Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - до поясу, до живота, до грудей
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері відноситься до базових вправ для роботи з м'язовими волокнами спини. Вони сприяють залученню великої кількості м'язових пучків при одному русі. Завдяки цьому відбувається швидкий набір м'язової маси з доданням їй рельєфності.
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері вважається невід'ємною складовою кожного плану тренування. Ця вправа використовують при складанні програми силового тренінгу для людей будь-якого фізичного розвитку.
опис тренажера
Вантажоблочний силовий тренажер для м'язів спини з нижньої тягою використовується для формування об'ємного, рельєфного тіла і атлетичної фігури з широкою спиною. Виконуються тягові вправи спиною, руками сидячи на лаві. Застосовуючи рухому лаву, включаються м'язи ніг.
Принцип роботи тренажера заснований на протидію маси при виконанні горизонтальної тяги.
Обтяження представлено у вигляді вантажоблоку, який складається з направляючих і металевих плит. Використовуючи сталевий трос в оплетке, здійснюється рух вантажів.
Прихована система амортизаторів і підшипників забезпечує плавність ходу і шумопоглащение. Наявність різних налаштувань сприяє індивідуальній настройці снаряда відповідно до параметрів спортсмена.
Варіації тяги нижнього блоку на тренажері:
Існує дві модифікації в залежності від маси робочих плит: фітнес (по 5 кг) і професійна (по 10 кг).
На які групи м'язів розрахований
Горизонтальна тяга в блоковому тренажері - це стандартна тренування для збільшення м'язових волокон спини. Але секрет цієї вправи, полягає в залученні дуже багато м'язових пучків під час однієї дії.
Основні м'язи, які задіюються при тренуванні:
- «Крила» спини;
- ромбовидні спинні м'язи;
- середина і низ трапеції;
- розгиначі м'язів спини;
- біцепс;
- триголовий м'яз верхніх кінцівок;
- розгинають м'язи плеча та передпліччя;
- задні дельти.
Перевага цього тренування засноване на тому, що при початковій фазі вправи, коли здійснюється рух рукоятки вперед, спинні м'язи тягнуться. А при другій фазі, при русі на себе рукоятки, м'язова тканина напружується. В результаті ви отримуєте здорові, об'ємні і сильні м'язи спини.
Техніка виконання вправ
- Фіксуємо обрану рукоять і сідаємо на тренажер торсом вперед. Нижні кінцівки в колінних суглобах злегка зігнуті. Ступні щільно упершись в спеціально призначене місце, не відриваються протягом всього тренінгу.
- Початкова позиція. Сидячи на тренажері необхідно тримати рівну спину, поперек трохи прогнувшись, грудну клітку розпрямивши. Рукоятки тримаємо долонями один до одного на витягнутих руках, злегка подавши плечі вперед ..
- На видиху здійснюємо тягу до черевної порожнини, одночасно згинається ліктьовий суглоб, а плечовий відводиться в крайнє заднє положення. Ліктьові суглоби повинні постійно перебувати максимально близько до корпусу.
- При зіткненні рукоятки з животом або сонячного сплетіння необхідно максимально поєднати лопатки, зафіксувавши на мить, напружуючи спинні м'язові волокна. Кут нахилу корпуса назад максимально допустимо на 15 градусів. Це є крайньою точкою.
- На видиху плавно повертаємося у вихідну позицію. Верхні кінцівки распрямляем в ліктях і подавши вперед плечі.
- Хребет слід тримати рівно зі збереженим прогином в хрестово-поперековому відділі. Необхідно стежити, щоб при виконанні даної вправи корпус залишався максимально ізольованим від зайвих рухів.
Виконуючи даний рух на тренажері, фіксуйте увагу на найширших м'язах. Слідкуйте за правилами виконання, і результат не змусить вас чекати.
Як правильно виконувати горизонтальну тягу
Ефективність силового тренінгу складається з правильних рухів.
Дотримуватися техніки виконання горизонтальної тяги допоможуть наступні рекомендації:
- Строгий контроль над становищем хребта. Він повинен бути рівним і вертикально. Спинні м'язи і черевного преса повинні бути постійно в напрузі.
- Контроль над розподілом напруги. Воно не повинно переходити на руки. Для цього слід збільшити амплітуду, заводячи лікті за спину.
- На зусилля виробляти видих, а вдих на зворотному русі.
- Протягом усього підходу ноги слід тримати зігнутими в колінах з чіткою фіксацією.
- Не допускати розгойдування корпусу. Якщо при виконанні вправи ви допомагаєте собі корпусом, значить необхідно зменшити робочий вагу.
- Від різновидів рукояток залежить робота різних груп м'язових волокон.
- Для раціонального застосування тренажера рекомендується робити 5 сетів по 12 - 15 повторень.
- Робоча вага вибирається від періоду і мети тренувань. Для нарощування м'язів застосовують максимальна вага, а для сушіння тіла середній або мінімальний.
Порада: Виконуючи вправи тяги, беріться за рукоять всієї пензлем. Це посприяє ще більшого навантаження на двоголові м'язи рук.
Яких помилок слід уникати
При виконанні вправ слід бути дуже уважним до їх правильному відтворення і не допускати помилок.
Одними з найбільш поширених при роботі на тренажерному блоці вважаються такі помилки, яких слід уникати:
- Нетривка фіксація стоп ніг на спеціальній платформі завадить правильному виконанню вправ, потягнувши корпус максимально вперед по лаві.
- Занадто близьке або віддалене положення на лавці від місця фіксації рук. Порушить правильну амплітуду руху і правильну фіксацію спини.
- Тяга ваги за рахунок залучення біцепсовідной м'язи. Не дозволяє при роботі на тренажері задіяти м'язи спини.
- Відхилення тулуба від положення по вертикалі більш ніж 10 градусів. Найчастіше це відбувається при використанні великої ваги.
При недотриманні правил техніки виконання вправи, роблячи помилки, і не контролюючи вагу, ви не тільки уповільнює процес формування сильного атлетичного тіла, але і допускаєте можливість отримання різних травм.
У горизонтальній тязі можливе використання різних рукояток, які дозволяють здійснювати заміну положення рук, ширини хвата і ступінь відведення ліктів назад.
Тяга нижнього блоку до поясу
Можливо виконувати вузьким хватом або широким. Для вузького хвата рекомендується використовувати V-образну рукоятку, а для широкого довгу рукоять. Перебуваючи сидячи на лаві, злегка відхилитеся назад і тягніть блок на себе до того, щоб лікті за спиною звелися.
Основні робочі м'язи - найширші. Другорядні це біцепси, низ спини, передпліччя, дельта, згиначі стегна і квадрицепси.
Тяга нижнього блоку до живота
дозволяє застосувати такі варіації виконання, як з розворотом кисті, так і без її розвороту.
Основні задіяні спинні м'язи, другорядні м'язи трапеції, середній частині спини.
Зайнявши вихідне положення руки повинні бути рівними. Корпус необхідно трохи подати вперед і потягнувши рукоятку, вона повинні стосуватися м'язів преса з фіксацією на кілька секунд.
Тяга нижнього блоку через сторону
Задіє в основному дельтовидні м'язи. Прийнявши початкову позицію, спину тримайте рівно, а руки за рукоятку тренажера. Здійснюйте підняття верхньої кінцівки вгору до рівня плеча, можливо трохи вище. Опускайте руку до рівня поперекового відділу, не даючи вазі повністю опуститися. Ефективність вправи буде вище, якщо всі рухи будуть виконуватися за рахунок роботи дельтовидних м'язів.
Тяга нижнього блоку «веслування»
Задіє безліч м'язових волокон. У першій фазі вправи «крила» спини, дельта, біцепсовідной м'язи. У кінцевій стадії беруть участь трапецієподібні і ромбовидні м'язи. Ця вправа вважається одним з найбільш ефективних серед всіх тяг на нижньому блоці. Техніка виконання: зробивши вдих, підтягуйте рукоять до зіткнення з нижньою частиною грудей і досягнувши цього, повертайтеся в початкову позицію. Намагайтеся, щоб лікті максимально просувалися назад.
Тяга нижнього блоку в будь-який варіації залишається одним з основних вправ для формування сильної і широкої спини з чітко промальовані рельєфом м'язів.
Горизонтальна тяга для жінок
Дівчатам для набору м'язової маси і сушки тіла рекомендується поєднувати в своїй програмі тренувань два типи навантажень - силову (у вільній вазі) і ізолюючу на тренажерах (як варіант горизонтальна тяга в блоковому тренажері).
Горизонтальна тяга на блоковому тренажері підходить як для тренувального процесу чоловіків, так і для жінок.
Дівчата широко застосовують цю вправу для формування стрункої фігури, стимулюючи процес спалювання жирів, і додання тонусу м'язової маси.
Техніка виконання вправ їх варіації і основні правила точно такі ж, як і для чоловіків.
Особливість виконання горизонтальної тяги в нижньому блоці для жінок, полягає в використанні меншої робочої ваги при збільшенні кількості повторень.
Вважається одним з найефективніших вправ для вирівнювання сутулою постави, вправа максимально безпечно для комплексного опрацювання м'язів спини. Усуваючи і попереджаючи сутулість, вправа не тільки зміцнює здоров'я, але і покращує форму грудей.
Систематичність і правильність проведення тренувань на блочному тренажері дозволяє максимально прокачати всі складові м'язи спини:
- Використовуючи такий тренажер, задіюються не тільки основні найширші м'язи, а й другорядні більш дрібні м'язи, дельту і м'язи рук. Широкі плечі створять гармонійну і красиву симетрію чоловічого тіла.
- Хороший м'язовий корсет допоможе пом'якшити всі незначні травми хребта.
- Широка спина додасть чоловікові силу, мужність і сексуальність.
Протипоказання
Проведення тренувань на блочному тренажері відносяться до силових навантажень, і тому потрібно перед початком тренінгу проконсультуватися з лікарем.
Основні медичні попередження:
- захворювання серцево-судинної системи;
- онкологічне захворювання;
- травми опорно-рухового апарату;
- захворювання інфекційного походження.
Якщо під час тренування ви відчули легке нездужання, запаморочення, нудоту, головний біль і слабкість слід негайно припинити силовий тренінг і в разі погіршення загального стану звернутися за допомогою до лікаря.
Підвищити ефективність і відновлення після тренувань допоможуть вживання вітамінізірованих комплексів, спортивних добавок і правильний раціон харчування. Наявність повноцінного відпочинку і сну не менше 8 годин допоможе організму швидше і якісніше відновитися і зарядитися енергією для наступних тренувальних процесів.
Як правильно виконувати тягу штанги до підборіддя
Огляд тренажера Гаккеншмидта
Найефективніші вправи зі штангою