Гак-присідання в тренажері правильна техніка виконання і рекомендації
Гак-присідання відрізняються від звичайних тим, що при виконанні таких вправ краще опрацьовуються квадріцепси і точніше гойдається їх бічна частина.
За рахунок зазначеної особливості цих вправ вони використовуються саме для нарощування квадріцепсов і відточування латеральної м'язи стегна, що, в свою чергу, дозволяє набагато чіткіше виявити поділ між біцепсами стегна і квадрицепсами.
Особливості
Гак-присідання в тренажері відносяться до формує виду вправ, призначених для ретельного опрацювання бічних частин квадрицепсов. Вони підходять в рівній мірі і початківцям, і досвідченим спортсменам. Як правило, такі присідання виконуються на три-чотири сети по 8-12 підходів, після жиму ногами або присідань зі штангою. Гак-присідання - ідеальні вправи для людей, які займаються стрибками у висоту, довжину, бігом, футболом, волейболом та іншими ігровими видами спорту.
правильне виконання
Встаньте в тренажер і підставте плечі під валики, розташовані зверху. Щільно притисніть спиною до опори. Розставте ноги на ширину плечей, висунувши ступні трохи вперед таким чином, щоб вони стали ближче до верхнього краю платформи. Під час виконання вправи ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах. Підборіддя зафіксувати паралельно платформі, торс зберігати в прямому положенні і утримувати в напруженому стані, не відриваючи його від опори. Виконуючи присідання в гак-машині, не забувайте зберігати природний прогин в попереку.
рекомендації
Гак-присідання слід виконувати, широко поставивши ступні і розгорнувши шкарпетки назовні. У цьому випадку велика частина навантаження припадатиме безпосередньо на передні частини стегон, тоді як сідниці, спина і задні поверхні стегон будуть практично повністю звільнені, але Квадрицепси це тільки піде на користь. Гак-присідання в тренажері - це ізольоване вправу. З одного боку, це є його недоліком, але така особливість може вважатися і перевагою, так як присідання подібного плану успішно використовуються для ефективного розширення передніх проекцій стегон. Для цього потрібно поставити ступні поруч і паралельно один одному. Змінивши їх положення, ми переносимо навантаження безпосередньо на зовнішні частини квадрицепсов.
Як уникнути травм під час виконання вправи
переваги
Гак-присідання - безпечніші вправи, ніж присідання зі штангою, так як в останньому варіанті вам необхідно сильно нахилити корпус вперед і зігнути ноги в колінах. В результаті цього м'язи задньої частини стегна, які кріпляться до тазостегнового і колінного суглобів, розтягуються до упору і намагаються повернути тазостегновий суглоб вперед, викликаючи округлення спини. Цього не станеться при виконанні вправи типу "гак". Присідання зі штангою саме тому вважаються більш небезпечними.
При виконанні присідань гак-навантаження зосереджується на квадрицепсах набагато більше, ніж при роботі в тренажерах Сміта і присідання зі штангою. В даному варіанті в основному опрацьовується зовнішня головка квадрицепса. Зверніть увагу, що переміщення ступень до верхнього краю платформи збільшує навантаження на верхні частини квадрицепса. А чим нижче ви сядете, тим більше будуть задіяні сідничні м'язи, але при цьому навантаження на проробляються м'язи не зміниться.
Корисні поради
Гак-присідання (фото тренуються представлені вище) при грамотному підході - це не тільки важка і виснажлива робота, але і досить болючий процес (на перших порах). Ви повинні пам'ятати, що качати м'язи ніг - зовсім не те ж саме, що, наприклад, грудні. Можна сказати, що в такому тренуванні найголовніше - це вміння працювати, долаючи власні можливості. Тому саме гак-присідання є найефективнішими вправами для опрацювання м'язів ніг. Цей тип тренінгу винайшов Георг Гаккеншмидт - знаменитий багаторазовий чемпіон і рекордсмен у важкій атлетиці та французької боротьби.
Успіхів на тренуваннях!
