Добова норма білків, жирів і вуглеводів таблиця
Правильне харчування обов'язково включає в себе такі речовини, як жири, білки і вуглеводи. Без одного з цих елементів або неправильного його кількості осіб прирікає себе на розвиток хвороб і збою метаболізму. Тим, хто прагне схуднути або ефективно набрати м'язову масу, необхідно знати, скільки вони в добу споживають білків, жирів і вуглеводів. Чому цей так важливо, розглянемо нижче.
Користь і шкода білка, добова норма
Прийнято вважати, що споживання в їжу великої кількості білка сприяє нарощуванню м'язової маси. Але це не відповідає дійсності. Якщо вживати в їжу більше 4 г на кг маси тіла, для організму це буде шкідливо, а не корисно. Основу білкового харчування становить м'ясо. Воно містить багато корисних речовин:
- вітаміни групи В;
- залізо;
- цинк;
- фосфор і інші мікроелементи.
Але також існує ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи, раку шлунка, цукрового діабету, ожиріння та інших патологій. Все через вміст в м'ясних продуктах консервантів, гормонів росту, L-карнітину - сприяє збільшенню хвороботворних бактерій в організмі. Оптимальне вживання м'яса для жінок і чоловіків становить від 300 до 500 г в тиждень. Якщо білок надходить не тільки з м'ясом, а й з іншими продуктами, цей показник можна трохи зменшити.
В середньому на добу для дорослої людини має припадати від 1,5 до 2,5 грама на кг маси тіла. Корисно вживати білки різного походження. Для цього потрібно змінювати білкове меню: помірно вживати м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти.
норма жирів
Слово «жири» у багатьох асоціюється з ожирінням і проблемами з вагою. Як би ми не боялися цього слова, але без жирів не відбуваються найважливіші процеси в нашому організмі. Продукування гормонів, теплообмін, підтримка нормальної ваги - заслуга цих елементів. Жири є енергетичним зарядом людини, але при надмірному споживанні відкладаються в «зручних» місцях на тілі.
Для підтримки організму в тонусі, забезпечення нормального перебігу внутрішніх процесів, жири повинні складати 35 - 50% добових калорій. При цьому важливо, щоб це були не насичені жири (тваринного походження). Користь принесуть ненасичені і поліненасичені жири: риба, насіння, горіхи, оливкове, кокосове масло, масло виноградних кісточок.
Так чи небезпечні вуглеводи для фігури?
Цей елемент живлення по праву називають енергетичної комори. Саме завдяки вуглеводам наш організм може постійно працювати. Але потрібно знати, які саме вуглеводи корисні організму.
Цей елемент розділяється на моносахариди і полісахариди. Моносахариди, звані простими вуглеводами, забезпечують людини швидкої енергією, яка засвоюється за короткий час. Вони-то і шкідливі в великій кількості, накопичуючись в організмі у вигляді жирових відкладень в області живота, сідниць, стегон і боків над тазовими кістками. Навпаки, складні вуглеводи - полісахариди приносять користь людині, забезпечуючи добової енергією. Вона надходить повільно і рівномірно. До таких вуглеводів належать крупи, хліб, макарони, овочі також багаті цим елементом.
Бажаючим схуднути, важливо пам'ятати, що безвуглеводна дієта дозволяє скинути вагу тільки на час, потім людина знову набирає ненависні кілограми. Це відбувається за рахунок спрацьовування механізму накопичення втрачених вуглеводів. Для підтримки ваги або схуднення в добу людині потрібно споживати корисних вуглеводів до 50% від загальної кількості калорій.
Норма споживання білків, жирів, вуглеводів
Існує маса суперечливих теорій про те, скільки ж потрібно вживати в їжу цих елементів, щоб скинути вагу або наростити м'язову масу. Багато хто намагається звести розрахунки до однієї формули. Але це не зовсім коректно, тому що для кожної людини визначається індивідуальна норма споживання білків, жирів і вуглеводів в добу. Необхідно враховувати стан здоров'я людини, його фізичну активність протягом дня, вік і інтелектуальне навантаження. Саме тому похибка формули може перебувати в діапазоні 300-500 кілокалорій.
Для середнього значення добової норми калорій потрібно помножити свою вагу на 35-40. У періоди підвищеної фізичної активності ці значення беруться більше.
При бажанні схуднути не варто радикально змінювати свій добовий раціон. Це загрожує порушеннями обміну речовин і підвищеним накопиченням жирових відкладень.
Для природного процесу схуднення слід скоротити звичний раціон на 15-20 відсотків. При бажанні набрати вагу раціон повинен бути збільшений на ці ж значення.
Розрахунок добової норми БЖУ
Для визначення точної кількості калорій, необхідних людині в добу, слід знати індивідуальний основний обмін. Це значення необхідно для визначення, скільки калорій потрібно людині для здійснення основних функцій організму: дихання, серцебиття, фізіологічні процеси під час сну і неспання. Діяльність людини в розрахунку не враховується.
Таблиця розрахунку основного обміну.
(0,0621 * маса людини +2, 0357) * 240
(0,0491 * маса людини (кг) + 2,4587) * 240
Цей показник - мінімальна кількість їжі, яку людина повинна вживати в добу. Він базовий, на ньому ґрунтується подальший розрахунок добової норми кілокалорій і БЖУ.
Для визначення енергетичного обміну за 24 години потрібно проаналізувати свою активність. Дієтологами виведений спеціальний коефіцієнт, що відображає добову активність людини:
- Для пасивних людей він становить 1,1.
- При сидячій роботі і помірні заняття спортом - 1,3.
- Якщо на роботі і вдома людина постійно рухається, коефіцієнт складе 1,5.
Щоб визначити, скільки потрібно споживати енергії в день для збереження постійної ваги, потрібно цей коефіцієнт помножити на отримане значення основного обміну.
Після того, як всі розрахунки калорій зроблені, прийшла черга дізнатися, яка частина відводиться кожному елементу в щоденному харчуванні. Лікарями затверджено співвідношення БЖУ, воно становить 1: 1: 4. Це співвідношення не повинно змінюватися навіть при схудненні, знижується тільки кількість спожитих калорій. Прибирати з раціону вуглеводи або жири повністю небезпечно для здоров'я.
Кількість БЖУ по грамах відрізняється: 1 г білків і вуглеводів - це по 4 ккал, а 1 г жиру - це 9 ккал.