Тяга блоку до поясу сидячи

Тяга блоку до поясу сидячи - базова вправа включає великий м'язовий масив, головним чином грудні й найширші м'язи, а також другорядне біцепси, передпліччя, плечі, низ спини, квадріцепси і згиначі стегна. Ця вправа по праву вважається одним з кращих для додання спині візуальної ширини. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно.

Тяга блоку до поясу сидячи анатомічно відноситься до Горизонтальним тягам

Техніка виконання [ред]

Тяга блоку до поясу сидячи

Тяга блоку до поясу сидячи

Вправа вимагає виконання цілого ряду попередніх умови. Висота сидіння повинна бути такою, щоб трос блоку при виконанні тяги залишався паралельним підлозі. У ступень повинна бути опора, що виключає сповзання тіла вперед. Що ж стосується рукоятей, то вони можуть бути або фіксованими на загальних підставах, або окремими один від одного. У будь-якому випадку ваші долоні при тязі повинні бути звернені один до одного.

Візьміться за рукояті і підтягніть їх до себе, утримуючи на прямих руках. При цьому ваша спина повинна прийняти вертикальне положення, зберігаючи природний вигин в області лопаток. Тепер вдихніть і затримайте дихання, одночасно почавши тягу. Перша проміжна фаза руху закінчується в той момент, коли ваші лікті виявляться вертикальними і складуть одну лінію з тулубом. Далі підтягніть рукояті трохи ближче до поясу, щоб лікті висунулися за тулуб. З цього положення (початок другої фази) максимально відведіть плечі назад і посуньте лікті якомога далі, домігшись найсильнішого скорочення найширших. Потім видихніть і поверніть рукояті у вихідне положення, зберігши пряме положення спини. Виконання вправи зі значним вагою вимагає кистьових ременів.

Поради та поширені помилки [ред]

  • До тих пір, поки ви широко НЕ розставляєте лікті, ви робите вправу правильно. Саме притиснуті до тіла і максимально відведені назад лікті гранично навантажують низ найширших і низ грудних м'язів. Якщо лікті розвести, то навантаження переміститься на верх найширших, середню область трапецій і пролягає під ними ромбоподібну м'яз.
  • Відхилення тулуба повинні складати не більше 10 ° від вертикалі вперед на початку руху і не більше 10 ° тому - в його кінці. Обмежена амплітуда руху тулуба страхує від травми нижню область хребта.
  • У вправі можлива пряма поперечина. Якщо ви, взявшись за неї прямим хватом, направите лікті вгору і в сторони, то працювати будуть трапеції (середня область), ромбовидна м'яз і задній пучок дельт. Якщо поперечина вигнута в середині і кінці звернені назад, то при ліктях, звернених вниз і до тулуба, дельти, практично, не працюють. А ось якщо лікті дивляться вгору і в сторони, то дельти знову включаються в роботу. В обох варіантах найсильніша навантаження лягає на ромбоподібну м'яз і трапеції. Таким чином, змінюючи перекладину і положення ліктів, ви отримуєте унікальну можливість глибокої <прокачки> всіх м'язів спини, включаючи найширші, задні пучки дельт, ромбоподібні, трапеції і великі круглі м'язи.

Читайте також [ред]

Схожі статті