Гігієнічні фактори як засіб фізичного виховання, загартовування як засіб оздоровлення -
Загартовування як засіб оздоровлення
Загартовування - це пристосування організму людини до умов низьких або високих температур, до несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Загартовування - обов'язковий елемент фізичного виховання, що має велике значення для зміцнення здоров'я, підвищення опірності інфекціям і збільшення працездатності, тренується терморегуляторний апарат, розвиваються захисні реакції організму до шкідлива дія тих чи інших факторів навколишнього середовища, підвищується стійкість організму до несприятливих впливів погодних факторів.
При загартовуванні зміцнюється в першу чергу центральна нервова система. При цьому зовнішні подразники рефлекторним шляхом втягують в теплорегуляторние реакції серцево-судинну, дихальну та інші системи організму. Їх діяльність поступово перебудовується, приводячи до збільшення компенсаторних функціональних можливостей організму людини. Отже, в загартуванні організму провідна роль належить центральній нервовій системі.
Ефективність загартовування підвищується при поєднанні загартовуватися з фізичною діяльністю, із заняттями спортом. Регулярне і правильно проведене загартовування, покращуючи діяльність різних систем і органів, здатність адаптуватися до різких коливань зовнішнього середовища, зміцнює опірність організму по відношенню до різних захворювань і в першу чергу до простудних. Загартовування має позитивний вплив на працездатність і витривалість організму. Тривала перерва в загартуванні веде до поступового згасання вироблених умовних рефлексів.
З оздоровчих засобів ефективно загартовування в сполученні з іонізацією повітря, ультрафіолетовим опроміненням, а також з лазнею, масажем.
При проведенні загартовування треба строго виконувати наступні принципи: систематичність, поступовість і різноманітність гартують засобів.
Систематичність: необхідно гартувати організм день у день і протягом тривалого періоду. Тільки за цих умов загартовування дає позитивний результат. Загартовування бажано починати з дитячого віку. Слід враховувати, що індивідуальні особливості організму, стан здоров'я, вік впливають на терміни досягнення загартованості.
Поступовість: важливо поступово змінювати умови загартовування і дозування. Не можна намагатися досягти бажаних результатів відразу вдаючись до непомірного користування гартують. У всіх випадках при прийомі тих чи інших процедур необхідно враховувати реакцію організму. Поступово повинна знижуватися температура і зростати тривалість процедури.
Різноманітність гартують коштів: якщо при загартовуванні застосовувати тільки один який-небудь подразник, то опірність організму підвищиться лише до даного подразника. Тому необхідно дію різних подразників (як холодових, так і теплових) мінливої інтенсивності.
Для загартовування організму використовують комплекс різноманітних засобів. Краще, найбільш доступний засіб - природні сили природи: сонячні промені, вода і повітря. Застосовувати їх можна як на відкритому повітрі, так і в житлових приміщеннях. При цьому треба враховувати стан здоров'я.
Кожна гартують повинна проходити на позитивному емоційному тлі. Позитивні емоції майже повністю виключають негативні ефекти охолодження.
Рекомендується обмежувати дозу закаливающей навантаження після стресових і незвичних ситуацій, наприклад в період змагань. Що стосується розтирання шкіри після охолодження, то це уповільнює утворення стійкості до коротких і різких перепадів температур. Перекривають гартує і м'язові навантаження з вираженою теплопродукцией. Тому фізичні вправи в процесі загартовування повинні бути помірними або пропорційними з інтенсивністю охолодження.
Загартовування повітрям. Таке загартовування - явище повсякденне. Воно засноване на постійному пристосуванні організму до температури навколишнього повітря, яка зазвичай буває нижче температури тіла. Повітряні ванни найбільш «Щадно» і безпечні. З них і рекомендується починати систематичне проведення гартують.
Позитивний вплив повітряних ванн залежить від температури, вологості, рухливості, чистоти і іонізації повітря. Якщо заняття фізичною культурою проводяться цілий рік на відкритому повітрі, то немає необхідності в спеціальному прийомі повітряних ванн. У літню пору року ефект загартовування в процесі занять фізкультурою і спортом виявляється слабше через менший термічного роздратування, що чиниться повітрям. Всі види зимового спорту пов'язані з закаливающим дією холодного повітря. У теплу пору року ефект загартовування в поцессе занять фізичною культурою і спортом буває виражений в меншій мірі. Однак заняття спортом на відкритому повітрі при змінюються метеорологічних умовах роблять сильний закаливающее дію на організм. метеорологічний гігієнічний гартує оздоровлення
Повітряні ванни діляться на холодні (6 ° -14 °), прохолодні (15 ° -20 °), байдужі (21 ° -25 °), теплі (26 ° -30 °), гарячі (понад 36 °). Загартовування повітрям слід починати при 15-20 ° С і в міру адаптації до цього рівня переходити до 10 ° С, починаючи з 15-20 хв в поєднанні з фізичними вправами. Загартовані люди можуть приймати повітряні ванни навіть при температурі нижче 0 ° С (не більше 5-10 хв), звичайно ж, в поєднанні з фізичними вправами. Холодні повітряні ванни можна закінчувати розтиранням тіла і теплим душем. У сиру і вітряну погоду тривалість ванн скорочується.
Дотримуючись поступовість, можна привчити себе до того, щоб восени і взимку поєднувати гімнастичні вправи з повітряними ваннами при температурі повітря від 10 ° до 0 °, а при міцному здоров'ї - нижче 0 °. Кращий час для прийому повітряних ванн - це ті години, коли світить сонце, то є коли повітря нагрівається і в ньому є значна кількість ультрафіолетових променів. Добре поєднувати їх з ранкової гігієнічної гімнастикою.
Загартовування водою. Дія води як фактора загартовування визначається величиною її теплопровідності і теплоємності. Вода має велику теплопровідність і має більший термічний вплив, ніж повітряна ванна тієї ж температури. Головними факторами гидропроцедур є температура, тривалість впливу, другорядним дією є механічне (масажує) тиск і гідроудари, особливо при плаванні і прийомі душа. Це покращує лімфо і кровообіг. Так само має значення хімічний склад води.
Для загартовування необхідна прохолодна (33--20 ° С) і холодна (нижче 20 ° С) вода. Температура навколишнього повітря на початку загартовування повинна бути 17--20 ° С.
Різні по тривалості водні процедури надають на людину різну дію: короткі підвищують працездатність, тривалі - знижують, при цьому температура води практично не змінює зазначеного дії. При водних процедурах завжди слід домагатися активної шкірної реакції - почервоніння і відчуття розігріву. Кращий час для гартують водних процедур - відразу ж після ранкової зарядки. Холодові процедури перед сном не рекомендуються, так як вони збуджують нервову систему, погіршують сон. Ранкові водні процедури сприяють переходу організму в активний стан і створюють бадьорий настрій.
Обливання тулуба. Його виробляють з глечика або лійки, тримаючи їх не далі 20-25 см від тіла, щоб уникнути сильного механічного впливу потоку води, в наступному порядку: спина, груди, живіт, ліва, права рука, ліва, права нога. Голову обливати не рекомендується. Початкова температура води для початківців взимку не нижче 30 °, влітку - не нижче 28 °, а кінцева (гранична) відповідно 20 і 18 ° С. Її зниження виробляють поступово через кожні 10 днів. Для загартованих людей початкова температура взимку 26 °, влітку - 24 ° С, кінцева відповідно 20 і 15 ° С. Загальна тривалість процедури - 60-90 с. Після обливання треба насухо витерти тіло.
Ще більш закаливающее дію надає холодний душ. Температура, душа на початку загартовування близько 30--32 ° С, тривалість прийому не більше 1 хв. Далі температуру слід знижувати приблизно на 1 ° С через кожні 3-4 дні, а тривалість процедури збільшувати до 2 хв.
При високому ступені загартованості застосовуються контрастні душі, поперемінно холодною і теплою водою.
Купання в природних водоймах - комплексна процедура, що гартує де, крім термічного подразника, діють гідроудари, хімічний склад води (річкова, морська і т. Д.), Сонячні та повітряні ванни, а також фізичні руху і ін. Купання слід починати при температурі не нижче 18-20 ° С. Купання у відкритих водоймах. Це дуже ефективний засіб загартовування (і зміцнення здоров'я), так як при цьому на організм одночасно впливають сонце, повітря і вода.
Ванни для ніг. Ноги занурюють у відро або таз з водою. Початкова температура води - 30--28, кінцева - 15--13 °; вона знижується через кожні 10 днів на 1-2 °. Тривалість перших ванн - не довше 1 хв, а в кінці - до 5 хв; вона зростає поступово. Під час ванни рекомендується злегка рухати ногами, виконуючи «топтання» у воді, рухи пальцями і стопами. Після ванни ноги насухо витирають. Ванни для ніг доцільно проводити незадовго до сну.
Ходіння босоніж. Це один з найдавніших прийомів загартовування. Ходіння босоніж рекомендується пізньою весною, влітку і на початку осені. Його тривалість залежить від температури землі. Особливо воно корисне по росі і після дощів, по воді.
Крім закаливающего ефекту, ходьба босоніж надійно оберігає від плоскостопості. Вона тренує м'язи стопи, що підтримують подовжній і поперечний склепіння стопи. У цьому плані рекомендується ходити босоніж по скошеної траві, по опалого хвої в лісі і т.д.
Хорошим засобом загартовування є ходіння босоніж по підлозі, землі, росі, а при високому ступені загартованості навіть по снігу. При полосканні горла первісна температура води повинна бути 25-30 ° С. Поступово знижують її через 1 тиждень на 2 ° С.
Купання у крижаній воді, «моржування» або зимове плавання, - сама сильнодіюча процедура. Це дуже складний вид загартовування, що вимагає спеціальної підготовки і поради лікаря.
Лазні. Вони є могутнім засобом зміцнення здоров'я і загартовування. Банна процедура впливає на весь організм, на всі його функції. Обсяг і спрямованість виникають в організмі змін під впливом лазні залежать від дозування цих впливів - температури і вологості, повітря, тривалості перебування в ній. У разі навіть незначних порушень в дозуванні банної процедури в організмі можуть виникнути негативні явища. Тому надмірне захоплення лазнями як засіб зміцнення здоров'я і загартовування дітей не виправдано. Використання лазні для них вимагає дуже суворого контролю. Ефект, що гартує лазні полягає в багаторазовій дії контрастних температур. Це відбувається при переході з одного банного приміщення в інше, при зміні гарячої та холодної води. Однак не можна забувати, що банна процедура робить дуже сильний вплив на організм.
Загартовування сонцем - прийом сонячних ванн, або точніше, повітряно-сонячні ванни.
Сонячні промені володіють сильним і різноманітним фізико-хімічним дією, що пояснюється складністю будови сонячного спектра. Кожен колір його має особливі властивості: червоний сильніше інших гріє, жовтий і оранжевий - яскравішою за всі світять, інфрачервоні промені дають землі тепло, а ультрафіолетові виробляють хімічну дію. Під впливом сонячних променів підвищується обмін речовин, зміцнюється нервова система, знижується артеріальний тиск, поглиблюється дихання, посилюється потовиділення, збільшується кількість червоних кров'яних кульок і гемоглобіну, поглинання кисню і виділення вуглекислого газу, підвищується працездатність.
Однак невміле і надмірне використання сонячної енергії призводить до важких захворювань (перегрівання, опіки, розлади нервової та дихальної систем і т.п.). При їх проведенні потрібно строго дотримуватися основних правил і строго дозувати їх інтенсивність:
1. Сонячні ванни приймаються не пізніше, ніж за 1 год до їжі і не раніше ніж через 1,5 години після їжі. Не можна їх приймати натщесерце.
2. Під час сонячної ванни рекомендується захистити голову від прямих сонячних променів. Не слід для цього використовувати гумові плавальні шапочки або туго обв'язувати її рушником; це утруднить тепловіддачу з голови і створить загрозу перегрівання.
3. Сонячні ванни краще приймати в русі - ходьбі, роботі в саду або городі, веслування на човнах і т.п. Це полегшить роботу механізмів терморегуляції.
4. Після сонячної ванни рекомендується скупатися або облити тіло прохолодною водою (20-25 ° С), а потім на 20-30 хв перейти в тінь і відпочити.
5. Потрібно враховувати індивідуальні особливості кожної людини. Для людей з слабопигментированние шкірою, з підвищеною збудливістю тривалість сонячної ванни потрібно скоротити.
6. Необхідний контроль за самопочуттям людей. Сильне почервоніння шкіри, рясне потовиділення служать сигналом несприятливої реакції; людей потрібно негайно перевести в тінь і дати спокійно відпочити. Надалі тривалість ванн для них слід обмежувати.
7. Показником ефективності сонячних ванн служить самопочуття людини. Якщо він з задоволенням йде на сонці, якщо він бадьорий і життєрадісний, з апетитом їсть і добре спить, то це означає, що сонячні промені пішли йому на користь. Якщо ж він млявий, дратівливий, мало і без апетиту їсть, погано спить, значить, навантаження для нього велика; в цьому випадку треба на кілька днів вилучити для нього перебування на сонці, а в подальшому скоротити тривалість сонячних ванн.
При визначенні тривалості сонячної ванни для здорових, фізично розвинених людей можна керуватися таким правилом: тривалість першої ванни - 5 хв, другий - 10, третьей-- 15 і т. Д. Загальна тривалість безперервної сонячної ванни не повинна перевищувати 1 ч. У період статевого дозрівання тривалість ванни скорочують до 40-- 20 хв.
Протипоказаннями для прийому сонячних ванн є: підвищена температура тіла, катари верхніх дихальних шляхів, гострі запальні процеси в легенях, грипоподібні стани) гострі запалення придаткових порожнин носа, запальні процеси в нирках, гострі розлади шлунково-кишкового тракту, декомпенсація вади, серця, підвищена збудливість центральної нервової системи, сильне виснаження і недокрів'я, фотодерматози і інші захворювання, що вимагають медичного спостереження.