Ефективні вправи для сідниць «стояча» попа за місяць
Численні зимові свята і малорухливий спосіб життя в холодний сезон помітно позначилися на вашій фігурі? На жаль, для більшості жінок це зараз найактуальніша проблема. Тому і тріщать спорт-клуби по швах
У коригування потребує практично кожна частина нашого тіла. Ніжок потрібно повернути стрункість, пресу - підтягнутість, ну а попі - пружність.
Погодьтеся, в купальний сезон красиві, витончено окреслені сідниці не менше актуальні, ніж стрункі ноги, тонка талія і високі груди. Втім, надати цій делікатній частини нашого тіла потрібні форми можна і без виснажливих занять на тренажерах. Потрібні лише воля, терпіння і комплекс ефективних вправ для сідниць, який можна виконати в домашніх умовах.
І через 3 тижні найзатятіших і стійких чекає приголомшливий результат!
Перш ніж приступити до виконання вправ, кілька корисних порад.
Як домогтися більшого результату?
Намагайтеся навантажувати сідничні м'язи будь-яку вільну хвилину. Як? Та дуже просто: по черзі напружуйте і розслабляйте свою «п'яту точку». Це можна проробляти де завгодно - в черзі в супермаркеті, по дорозі на роботу, сидячи за комп'ютером в офісі.
Виконання комплексу вправ завжди завершуйте прохолодним душем і розтиранням сідниць жорсткою мочалкою або махровим рушником. Це сприяє посиленню кровообігу і профілактики утворення ненависної «апельсинової» кірки. Намагайтеся частіше ходити пішки, особливо по сходах. Хороший ефект для зміцнення сідниць дає плавання.
Збільшуйте кількість підходів у міру придбання навичок.
Наведену гімнастику можна включити в комплекс вправ для ранкової зарядки. спочатку її краще робити кожен день протягом місяця, потім можна займатися через день. Якщо це стане звичкою, ваша попа завжди буде пружною і підтягнутою.
Для виконання вправ обзаведіться спеціальним килимком або невеликим тонким ковдрою.
Комплекс ефективних вправ для сідниць «Ідеальна попка»
1. Початкове положення: опустіться на карачки, спершись на лікті, голова піднята.
Докладаючи зусилля, тягніть ногу назад. Затримайтеся в цій позі і дихайте так: видих, вдих, видих, затримати подих.
Далі: голову опустити, м'язи живота втягнути, прийняти вихідне положення. З цього положення ногу, відведену назад, підняти вище, направляючи носок вниз, і залишитися в цьому положенні, ведучи рахунок до 8. Ногу опустити.
Виконувати по 3 підходи на кожну ногу.
2. Початкове положення: лежачи на спині, руки в сторони вниз долонями, ноги зігнути в колінах, ступні тримати прямо.
Повільно підняти стегна, при цьому не відриваючи верхню частину тулуба. Прогнути нижню частину спини і напружити сідниці. Прийняти вихідне положення.
Виконувати по 6 підходів.
3. Початкове положення: стоячи, спираючись на спинку стільця, спина рівна, п'яти назовні.
Зробити вдих і повільно відвести назад ногу до межі, напружуючи сідниці. Носком назовні розгорнути стопу, затримавшись на 10 секунд, і зробивши видих, прийняти вихідне положення.
Виконати по 10 підходів на кожну ногу.
4. Початкове положення: лежачи на животі і впершись підборіддям у схрещені руки, ноги тримати разом, зігнувши в колінах.
Напружити сідниці, живіт, ноги і злегка підняти коліна від підлоги. Повільно прийняти вихідне положення.
Виконувати по 4 підходи.
Ці мега-ефективні вправи для сідниць зроблять красивими і рельєфними також спину і плечі.
5. Початкове положення: стоячи прямо, ноги тримати разом, руки вздовж стегон.
Зробивши глибокий вдих, почніть біг на місці, піднімаючи якнайвище п'яти і б'ючи ними по сідницях.
Виконувати, вважаючи до 50.
6. Початкове положення: сидячи на підлозі, долоні зімкнути на потилиці, ноги злегка розвести.
Тримаючи спину прямо, просувайте вперед, за рахунок роботи сідниць, одну, потім іншу ноги. Починайте вправу повільно, поступово прискорюючись.
Виконувати, вважаючи до 50.
7. Початкове положення: встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей і витягнувши руки вперед.
Повільно присідайте, тримаючи спину прямо, не відриваючи ступні від підлоги і злегка прогинаючись в попереку. Потім також повільно прийміть вихідне положення.
Виконувати по 10-15 підходів.
8. Початкове положення як в №7.
Зігнувши ноги, злегка посуньте таз назад, як би сідаючи на стілець. Верхню частину тіла рухайте злегка вперед-назад. Слідкуйте за сідницями - вони не повинні опускатися нижче колін.
Виконувати по 8 підходів.
9. Початкове положення: лежачи на животі і впершись підборіддям у схрещені руки, стопи носками всередину. Повільно піднімати і опускати ногу, весь час виконуючи нею обертальний рух. Напружити в цей час м'язи другої ноги.
Виконувати по 10-15 підходів для кожної ноги. Стежити, щоб підборіддя не рухався, а шкарпетки були весь час повернені всередину.
10. Початкове положення: сидячи на стільці, випрямивши спину, ступні щільно притиснуті до підлоги. Втягнути живіт, складаючи руки перед собою. Трохи підніміть ноги, напружуючи сідниці. Зробіть нахил вперед, торкаючись грудьми стегон, схилите голову, вдихніть, підніміть голову. Тепер повільно прийміть вихідне положення.
Виконувати по 10 підходів.
Катя, так ці вправи і піднімуть попу, і зроблять обсяг (раз є проблема).
Дівчатка, ефективна вправа для попи - це постійно її напружувати. Я поки їду в автобусі на роботу сиджу і напружую, і розслаблюю сідниці. Півгодини шляху - це дуже не погана Тренировочка виходить. 🙂 2 дня я робила цю вправу поки мила посуд або стояла під душем, в громадському транспорті. Увечері попа так приємно нила ... Виконувати кожен день таке просте вправу абсолютно не складно. А якщо закріпити присіданнями пару раз в тиждень - за місяць побачите результат
Підкажіть будь ласка вправи для попи і ніг з мінімальним навантаженням на коліна. Заздалегідь дякую!