Фізична підготовка юних хокеїстів
Хокеєм починають займатися, як правило, у віці 7-8 років. Але не страшно, якщо дитина почала освоювати ази хокею і в більш старшому віці. Головне, щоб юний спортсмен був добре підготовлений фізично, що дозволить йому успішно освоювати техніко-тактичні прийоми хокею.
Пам'ятайте, що в дитячому віці фізична підготовка повинна бути спрямована перш за все на зміцнення здоров'я, гармонійний розвиток зростаючого організму, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем, забезпечення всебічного розвитку рухових якостей і координаційних здібностей.
РОЗВИТОК СИЛИ
Під час гри хокеїсти виконують численні ривки, прискорення, зупинки, гальмування, кидки, ведуть силові єдиноборства і т.п. Ефективно виконувати ці дії можуть тільки ті хокеїсти, у яких добре розвинена сила м'язів. Для того, щоб розвинути силу, необхідно домагатися значних м'язових напружень. Це може бути досягнуто в результаті вольових зусиль, а також при використанні обтяжень. При цьому необхідно враховувати специфічний розвиток м'язів хокеїста і вікові особливості організму. При силовій підготовці хокеїстів використовуються вправи на снарядах, зі снарядами, парні силові вправи, вправи з переборення ваги власного тіла і опору зовнішнього середовища, що забезпечують роботи в долає і поступається режимі.
З хокеїстами до 12 років проводиться загальна силова підготовка з метою різнобічного розвитку всіх м'язових груп, освіти досить міцного м'язового корсета, зміцнення дихальної мускулатури. Основний засіб обтяження - власний вагу тіла і частин тіла. Вправи повинні бути динамічними. У силовій підготовці дітей слід використовувати вправи в лазаньї і перелезанія через різні перешкоди, вправи з футбольними, баскетбольними і набивними м'ячами в різних вихідних положеннях, вправи в висах і упорах, вправи з гантелями і предметами вагою до 3 кг, обтяжені ключками і шайбами, стрибки і многоскоки. Необхідно використовувати якомога ширше природні умови місцевості: ходити і бігати по піску, по мілкій воді, по м'якому грунту.
На етапі початкової підготовки потрібно навчити юного хокеїста вправ, які в подальшому будуть виполнятьcя зі штангою, еспандераміі іншими обтяженнями. Основний метод - повторний, проте вправи виконуються не "до відмови".
У віці 13-15 років підвищується роль цілеспрямованої тренування тих м'язових груп, які найбільш важливі для хокеїста: м'язи-розгиначі стопи, гомілки і стегна; приводять м'язи ніг, м'язи-розгиначі спини, м'язи черевного преса і кистей рук. Використовуються методи повторних і дінaмічecкіx зусиль. Метод повторних зусиль хаpaктepізyeтcя використанням неграничних обтяжень (30-40% від максимального) з граничним числом повторень "до відмови". Метод динамічних зусиль передбачає граничну швидкість виконання упражненіяпрі незначному (10-20%) отягощении.
Поряд з вихованням сили у хокеїста розвивають здатність розслабляти м'язи після їх напруги. Тому тренувальні завдання силової направленнocті необхідно поєднувати з вправами на гнучкість і розслаблення (семенящий біг, біг підтюпцем, струшування і погладжування м'язів).
Щоб уникнути травм при вихованні сили, необхідно дотримуватися ряду вимог
- виконання вправ обов'язково повинна передувати розминка
- при появі болю в м'язах і суглобах слід припинити виконання вправи
- потрібно уникати односторонньої нерівномірного навантаження окремих м'язів
- при виконанні присідань потрібно вибирати вихідне положення, що дозволяє зберегти свободу руху в коленнoм суглобі (ноги повинні бути злегка розведені)
- необхідно попереджати зайве навантаження на хребет, для чого бажані вправи в положеннях лежачи, сидячи, в упорі, в вісах і ін.
- слід тренувати м'язи спини, що знижує навантаження на хребет
- при всіх вправах з обтяженнями потрібно стежити за тим, щоб хребет був прямий.
Тренувальні завдання для силової підготовки краще використовувати в кінці заняття.
РОЗВИТОК ШВИДКОСТІ
Хокеїст повинен швидко стартувати, гальмувати і маневрувати на ковзанах, вести, надсилати, отримувати, кидати шайбу і обводити суперника. Крім того він повинен швидко реагувати на дії суперників і партнерів, швидко оцінювати ігрову ситуацію. Швидкість є комплексним руховим якістю і визначається трьома відносно незалежними одна від одної формами: прихованим періодом рухової реакції, швидкістю одиночного скорочення і максимальною частотою рухів. Елементарні форми швидкості, як правило, під час змагань виявляються комплексно, однак, незважаючи на комплексність прояву швидкісних якостей, для ефективного їх виховання в тренувальному процесі необхідно вибірково впливати на кожен вид.
Найбільш сприятливі терміни для розвитку всіх форм швидкості припадають на вік від 7 до 14 років. Для виховання швидкісних якостей хокеїстів використовуються різні вправи, які можна виконувати з максимальною швидкістю. Вони повинні відповідати таким основним вимогам:
- техніка цих вправ повинна забезпечувати їх виконання на граничній швидкості
- вправи повинні бути настільки добре вивчені й освоєні, щоб під час їх виконання зусилля були спрямовані не на спосіб, а на швидкість виконання
- тривалість вправи повинна бути такою, щоб до кінця виконання швидкість не знижувалася внаслідок утомленія.Продолжітельность вправи для юних хокеїстів не повинна перевищувати 10 сек
- вправи за своїми характеристиками повинні відповідати змагальному вправі.
Основними методами швидкісної підготовки хокеїстів є: ігровий, змагальний, повторний і варіативний.
Повторний метод передбачає застосування власне швидкісних і швидкісно-сіловихупражненій (метод динамічних зусиль). При виконанні вправ повторним методом необхідно строго дотримуватися тимчасові режими роботи і відпочинку. Інтервал відпочинку повинен забезпечувати відновлення до пульсу 100-110 уд / хв. У паузах виконуються різні упpaжнeнія (активний відпочинок), які не потребують великих зусиль. Варіативний метод передбачає чергування виконання швидкісних вправ в ускладнених, полегшених і звичайних умовах.
Як приклад можна навести такі вправи швидкісний підготовки.
1. Старти з місця з різних вихідних положень: стоячи (обличчям, спиною, боком), сидячи, лежачи. Виконуються по звуковому та зоровому сигналам.
2. Старти в русі. Виконуються в основному по зоровому сигналу з максимальною швидкістю реагування.
3. Біг з раптовими зупинками, зміною швидкості і напряму руху.
4. Хокеїст швидко реагує і повторює рухи партнера.
5. Вправи з тенісними м'ячами у стінки.
6. Гра в настільний і великий теніс.
7. Біг на дистанції 30, 60, 100 м.
8. Біг в гору, з обтяженнями, під ухил.
9. Стрибки вгору, в довжину з місця, многоскоки.
10. Різні види естафет на коротких відрізках.
11. Біг з максимальною частотою руху ніг на місці.
12. Ведення на місці і в русі з максимальною частотою.
13. Різні види човникового бігу.
15. Рухливі ігри, побудовані на випередження дій суперника.
У період початкового навчання, коли хокеїсти ще недостатньо опанували техніку хокею, розвитком швидкості слід займатися поза льоду. У міру того, як хокеїсти освоять той чи інший технічний прийом (а це може бути один з прийомів володіння ключкою), його вже можна використовувати як засіб для розвитку швидкісних здібностей на льоду. Вихованням швидкості слід займатися на початку заняття після відповідної розминки.
РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ
Сучасний хокеїст повинен грати у високому темпі не тільки протягом одного матчу, а й в ході всього турніру. Він повинен безболісно переносити великі тренувальні навантаження, відновлювати свою працездатність протягом нетривалих інтервалів відпочинку безпосередньо в ході заняття, матчу, а також між окремими заняттями та іграми. Отже, ефективність тренувальної та змагальної діяльності в сучасному хокеї багато в чому визначається рівнем розвитку витривалості спортсменів. Найбільш загальними і важливими факторами, що визначають витривалість хокеїста, є процеси енергозабезпечення організму. Вони бувають двох видів: аеробний (за участю кисню) і анаеробний (без участі кисню). У спортивній практиці термін "аеробне працездатність" розглядається як синонім поняття "загальна витривалість", а термін "анаеробна працездатність" збігається за своїм значенням з поняттям так званої "швидкісною витривалістю".
Дитячий і підлітковий вік є найбільш сприятливими для вдосконалення загальної витривалості основи для подальшої тренування у великому обсязі з високою інтенсивністю. Тому в цей період вікового розвитку (8-16 років, особливо в період статевого дозрівання - 13-16 років) слід звертати особливу увагу на розвиток загальної витривалості. Систематичне використання тренувальних завдань, що пред'являють значні вимоги до швидкісної витривалості, може бути виправдано в основному після завершення процесів статевого дозрівання і при наявності добре розвиненою загальної витривалості.
Сказане не означає, що в тренуванні хокеїстів більш раннього віку не повинні бути присутніми вправи анаеробного характеру. Важливо, щоб їх обсяг був незначним.
Для підвищення загальної витривалості найкраще використовувати циклічну роботу з помірною (частота серцевих скорочень знаходиться в діапазоні 130-150 уд / хв) і середньою інтенсивністю (частота сердечнихсокращеній - 150-160 уд / хв), що виконується рівномірним методом (зазвичай це біг на стадіоні по доріжці, в лісі, по берегу річки, біг на ковзанах, біг на лижах, плавання, їзда на велосипеді). Тривалість цих вправ поступово збільшується в залежності від віку та підготовленості хокеїстів від 10 до 60 хв. Разом з тим використовується і змінний метод тренування (поєднання бігу з різною швидкістю і ходьби), особливо в підготовці дітей 10-12 років. На заняттях з дітьми молодшого шкільного віку (8-10 років) в основному застосовуються рухливі ігри з невеликою інтенcівнocтью і високою моторною щільністю.
Для підвищення швидкісної витривалості використовуються: біг на відрізках від 200 до 800 м, біг в гору, естафети, подолання смуги перешкод, човниковий біг на ковзанах, ігрові вправи. Вправи характеризуються такими рисами: інтенсивність критична (частота серцевих сокращеній160-180 уд / хв) і субмаксимальная (частота серцевих скорочень 180 і вище уд / хв); тривалість від 30 с до 2 хв; інтервали відпочинку постійні або скорочуються від 3-5 до 1 хв. між повтореннями і до 10 хв. між серіями; відпочинок пасивний; число повторень в серії від 3 до 5 разів, число серій - 1-3.
Вправи для розвитку витривалості доцільно планувати на другу половину тренування.
розвиток спритності
Під спритністю розуміють здатність, по-перше, опановувати складними рухами; по-друге, швидко навчатися; по-третє, швидко перебудовувати рухову діяльність відповідно до вимог мінливої обстановки. Важливою передумовою для розвитку спритності є так званий "запас рухів".
Найбільш сприятливим для засвоєння і заучування різних форм і типів рухів є віковий період до статевого дозрівання. Тому дуже важливо, щоб саме в цьому віці хокеїст отримав максимально всебічну тренування. Чим більше форм рухів в цей період юний спортсмен освоїть, тим легше йому в подальшому навчитися тонко координувати і спеціальні технічні дії.
Виховання спритності у хокеїстів має йти насамперед по шляху навчання широкого кола різноманітних рухових дій, в тому числі:
з основної та спортивної гімнастики, акробатики (перекиди, перевороти, кульбіти);
легкої атлетики (різні види стрибків, метань);
рухливих і спортивних ігор, що вимагають вміння швидко переходити від одних дій до інших.
Використовуються багато вправи в рівновазі.
Для найбільш повного прояву хокеїстами спритності доцільно регулярно оновлювати і варіювати вправи, проводити їх в нових, більш складних умовах (наприклад, обмеження коридору для прийому або кидка шайби, стрибок на ковзанах з додатковим поворотом перед приземленням, ведення шайби з опусканням на одне або два коліна , одночасне ведення баскетбольного м'яча руками і футбольного ногами, ведення шайби з закритими очима і т.п.)
Розвиток спритності найкраще проводити на початку основної частини тренувального заняття. Інтервали відпочинку повинні бути достатніми для відносно повного відновлення.
РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ
Гнучкість (рухливість в суглобах) - це здатність гравця виконувати різні двіженіяс великою амплітудою.
Недостатньо розвинена рухливість у суглобах є причиною того, що:
- придбання певних технічних прийомів стає неможливим або сповільнюється темп їх засвоєння і вдосконалення. Наприклад, хокеїст, що володіє хорошою гнучкістю, при обводке може прибрати ключкою шайбу далі від суперника і обіграти його, не втрачаючи контролю над шайбою;
- у хокеїстів часто виникають травми (ушкодження м'язів, зв'язок);
- підвищення рівня інших фізичних якостей затримується або їх розвиток не може бути використано повністю;
- якість управління двіжeніeм погіршується. Зокрема, знижується його економічність.
Найбільші темпи приросту гнучкості відзначаються в період до 13-14 років. З віком показники гнучкості, а також здатність до її розвитку зменшуються. Тому в підготовці хокеїстів до 14 років необхідно приділяти велику увагу розвитку гнучкості. У більш пізньому віці гнучкість потрібно підтримувати на необхідному рівні. Рухливість в суглобах за своїм характером специфічна. Хороша рухливість в якомусь одному суглобі в одному напрямку абсолютно не впливає на збільшення амплітуди в іншому напрямку і тим більше в іншому суглобі. Тому необхідно виконувати вправи на розвиток рухливості в різних площинах і у всіх суглобах.
Для розвитку гнучкості і її підтримки застосовуються вправи, що виконуються з максимально можливою амплітудою руху, - вправи на розтягування. Ці вправи можуть бути активними (виконуються самостійно за рахунок активної роботи м'язів) і пасивними (виконуються за рахунок зовнішніх обтяжень, партнера).
До вправ, які розвивають гнучкість, відносяться:
1) махові руху окремими ланками тіла
2) пружні руху
3) статичні вправи, пов'язані зі збереженням максимальної амплітуди протягом декількох секунд.
Вправи на гнучкість виконуються повторним методом, серіями по 10-25 разів в кожному підході. Кількість серій - не менше 2-3 в кожній вправі. Амплітуда рухів поступово збільшується до максимальної. Темп виконання вправи середній і повільний. Кожен комплекс вправ доцільно виконувати тривалий час для отримання желаемогоеффекта. Вправи на розтягування можна виконувати до появи легкого болю, що є сигналом до припинення роботи.
Вправи на розвиток гнучкості повинні бути присутніми в кожному занятті під час розминки. Їх корисно виконувати між силовими і швидкісними завданнями. У заключній частині заняття слід виконувати вправи для розвитку пасивної гнучкості і статичні завдання.