Тяга блоку до поясу сидячи
Тяга блоку до поясу сидячи - базова вправа включає великий м'язовий масив, головним чином грудні й найширші м'язи, а також другорядне біцепси, передпліччя, плечі, низ спини, квадріцепси і згиначі стегна. Ця вправа по праву вважається одним з кращих для додання спині візуальної ширини. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєною рукояті, що дозволяє тримати пензля паралельно.
Тяга блоку до поясу сидячи анатомічно відноситься до Горизонтальним тягам
Техніка виконання [ред]
Тяга блоку до поясу сидячи
Вправа вимагає виконання цілого ряду попередніх умови. Висота сидіння повинна бути такою, щоб трос блоку при виконанні тяги залишався паралельним підлозі. У ступень повинна бути опора, що виключає сповзання тіла вперед. Що ж стосується рукоятей, то вони можуть бути або фіксованими на загальних підставах, або окремими один від одного. У будь-якому випадку ваші долоні при тязі повинні бути звернені один до одного.
Візьміться за рукояті і підтягніть їх до себе, утримуючи на прямих руках. При цьому ваша спина повинна прийняти вертикальне положення, зберігаючи природний вигин в області лопаток. Тепер вдихніть і затримайте дихання, одночасно почавши тягу. Перша проміжна фаза руху закінчується в той момент, коли ваші лікті виявляться вертикальними і складуть одну лінію з тулубом. Далі підтягніть рукояті трохи ближче до поясу, щоб лікті висунулися за тулуб. З цього положення (початок другої фази) максимально відведіть плечі назад і посуньте лікті якомога далі, домігшись найсильнішого скорочення найширших. Потім видихніть і поверніть рукояті у вихідне положення, зберігши пряме положення спини. Виконання вправи зі значним вагою вимагає кистьових ременів.
Поради та поширені помилки [ред]
- До тих пір, поки ви широко НЕ розставляєте лікті, ви робите вправу правильно. Саме притиснуті до тіла і максимально відведені назад лікті гранично навантажують низ найширших і низ грудних м'язів. Якщо лікті розвести, то навантаження переміститься на верх найширших, середню область трапецій і пролягає під ними ромбоподібну м'яз.
- Відхилення тулуба повинні складати не більше 10 ° від вертикалі вперед на початку руху і не більше 10 ° тому - в його кінці. Обмежена амплітуда руху тулуба страхує від травми нижню область хребта.
- У вправі можлива пряма поперечина. Якщо ви, взявшись за неї прямим хватом, направите лікті вгору і в сторони, то працювати будуть трапеції (середня область), ромбовидна м'яз і задній пучок дельт. Якщо поперечина вигнута в середині і кінці звернені назад, то при ліктях, звернених вниз і до тулуба, дельти, практично, не працюють. А ось якщо лікті дивляться вгору і в сторони, то дельти знову включаються в роботу. В обох варіантах найсильніша навантаження лягає на ромбоподібну м'яз і трапеції. Таким чином, змінюючи перекладину і положення ліктів, ви отримуєте унікальну можливість глибокої <прокачки> всіх м'язів спини, включаючи найширші, задні пучки дельт, ромбоподібні, трапеції і великі круглі м'язи.