Для чого потрібно креатин моногідрат і як його приймати
Для чого потрібно креатин. Добавка креатин моногідрат вельми популярна,
добре вивчена. Креатин недорогий у виробництві, підробок мало і
залишається з'ясувати як приймати креатин, які побочки і кому креатин потрібен.
креатин і м'язи
Що б розібратися, для чого потрібно креатин, як і коли його вживати треба знати що це, для чого воно нашому організму потрібно. А для цього, невеликий корисний екскурс в те, як же працюють наші м'язи. Як для машини бензин, наші м'язи працюють на АТФ - аденозінтріфорсфат.
Для виділення енергії АТФ розщеплюється, і ми отримуємо на виході аденозиндифосфат АДФ + фосфат Ф + енергія.
для чого потрібно креатин
Проблема полягає лише в тому, що запасів АТФ вистачить на кілька секунд роботи. Далі, потрібно ресинтез АТФ і шляхів ресинтезу кілька. Для розуміння масштабності процесу, я вас розповім, що людське тіло за добу виробляє і руйнує АТФ рівне масі тіла.
Отже для ресинтезу АТФ, нам потрібні різні речовини. Чим вище інтенсивність навантаження, тим швидше повинна протікати хімічна реакція ресинтезу АТФ, що б встигнути зробити більше палива. Робота з залізом - це сама інтенсивна навантаження, яка починається різко і вимагає миттєвого ресинтезу АТФ. І ось тут на допомогу і приходить речовина креатинфосфат.
Таким чином АДФ + КФ = АТФ + Креатинін.
креатинфосфат і креатин
Отже, ось ми і підійшли впритул до речовини креатин і однойменної добавці. При занятті бодібілдингом, потреби в АТФ зростають неймовірно. І, оскільки, ресинтез АТФ починається з кретінфосфата, запаси цієї речовини повинні бути великими.
Само по собі речовину креатин синтезується нашим організмом з аргініну і гліцину в печінці, підшлунковій залозі та нирках, також міститься в м'ясі та рибі. Далі, під дією ферменту креатинкінази креатин і перетворюється в потрібний креатіфосфат.
Тепер закінчимо з розумними промовами і подумаємо, як знання всього цього нам можуть допомогти?
кому приймати креатин моногідрат?
- Креатинфосфат - дуже швидкий шлях ресинтезу АТФ, але з дуже короткими за часом можливостями (запаси вичерпуються через кілька десятків секунд). тому приймати креатин для стаєр, кроссфітеров, боксерів - абсолютно не доцільно - при таких тривалих навантаженнях задіюються інші шляхи ресинтезу АТФ.
- Точно так же, тим, хто бажає схуднути або бодібілдерам на сушінні креатин не потрібен, так як основне завдання на цьому етапі задіяти шлях ресинтезу АТФ за рахунок жирних кислот, а не креатинфосфату.
Крім цього, креатин сприяє наповненню м'язів водою, що не бажано в період сушіння. - Креатин в формі моногідрату корисний важкоатлетам в період набору маси або роботи на силу - так як сприяє прискоренню ресинтезу АТФ і збільшення граничної інтенсивності навантаження на м'язи. Тобто ми отримаємо збільшення силових показників або зможемо зробити один додатковий підхід. З тих же причин, виправдано вживання креатину бігунам на короткі дистанції.
- Оскільки з їжі креатин надходить з м'яса, вкрай рекомендовано вживання цієї добавки вегетаріанцями.
як приймати креатин
Я прихильник того, що
а) приймати креатин треба в формі моногідрату.
б) приймати його треба з фазою завантаження
В ідеалі, треба танцювати від сухої м'язової маси, тому що креатин потрібен саме м'язам. В такому розкладі існує формула 0,3 грама на кілограм м'язів на фазі завантаження - близько 5 днів. І 0,03 грама на кілограм м'язів в фазі підтримки.
Однак, я ці не користуюся і вважаю за краще просто 20 грам в день в фазі завантаження і по 2-3 грами в фазі підтримки.
Насправді, креатин дуже вивчена добавка, виробництво його недорого, зустріти підробку буде складно і морочитися я сенсі не бачу.