Гімнастика і вправи при опущенні матки
Сьогодні ж хотілося б підняти питання про профілактику ослаблення м'язово-зв'язкового апарату матки і лікування патології на ранній стадії шляхом виконання ряду гімнастичних вправ.
Тазове дно включає в себе безліч м'язів, головними з яких є дві. Вони підтримують тонус сфінктера і стінки піхви, впливають на стан сечостатевої системи, кишечника, беруть участь в родовому процесі. Потрібні м'язи розташовані в нижній частині піхви.
Основне завдання тазового дна - підтримувати анатомічно правильне положення органів, що знаходяться в ньому, не допускаючи їх опущення. Але через низку причин зміщення органів все ж відбувається і щоб не запустити хворобу, рекомендується займатися спеціальною гімнастикою.
Лікувально-профілактичні вправи при опущенні матки дозволяють нормалізувати функціонування органів жінки і запобігти прогресуванню захворювань і викликані ним ускладнення. Гімнастика стимулює поліпшення обміну речовин, кровопостачання в органах і тканинах, зміцнює імунітет, роблячи позитивний вплив не тільки на проблемні місця, а й на весь організм в цілому.
Вправи Кегеля при опущенні матки
початок гімнастики
Починати тренування потрібно з простого стискання і розслаблення ануса шляхом підтягування його вгору. При цьому сильно важливо знати міру, інакше можна перевтомити м'яз і тим самим погіршити становище. Через кілька днів можна приступати до тренування другий м'язи, одночасно напружуючи їх.
Щоб вправи Кегеля були ефективні при опущенні матки, дихати потрібно правильно: втягуючи живіт і затримуючи дихання, штовхайте м'язи тазового дна низом живота. Звичайно, спочатку вам буде незвично, але коли ви звикнете і зрозумієте, яка м'язи за що відповідає, вправи будуть виконуватися з легкістю.
Але від того, наскільки рівномірно і правильно ви дихаєте, буде залежати успішність гімнастики. Вдихайте носом, не поспішаючи, і повільно видихайте через рот, трохи відкривши губи. Час тренувань, кількість підходів і їх тривалість збільшуйте поступово. Кожна вправа Кегеля має свої особливості і техніку виконання. Давайте розглянемо їх детально.
«Переривання»
Для виконання цієї вправи необхідно спочатку знайти у себе потрібні м'язи. Щоб зробити це напевно, скористайтеся методом переривання процесу сечовипускання. Зупиняється струмінь сечі скороченням луковично-пещеристой м'язи, але переривати потрібно теж правильно, без залучення сторонніх м'язів (очеревини, сідниць та ін.) І не забуваючи стежити за диханням.
Перервіть струмінь і знову відновіть процес і так 3-4 рази. Коли ви без зусиль зможете розпізнавати потрібну м'яз, тренуватися можна буде не під час акту сечовипускання. Коли відбувається скорочення першої м'язи, автоматично буде скорочуватися і друга. Але щоб визначити її точне розташування, стисніть і розслабте сфінктер ануса. Переривання відбуваються з упором на дві дані м'язи.
«Повільне стиснення»
Дана вправа схоже з попереднім. Відмінності полягають лише в часі стискання і розслаблення і відсутності залучення процесу сечовипускання. Краще виконувати стиснення в позі лежачи і ретельно стежачи за своїм диханням.
Існує кілька варіантів і виконання повільних стиснень по Кегелю:
1. Максимально стисніть м'язи і потримайте їх в даному положенні 15-20 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу до 10 разів.
2. На рахунок три стисніть м'язи і знову на рахунок три розслабте їх. Повторіть 15-20 разів.
Вправа «Поверхи»
Вправа Кегеля «Поверхи» також відноситься до техніки повільного стиснення м'язів. Воно дозволяє задіяти не тільки зовнішній, а й внутрішній м'язовий шар. Виконувати вправу потрібно таким чином:
1. Стисніть спочатку зовнішні м'язи і утримуйте їх протягом декількох секунд.
2. Потім стисніть їх ще сильніше, задіявши середній рівень м'язів.
3. Порахуйте до трьох і напружте м'язи по максимуму настільки, наскільки зможете. Так ви залучите в процес внутрішній шар м'язів.
Коли ви здійсните максимальне стиснення, досягнувши «верхній поверх», що не розслабляйте м'язи ще секунд п'ять. Після цього плавно і поступово відпускайте м'язові шари в зворотному порядку - спочатку внутрішній, потім середній і потім зовнішній. Зробіть кілька підходів.
«Скорочення»
Скорочення відрізняються від попередніх вправ швидкістю напруги і розслаблення м'язів. Виконуйте гімнастику максимально швидко, при цьому не забуваючи про подих. Стискати м'язи слід на вдиху, розслабляти на видиху. В принципі можна і навпаки, але дихання повинно бути не переривчастим і однотонним.
«Виштовхування і миготіння»
Для даного тренування необхідно вдатися до м'язів, які відповідають за здатність тужитися. Взагалі вправу проводиться сидячи, але при опущенні матки краще виконувати його в положенні лежачи. Ляжте на спину і почніть тужитися, тільки не сильно. Затримуйте м'язи настільки, наскільки зможете, але постарайтеся робити це якомога довше. Виконати потрібно до 10 підходів.
Техніка по Кегелю «миготіння» представляють собою почергове стиснення і розслаблення обох м'язів (піхви і сфінктера ануса). Спочатку потрібно напружити луковично-печеристих м'яз піхви, витримавши 5 секунд і потім розслабити її. Після цього стисніть другу м'яз, затримайте і розслабтеся.
Зарядка по Юнусову при опущенні матки
Гімнастика по Юнусову при випаданні матки визнана не менш ефективним, ніж вправи Кегеля. Її перевагою є те, що окрім відновлення тонусу матки вправи допомагають зміцнити сфінктери сечового міхура і пряму кишку. Зарядка також зміцнює прес, нормалізує якість сексуального життя.
Дане тренування м'язів при опущенні матки включають такі вправи:
1. Кругові нахили тулуба, при яких лівою рукою треба тягнутися до правої ноги і навпаки. Ця вправа дозволяє не тільки займатися профілактикою опущення матки, але і зміцнювати прес.
2. Кругові обертання тазом. Виконувати дану вправу потрібно якомога сильніше.
3. Пружинисті присідання. При них максимально задіюються вагінальні м'язи.
4. Попеременние повороти тулуба спочатку вправо, потім вліво.
5. Підведення колін один до одного зі стисненням м'язів промежини і їх розслабленням.
6. Перекати тілом в положенні лежачи на спині.
7. Ротація ніг всередину з стисненням м'язів промежини, ротація ніг назовні і розслаблення цих м'язів.
8. Вправа «велосипед». Лежачи на спині, імітуйте ногами їзду на велосипеді. Крутити ногами потрібно не поспішаючи, щоб створити необхідне навантаження на прес і м'язи ніг.
9. Ізометричне напруга м'язів промежини, гомілки і стегна.
Фізкультура по Бубнівська при опущенні матки
Гімнастичні вправи Сергія Бубновського покликані поліпшити загальний стан організму і функціонування його органів. За даною методикою лікується і опущення матки. Для цього потрібно виконувати певні вправи. Робити їх рекомендується з ранку, можна укупі з іншого зарядкою.
2. У положенні лежачи на спині потрібно звести ступні разом, зігнувши при цьому ноги в колінах. Гомілки будуть підніматися вгору, а руки повинні бути зчеплені ззаду за головою. Швидко вдихніть, а на видиху потягніться ліктями до колін так, щоб плечі і таз підводилися. При поверненні в початкове положення, утримуйте ноги на вазі, не розчіплюючи ступень. Кількість повторів: 10-12 разів.
3. З вихідного положення стоячи на четвереньках відірвіть ступні від підлоги, звівши їх разом. Погойдуйтеся з боку в бік так, щоб ваші ступні були зрушені в одну сторону, а таз в іншу. Повторіть 10 разів.
Лікувальна фізкультура Атабекова
Досить ефективна при опущенні матки методика занять Атабекова. Давайте розглянемо базові вправи з комплексу.
Гімнастика при опущенні матки в положенні стоячи:
1. Випрямляйте і змикає ноги з максимальним зусиллям. Відчуваючи напругу в області стегон, утримуйте ноги в даному положенні протягом 10 секунд, потім розслабтеся. Для досягнення більшого ефекту можна затиснути між ногами палицю або кулак. Кількість підходів: до 9.
2. У тому ж положенні спробуйте по максимуму підняти таз (якомога вище). Щоб виконати вправу, напружте м'язи стегон, сфінктера і сідниць і утримуйте протягом хвилини, потім розслабтеся. Виконайте 7-8 підходів.
3. Виконайте друга вправа, але при цьому зімкніть стопи. Зробіть 7-8 підходів.
4. Встаньте в стійку ластівка, коли тулуб трохи нахилений вперед, а рівна нога відведена назад, та утримуйтеся в даному положенні 10 секунд. Поміняйте ногу. Кількість підходів: до 8-9 разів.
5. Встаньте рівно, відведіть одну ногу вперед і здійсните їй 10-15 обертань за годинниковою стрілкою. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншою ногою. Кількість підходів: до 7-8 разів.
6. Поставте ноги поруч і, не заплющуючи їх, по черзі напружуйте і потім розслабте луковично-печеристих м'яз, збільшуючи силу стиснення з кожним разом. Повторіть 5-7 разів.
7. Злегка відвівши ноги в сторону, по черзі робіть помахи ними, намагаючись напружити прес і м'язи піхви.
Вправи для лікування опущення матки в положенні лежачи:
1. У положенні лежачи виконуйте вправу «велосипед» - кругові оберти ногами. При цьому поперек не повинна відриватися від підлоги, і напруга необхідно сконцентрувати на стегнах. Виконуйте вправу протягом 3-5 хвилин.
4. У положенні лежачи на животі випрямтеся, витягніть руки вперед і підніміть їх. Те ж саме потрібно зробити і з ногами. Утримуйтеся в такому положенні півхвилини, потім розслабтеся і повторіть кілька разів.
5. Початкове положення: лежачи на спині. Випрямити ноги і підніміть їх вгору таким чином, щоб ви могли відчувати напругу нижньої частини очеревини. Поперек при цьому повинна стосуватися підлоги. Злегка відведіть одну ногу в сторону і обертайте їй за годинниковою стрілкою. Потім те ж саме виконайте з другою ногою. Повторіть кілька разів.
6. Вправа берізка, лежачи на спині: підніміть себе за стегна і випрямити ноги вгору. Утримуйтеся в даному положенні, скільки зможете. Повторіть кілька разів.
7. Початкове положення лежачи на спині: підніміть прямі ноги і імітуйте «стійку берізка». Утримуйте максимально довгий час. Повторіть кілька разів.
8. Лежачи на животі, випряміть ноги і зробіть ними вправу «ножиці». Повторіть кілька разів.
9. У положенні стоячи на четвереньках, вигніть спину і опустіть голову вниз. Потім прогніться (як знак питання) і підніміть голову вгору. Намагайтеся напружувати всі м'язи. Виконайте вправу «кішечка» до 20 разів.
10. Лежачи на спині, підніміть обидві ноги на 90 градусів, не згинаючи при цьому коліна, потримайте 10 секунд, потім опустіть. Повторіть кілька разів.
11. Візьміть невеликий рушник і зробіть з нього валик. Ляжте на спину і, поклавши під поперек валик, повільно підніміть одну ногу і тримайте її у висячому положенні під кутом 90 градусів секунд 15-20. Потім виконайте те ж саме з іншою ногою. Повторіть 7 разів.
12. Стоячи рачки, підніміть спочатку одну ногу і витягніть її якомога вище, не згинаючи при цьому в коліні, потім те ж саме виконайте з другою ногою. Повторіть 7 разів.
Йога при опущенні матки
Йога при опущенні матки допомагає знизити внутрішньочеревний напруга, зміцнити м'язи тазового дна, підвищити тонус матки і поліпшити кровообіг органів малого таза. Корисний ефект йоги полягає в тому, що завдяки їй упорядковуються весь організм і нервова система жінки.
Для досягнення перерахованих ефектів в йозі існує спеціальна поза під назвою «віпаріта карані», яка дозволяє матці повернутися на анатомічно правильний рівень природним чином.
Вправа виконується в такий спосіб:
1. Потрібно лягти на спину і покласти прямі ноги на стіну.
2. Підніміть таз (для цього можна покласти собі під поперек плед або подушку).
3. Ноги повинні перебувати під прямим кутом до тіла. Проводьте в цьому положенні не менше 5 хвилин кілька разів на день.
При регулярних заняттях опора у вигляді стіни і подушки в подальшому вже не знадобиться. Ще однією корисною при опущенні матки позою йоги є поза «човен». Перебуваючи в ній, черевна порожнина стискається, що сприяє підняття матки і зміцненню її стінок.
Швидкого ефекту від занять йогою при опущенні матки чекати не варто. При регулярних заняттях перші позитивні зрушення жінки відзначають лише через кілька місяців. Безумовно, грає роль стадія захворювання і загальний стан організму пацієнтки.
Спорт і фітнес при опущенні матки
Краще бігати вранці, не більше 10 хвилин, в помірному темпі. Якщо немає можливості бігати на вулиці, непоганою альтернативою може стати бігова доріжка. Не рекомендуються при опущенні матки силові вправи з підйомом тягарів, стрибки, а також обруч, оскільки вони можуть тільки погіршити становище зміщених органів. Будь-які заняття краще узгодити зі своїм лікуючим лікарем.
Як почати правильно бігати з користю?
Як почати і як правильно бігати людині. Мотивації для початку бігу. Правила організації: одяг для тренувань, час для бігу, харчування при тренуваннях.
Заняття спортом оберігають від депресії
У статті «Заняття спортом оберігають від депресії» описано, яким чином заняття спортом сприяють позбавленню від депресії. Надані рекомендації щодо занять спортом як засіб від депресії.
Що таке еліптичний тренажер
Еліптичний тренажер відноситься до групи кардіо або аеробних тренажерів. Що таке еліптичний тренажер? Різновиди еліптичних тренажерів. Переваги.