Креатин - для чого він потрібен, як правильно приймати і чи є побічні ефекти
Головна »Харчування» Спортивне харчування »Корисні властивості Креатину, можливі побічні ефекти, і як приймати для кращого результату
Креатин - це органічна кислота, яка грає ключову роль в постачанні енергією м'язових клітин під час інтенсивної діяльності. У цій статті ми доступною мовою більш докладно розповімо для чого потрібен креатин.
З Вікіпедії: Креатин - азотовмісних карбонова кислота, яка зустрічається в організмі хребетних. Бере участь в енергетичному обміні в м'язових і нервових клітинах. було виділено в 1832 році Шеврель з скелетних м'язів.
Креатин природно виробляється тілом і виявлений в невеликій кількості в продуктах тваринництва. Креатин, накопичений в м'язах, допомагає виробляти АТФ, який є головним джерелом енергії в тілі.
Хоча креатин не є компонентом першої необхідності, адже тіло саме може його синтезувати, це одна з найбільш широко використовуваних добавок, тому що існують вагомі докази, що він може поліпшити силові показники спортсменів, і є безпечним у застосуванні. До того ж креатин може мати інші оздоровляючі властивості, крім його здатності робити людину сильнішою або швидше.
На моєму особисто досвіді точно можу сказати, що креатин - це одна з небагатьох спортивних добавок, яка довела свою ефективність. З його допомогою я зміг збільшити м'язову масу і силу на тренуваннях.
Добавки креатину проти креатину в їжі
Оскільки більшість досліджень щодо переваг креатину виконані з дозою 5 грам, це в значній мірі непрактично для більшості людей, які намагаються отримати переваги, побачені в дослідженнях, без добавок. Звичайно, перед використанням будь-яких добавок повинен бути зважений потенційний ризик і вигода. І якщо ви вирішили використовувати креатин для збільшення м'язової маси, вам необхідні додаткові відомості для отримання ефекту від прийому добавки.
переваги креатину
Більшою мірою вивчені і його безпеку, і переваги, деякі уявні переваги креатину підтримуються вченими, деякі ні. Креатин також подає надії за межами атлетичних і продуктивних параметрів, але ці області вимагають більше досліджень.
- Збільшення розміру м'язів - Добавка креатину є причиною збільшення вмісту води в м'язах, що робить їх «більше». Це не сприяє збільшенню розміру м'язових волокон. Однак креатин сприяє збільшенню «реальної» вільної від жиру маси, а його силові і підтримують потужність властивості дозволяють проводити більш якісні тренування, і значить, досягати високих результатів.
- Поліпшення атлетичної продуктивності - Безліч досліджень показали, що вживаються всередину добавки креатину можуть зробити атлета швидше і сильніше при виконанні високоінтенсивних рухів.
- Збільшення синтезу м'язового білка - Є кілька досліджень спростовують це твердження. - Тим не менше, якщо той, хто використовує креатин, може підняти більшу вагу, синтез м'язового білка повинен збільшитися; хоча, сам по собі креатин просто збільшує доступний запас енергії (АТФ) для м'язових скорочень. Тобто просте споживання креатину не стимулює синтез м'язового білка. Його потрібно використовувати разом з силовими тренуваннями, піднімати більше ваги і стимулювати синтез білка.
Запам'ятайте, ніколи не проводилося наукового дослідження, що показує, що стрибок з літака з парашутом чимось краще стрибка без нього.
Побічні ефекти і ризики креатину
Добавка креатину повинна бути безпечна для застосування здоровими людьми. Більшість ризиків для здоров'я, що приписуються креатину (пошкодження нирок і печінки, збільшений ризик травм), не проявилися в клінічних дослідженнях. І, хоча, немає довгострокових досліджень, що розглядають використання креатину, немає відомих повідомлень про фізичну шкоду через добавки у людей зі здоровими нирками. Однак доведено, що на хворі нирки креатин чинить руйнівну дію.
Зневоднення - теж відноситься до проблеми добавок, так як креатин перетягує воду в м'язові клітини. Якщо ви використовуєте креатин, переконайтеся, що в будь-якому випадку випиваєте достатню кількість води. І як з усіма добавками, через недостатнє регулювання, токсини і забруднення в продукції завжди є проблемою. Купівля відомого бренду закриє це питання.
Шлунково-кишкові розлади - головний побічний ефект креатину. Прийом разом з їжею, без «завантаження» (дивіться нижче) або, можливо, використання форм без моногідрату може знизити або усунути цю реакцію.
І знову, креатин дуже безпечний для більшості людей. Однак часто хвороби нирок і печінки на ранніх стадіях можуть не мати симптомів, тому хорошою ідеєю буде перевірити у лікаря функцію нирок і печінки, особливо, якщо ви плануєте приймати добавки.
Як приймати креатин моногідрат в порошку?
Існує безліч різних доступних видів креатину. Якщо ви подивіться на полицю з добавками, ви побачите креатин моногідрат, креатин етиловий ефір, креатин гідрохлорид, креатин AKG і інші. Найстаріша форма - креатин моногідрат, і він був використаний в більшості добре продуманих досліджень. З цієї причини ця форма краще новіших, недосліджених форм. Тому я завжди використовую креатин Optimum Nutrition Powder, він точно працює для мене і кожен раз я отримую очікуваний ефект.
Люди, які використовують креатин, часто роблять «фазу завантаження», приймаючи 20 грам в день, протягом 5-7 днів перед переходом до підтримуючої фазі - 5 грам в день. Дослідження показали, що це збільшує рівень, при якому м'язи стають насиченими. Однак креатину для прояву позитивного ефекту не потрібна завантаження.
Деякі вважають, що кава заважає засвоєнню креатину, тому що воно працює як діуретик і виводить багато води. Насправді, кава не таке сильне сечогінний, а значить не варто його боятися.
З чим приймати креатин?
Щоб він краще засвоївся необхідно приймати його з виноградним соком або з медом. У цих продуктах є глюкоза, з якою пов'язується креатин і проходить через стінки шлунка. Також можна використовувати дієтичну колу. Досвідченим шляхом було відмічено, що з нею креатин теж добре засвоюється.
Краще приймати креатин на голодний шлунок. Візьміть 200-250 грам води з медом або соку розколоти там чайну ложку креатину і випийте перед прийомом їжі.
Мій спосіб прийому
Давним давно, мій друг порадив мені таку схему креатину моногідрату -3 на 3 по 5. Тобто 3 дні я приймаю 3 рази в день по 5 грам креатину. Далі я роблю перерву на три доби і знову триденний прийом і знову перерва. Тривалість всього циклу прийому - 4-7 тижнів, потім потрібно робити відпочинок на кілька місяців.