань, який соромиться свого зростання і ходиш пригнувшись, якщо ти скаржишся на болі між лопаток і в області плеча, якщо дядько доктор писав тобі в карті "кіфоз", якщо твої лопатки стирчать за спиною як два крила горгулі, висока ймовірність, що твої грудні м'язи вкорочені.
Якщо дивитися на людину збоку, то його кісточка, колінний, тазостегновий, ліктьовий і плечовий суглоби, а також мочка вуха, повинні перебувати на одній лінії. Це жахливо грубий метод визначення відхилень, але для прикладу цілком згодиться. Якщо плечі подаються вперед, м'язи спини розтягуються, а грудні коротшають і спазмуються, плечові суглоби страждають від неправильного навантаження, повноцінний вдих грудьми утруднений (просте пояснення без копання в нетрях біомеханіки-остеопатії-мануалкі-анатомії).
Що робити? Спочатку розтягувати, а потім зміцнювати грудну!
Прості способи розтяжки грудних нам продемонструє чоловік на зображенні нижче
Зафіксували зігнуту в лікті на 90 градусів руку на твердій поверхні. Повільно подаємо корпус вперед і вбік, вдих - на видиху тягнемося. обережно! не робити до кривавих сліз і тріска м'язових волокон!
можна і на прямих руках, як дівчинка на зображенні нижче. але без фанатизму, обережніше з плечовими суглобами.
розтяжки виконуються плавно, м'яко, на видиху, без болю. для початку зробіть 5-7 разів.
Тепер, коли грудні розтягнуті, поговоримо про способи їх зміцнення.
Ті, що змагаються бодібілдери і вважають себе такими, 18-річні фітнес-тренери з двадцятирічним стажем, диванні критики, купини, ті, хто вже дцять років тренується з жилезом і все про нього знає - залишіть приміщення.
Якщо Ваш досвід в тренуваннях невеликий, якщо Ви плануєте займатися вдома, якщо Ви на початку шляху, то ось що варто знати про грудні:
велика грудна - велика поверхнева м'язи, волокна якої розходяться віялом. малий грудний - глибока трикутна м'язи під нею.
Велика грудна складається з трьох порцій: ключичной, грудинной і реберної (по місцях кріплення). Вправи для грудних м'язів так чи інакше задіють усі частини, але акцент можна зміщувати за допомогою різних вправ.
Класичні віджимання від підлоги включають в роботу грудини частина більшою мірою.
Віджимання з ногами на піднесенні (голова нижче ніг) допомагають задіяти верхню порцію грудної - ключичну. Той же фокус працює і з жимом на похилій лаві - змінюючи кут її нахилу, міняєте навантаження на різні порції грудної.
Віджимання на брусах / віджимання з ногами нижче голови, включають реберну частину.
Як віджиматися правильно?
НЕ намагайтеся розставити лікті ширше, що не завантажуйте плечовий суглоб.
НЕ провисати попою вниз і не задирайте її вгору! зберігайте корпус рівним.
не падайте вниз як підстрелений! опускайте вагу тіла плавно, контролюйте рух. виконуйте жим так само повільно і плавно.
дівчинки можуть почати з віджимань з колін або від поверхні столу / тумбочки / підвіконня, щоб полегшити собі завдання. не затримуються на найпростішому варіанті, прагнете скоріше перейти до нормальних людських віджимань.
Віджимання - вправа, яке можна нескінченно урізноманітнити за допомогою польоту фантазії і підручних засобів. Віджимаємося, піднявши одну ногу вгору - вжух, і кор працює з більшим навантаженням. Віджимаємося, зменшивши площу опори (кулаки-пальці замість долонь) - вжух, і навантаження на зап'ясті і передпліччя збільшилася. Віджимаємося від статі вузьким хватом - вжух, і трицепс відмінно пропрацював. при наявності босу-платформи або гімнастичних петель можна придумати ще масу варіантів, як додатково опрацювати м'язи.
Якщо до ваших послуг ціла тренажерку, то крім віджимань можна пропрацювати грудні за допомогою:
- жиму штанги лежачи
- віджимань на брусах - це база
- розведення рук в тренажері
-армійський жим - це ізольовані
Якщо говорити про початківців, я б радила почати не з жиму штанги лежачи, а хоча б перший час з жиму гантелей лежачи. Жим гантелей менш травмонебезпечний (їх в будь-який момент можна кинути в сторони, якщо стало занадто важко, а зі штангою таке не прокотить), дає навик стабілізації плечового суглоба і дозволяє сформувати вірний динамічний стереотип руху жиму. Після жиму гантелей вам буде в рази простіше зробити жим штанги з бездоганною технікою.
перед жимом ретельно розминайтеся (плечі, лікті, зап'ястя!), адекватно оцінюйте свої можливості в плані робочих ваг (ніхто не подивиться на вас з презирством, якщо ви працюєте з маленьким, на вашу думку вагою, всім насрати, я гарантую це), стежте за технікою.
Краще зробити три повторення з бездоганною технікою, ніж шість ривками, хриплячи, сопучи і розмовляючи штангою в різні боки.
Пам'ятайте про те, що добре розвинені грудні без добре розвинених м'язів спини окремо не існують.
Всім доброго дня і міцних сісь.