Жим до низу в блоковому тренажері (блоці) техніка, фото і відео
Прокачування латеральної (бічний), а також довгої головки трицепса. Виділяє бічну частину трицепса. Формує вправу.
Жим донизу в блоковому тренажері акцентує навантаження на латеральної (бічний) голівці трицепса, надаючи всій м'язі виразну форму підкови, яка виграшно проглядається збоку руки.
Чим сильніше розвинена латеральна головка трицепса, тим ширше виглядає верх руки, коли ви дивитеся на неї спереду. Також жим донизу вельми ефективно прорізає лінію розділу між трицепсом і біцепс.
Обов'язково вкажіть жим донизу в програму силової підготовки, якщо ви займаєтеся штовханням ядра, баскетболом, гімнастикою, боксом, хокеєм, плаванням, тенісом, бадмінтоном.
Техніка виконання вправи: Жим до низу в блоковому тренажері
1. Прикріпіть канатну рукоятку до тросу, що проходить через верхній блок. Трохи відступите від тренажера і візьміться за рукоятку нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного). Поставте ступні паралельно або «в розніжку», зробивши невеликий крок однією ногою назад.
2. Злегка (на 10-15 °) нахиліть торс до тренажера і висуньте лікті трохи вперед. У вихідному положенні трос натягнутий, а кисті розташовані приблизно на рівні плечей.
3. Утримуючи лікті якомога ближче до боків, зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, розігніть руки вниз.
4. Протягом усього вправи не рухайте ліктями, чи не нахиляйтеся вперед і не присідайте. Верхня частина рук, тулуб і ноги залишаються нерухомими до кінця сету!
5. Розгинаючи руки вниз, зверніть увагу: як тільки мізинці виявляться нижче ліктів, починайте плавно розгортати кисті і розводити рукоятки в сторони так, щоб коли ви повністю випрямити руки, долоні були спрямовані до стегон.
6. Повністю випрямивши руки (верхня точка вправи), видихніть і на пару миттєвостей зафіксуйте це положення.
7. Плавно згинаючи руки, дозвольте рукоятці піднятися вгору до положення, коли кисті трохи вище ліктів (нижня точка вправи), і приступайте до наступного повторення.
Поради: Жим до низу в блоковому тренажері
1. Щоб довга голівка трицепса гарненько розтягнулася в початковому положенні, злегка нахиліть торс вперед, а лікті трохи висунуті перед тулубом.
2. Не ослабляйте хват під час виконання вправи і не розгинайте руки в зап'ястях! Розворот кисті долонями до стегон відбувається тільки завдяки супинации передпліччя (повороту його навколо своєї осі до зовні). Протягом всього сету зап'ясті зафіксовано: кисті та передпліччя витягнуті в одну лінію.
3. Розгортаючи кисті долонями до стегон, ви підсилюєте скорочення трицепсів.
4. Основне навантаження в жимі донизу доводиться на латеральну (бічну) головку трицепса. Проте, можна змусити працювати в повну силу і довгу головку трицепса. Для цього тримайте лікті трохи висунутими перед тулубом.
5. Не нахиляйте торс вперед і не відводите лікті назад, допомагаючи собі дотиснути рукоятки вниз. Це зміщує фокус навантаження з трицепсів на інші м'язи.
6. У цій вправі можна використовувати важкий робочий вага, але без фанатизму! Вага навантаження не повинен бути перешкодою дотриманням правильної техніки і форми руху.