Фітнес харчування правильна дієта при заняттях фітнесом для жінок -
Забезпечити собі правильне харчування при заняттях фітнесом досить нескладно, однак воно має свої секрети і хитрості. Існують певні тонкощі, про які важливо пам'ятати, наприклад, якщо ви займаєтеся бодіфітнесу або проводите тренування з метою схуднення. У такому випадку потрібно бути уважним не тільки при складанні свого раціону, але і при плануванні графіка прийому їжі.
Фітнес-дієта при тренуваннях
Однією з найбільш частих причин припинення занять фітнесом стає неправильно обрана дієта, яка не забезпечує організм енергією і не дає можливості повністю відновити сили до наступного тренування. Або ж, навпаки: начебто і сили є, і тренування проходять регулярно, а результату немає, або, разом гірше: результат прямо-протилежний бажаному.
Для того, щоб заняття спортом були в радість і проходили з користю, необхідно правильно підібрати фітнес-харчування.
Як схуднути за допомогою тренувань без шкоди для організму?
Харчування при занятті фітнесом повинно забезпечувати надходження в організм достатньої кількості білків, вітамінів, вуглеводів, мінералів, жирів, а також рідини. Якщо це правило не буде дотримуватися, то замість здоров'я і краси, такі заняття спортом приведуть до фізичного і морального виснаження. Саме тому, тільки правильно підібрана дієта дозволить зробити тіло гарним і сильним, нормалізувати співвідношення м'язової і жирової тканини, а також займатися з досить високою інтенсивністю, уникаючи при цьому швидкого настання втоми.
Фітнес: харчування для дівчат і жінок
Найчастіше для жінок основною метою при відвідуванні спортзалу є схуднення. Важливо пам'ятати, що правильне харчування при фітнесі для схуднення ні в якому разі не передбачає жорстких обмежень і тим більше голодовок. Ключовими компонентами раціону при занятті фітнесом виступають білки і вуглеводи. Дуже часто дівчата при схудненні боятися саме вуглеводів. Але необхідно розуміти, що останні постачають організму енергію і забезпечують харчування для головного мозку. В організмі запаси вуглеводів присутні у вигляді глікогену, який накопичується в м'язових клітинах і печінки і витрачається під час занять спортом. Тому при дефіциті вуглеводної їжі в раціоні проведення повноцінних інтенсивних тренувань стає проблематичним - енергетичні запаси швидко вичерпуються і тіло втомлюється.
Харчування при заняттях фітнесом, навіть проведених з метою схуднення, може бути не тільки корисним, але і по-справжньому смачним.
Давайте розберемося, яким має бути правильне харчування для дівчат при заняттях фітнесом, що дозволяє витягти з них максимум користі.
Спортивне харчування складно уявити без присутності в ньому достатньої кількості білків: саме ці речовини виконують роль будівельного матеріалу для мускулатури. Отже, якщо з їжею надходить недостатня кількість білка, м'язи не зможуть стати витривалішими і сильнішими. Крім того, якщо ви займаєтеся фітнесом, щоб схуднути, важливо включати протеїни в раціон: процес спалювання жиру неможливий без участі білків.
Добову потребу в білках, жирах і вуглеводах при заняттях фітнесом дієтологи рекомендують розраховувати за допомогою спеціальних калькуляторів, виходячи з маси тіла, фізичної активності та інших факторів. Подібні калькулятори легко знайти в Інтернеті, але в середньому потреба в білку, як в самому головному "будівельника тіла" можна охарактеризувати так: якщо життєва діяльність людини не пов'язана з важкою фізичною працею, то організму необхідно отримувати з їжею 1-1,2 грама білка на 1 кг ваги. Тобто, людині масою 60 кг необхідно в середньому 60-70 грам білка в добу, всі подальші розрахунки проводяться з урахуванням конкретних поправок на коефіцієнти активності.
Хороші джерела білка:
- яйця;
- сир, молоко, сир та інші молочні продукти;
- риба;
- птах;
- знежирене м'ясо;
- морепродукти;
- бобові.
Рекомендується максимально обмежити надходження в організм тваринних жирів. При цьому не можна припиняти харчуватися продуктами, що містять корисні поліненасичені жирні кислоти. Ці речовини необхідні для повноцінної роботи організму, зокрема, кардіоваскулярної системи.
Безпосередньо перед заняттям слід уникати вживання продуктів, що містять жири. Така їжа повільно перетравлюється і може істотно перешкодити повноцінному виконанню вправ під час тренування. Більш докладно про те, як грамотніше скласти графік прийому їжі перед фізичними вправами, ви можете прочитати в нашій статті "Яке харчування потрібно перед тренуванням".
Хороші джерела поліненасичених жирів:
- рослинні масла (особливо, оливкова, лляна, гірчичне, соняшникова, соєва, арахісова);
- жирна і напівжирна морська риба (наприклад, лосось, оселедець, форель, тунець).
Також багато корисних мінералів і вітамінів містить кунжут, волоський горіх, мигдаль, шпинат і інша зелень.
Фітнес-харчування для схуднення має обов'язково включати повільні (складні) вуглеводи, що забезпечують рівномірне надходження енергії. Вживання ж швидких (простих) вуглеводів тим, хто вирішив худнути, варто уникати. В цілому, дівчатам, які тренуються, щоб скинути вагу, лікарі-дієтологи рекомендують вживати повільні вуглеводи до заняття, а після фітнесу - іноді допускається невелика кількість швидких. Наприклад, відразу після тренування допускається випити білково-вуглеводний коктейль з переважно саме білково, а не вуглеводно-складової. Основні тези харчування після фізичного навантаження представлені в нашій статті "Яке харчування потрібно після тренування".
Хороші джерела повільних вуглеводів:
- крупи (зокрема, гречка);
- макаронні вироби з борошна твердих сортів;
- овочі;
- гриби;
- «Нецукровий» фрукти (яблука, цитрусові);
- ягоди (наприклад, вишня).
питний режим
Дотримуватися питний режим також важливо, як і режим харчування. Для попередження зневоднення організму вкрай важливо забезпечувати достатнє надходження рідини. В добу слід випивати як мінімум 1,5 л рідини. Також нерідко фахівці радять під час заняття фітнесом підтримувати водний баланс. Так, в ході інтенсивних тренувань рекомендується пити воду невеликими регулярними порціями (ковтками).
Фітнес: їжа при заняттях спортом
Якщо ви почали займатися фітнесом, рекомендується скласти індивідуальне меню, скорегувати яке допоможе особистий тренер. При складанні такого меню слід керуватися загальними рекомендаціями щодо фітнес-дієти:
За 1,5-2 години до тренування слід поїсти: потрібні повільні вуглеводи і білок; жирна їжа забороняється.
Якщо вищеописаний прийом їжі був відсутній, то за 30 хвилин до заняття можна випити білково-вуглеводний коктейль.
Під час тренування дозволяється пити воду невеликими ковтками кожні 15 хвилин.
Якщо метою не варто тільки схуднення, то харчуватися після тренування можна відразу, проте дозволяється з'їсти не більше 100 грам продукту, що містить швидкі вуглеводи. Наприклад, можна з'їсти банан, випити склянку фруктового соку.
Повноцінний прийом їжі дозволяється не раніше, ніж через 2 години після заняття.
Їсти рекомендується 5-6 разів на добу, але невеликими порціями. Не можна робити великих перерв між прийомами їжі.
Складаючи індивідуальне меню, не потрібно забувати про його збалансованості та різноманітності. Також слід включати в нього продукти, які підлягають мінімальної обробці: варто відмовитися від напівфабрикатів, фаст-фуду, рафінованої їжі. Перевага віддається простим стравам, особливо готуються на пару і в духовці.
Дівчатам слід пам'ятати, що при заняттях фітнесом (в тому числі і для схуднення) основою успіху є правильне харчування. При цьому потрібно бути готовим до того, що ефект від дієти і тренувань помітний не відразу. Однак завдяки добре підібраному харчування і правильним тренуванням незабаром можна домогтися стійких високих результатів без шкоди для власного здоров'я.