Чому ви їдете повільно і що з цим робити, velotrener
Чому ви їдете, як гівно з середньою 30 і що з цим робити?
Будь-яка людина, здатний до самокритики, в якийсь момент стикається з ситуацією, коли він не задоволений своїм рівнем фіз. підготовки і темпом, з яким він переміщається на велосипеді. Зупиняється прогрес, іноді результати навіть незаплановано падають протягом сезону або від року до року.
Відкинувши варіанти з перетренованістю, яка, насправді, буває не так часто, як про неї говорять, найчастіше це пов'язано з тим, що індивід катається, а не тренується (будемо відверті, перетреніроваться за 10-12 годин в тиждень - це потрібно дуже постаратися). При чому, частіше це відбувається з тими, хто їздить шосе і, прости господи, триатлон. У кантрі сама природа цього виду спорту не дає не тренуватися, але про це пізніше.
Шосе, особливо в місцевостях, де переважає рівнина, породжує цікавий феномен, який я для себе умовно називаю «Не потренувався, але укочена». Адже немає нічого приємнішого, ніж з друзями прокатати соточку у великій компанії, взявши 2-3 млявих зміни за пару годин, і наговоритися вдосталь про нові перемикачах, колесах і допінгу Контадора.
Підступ в тому, що 3 години на низькому пульсі, якщо ти катаєшся більше одного року, мало взагалі ні для чого. Організм просто не отримує достатньої кількість фізіологічного стресу, щоб запустити процеси адаптації, суперкомпенсации і т.п.
При цьому, втома за ці самі 3 години накопичується цілком відчутна, створюючи видимість великої виконаної роботи.
У мене є погані новини для вас.
Навіть якщо ти катаєшся по 3 години щодня, а таких у нас не мало, але не робиш ніякої спеціальної роботи (темпова робота, довгі відрізки на рівні ПАНО, анаеробні інтервали і т.п.) ти ніколи не поїдеш навіть із середньою 40. хоча, такого обсягу тренувань при правильному підході досить, щоб закривати нормативи МС в гонках з роздільним стартом по шосе (48км / год на досить довгих дистанціях).
Серед моїх знайомих в числі інших є 3 людини, хто накочує за рік 16-18 тис км:
Один рубає важкі інтервали за власною програмою і виграє вчу в абсолюті
Другий якось заїжджає в TOP5 аматорських разделок серед чайників
Третій не може досить довго тримати навіть 35кмч.
Отже, припустимо, ви катаєтеся по 10-15 годин на тиждень (мало кому доступно більше), але від вас їдуть багато, що приділяють тренувань вдвічі менше часу. З чого почати?
Для початку перестати розмазувати соплі на теми: «ну він же колишній спортсмен», «у нього легкий велосипед», «у нього схильність». І чесно відповісти на кілька простих запитань:
1) як часто ви робите тренування тривалістю 5 і більше годин?
2) скільки інтервальних тренувань на рівні ПАНО і вище ви робили за останній місяць?
3) коли в останній раз ви робили тест FTP / ПАНО.
Проблема в тому, що люди навколо занадто захоплені їздою в «фітнес-зоні». У ній проводять і часові «тренування» і багатогодинні виїзди, не замислюючись про те, що є цілком чітка залежність між тривалістю тренування і інтенсивністю, з якою її варто проводити.
Покатавшись спокійно 60 хвилин у другій зоні, ви не збільшите витривалість, що не піднімете рівень VO2max, що не прокачає силу м'язів. Це - відмінна відновлювальне тренування і не більше. Найбільш суттєва зміна після такого тренування буде полягати в падінні рівня тренованості. Ви повинні шанобливо ставитися до зв'язку тривалості та інтенсивності тренування, інакше фізіологія не повагою поставиться до ваших результатів.
Звичайно, багато хто відразу заперечать: «Та у мене ж немає більше ніж півтори години в день. »
95% людей істотно недопрацьовують на тренуваннях.
З їздою по 5-6 годин - все зрозуміло, катаєшся собі з середньою 30-33 на пульсі 120-130 (це я на своєму прикладі, у кожного - свої тренувальні зони). Тут важлива не інтенсивність, а час, який ти проведеш в сідлі безперервно або близько того. І це тренування несе в собі величезну кількість фізіологічних бонусів починаючи з банального зменшення ваги, прокачування ліполізу і закінчуючи горезвісної гіпертрофією L-типу.
Найскладніше і підступне, на подив, всіх чекає на звичній «соточку» по вихідним. Я писав уже, що спокуса катнути соточку і потріщати мовою перемагає. А тим часом, «соточку», виконана в другій зоні просто не дає достатньої кількості стресу для організму. Адаптаційні зміни після такого тренування мінімальні, втоми накопичується не сильно менше, ніж від 6-ї години. Загалом, ефективність - під великим питанням.
Більш того, така зміна в темпі тренування робить її дуже серйозним інструментом в процесі підготовки. Організм отримує достатній стусан, щоб стати швидше, вище, сильніше. Якщо ви не будете йому заважати, звичайно
А тепер - «хліб і м'ясо» для всіх нас. Ті самі, нещасні півтори-дві години, які працює в офісі людина, а таких більшість, може приділяти тренуванням в робочі дні.
Хороші новини полягають в тому, що за півтори години можна зробити величезний обсяг роботи. Якщо хтось в цьому сумнівається, рекомендую 10 раз піднятися на короткий крутий підйом, який займає півтори-дві хвилини, в Києві - на Лаврську наприклад, в Одесі - на торчек направо від Алтестове. Або на маунтинбайке в Голосієво підйом від озера Дідорівка на плато. При чому, піднятися так, щоб кожен раз, як в останній: щоб в кінці м'язи кричали від болю, а в очах темніло від кількості лактату. І все це під дзвін у вухах. Саме тренування займе хвилин 30-40, ще 30 хвилин на якісне розігрівання і 15 на закачування. Все сходиться)
Забудьте про другий зоні, якщо у вас півтори години.
З таким лімітом часу ви можете зробити або легку відновлювальну закачування, або вас чекає важка виснажлива робота. Ну якщо ви хотіли стати швидше. Якщо немає - продовжуйте кататися з друзями і говорити про анонсах від Shimano.
Всі короткі тренування повинні проходить в режимі інтервалів на рівні лактатного порогу і вище.
Будьте готові стати відлюдником, інтервальні тренування завжди краще проводити одному, в своєму темпі, що не підлаштовуючись під когось. І ви знову станете перед вибором: друзі чи результат. Але ви ж самі встали на цю слизьку стежку? Ну і катайтеся з ними в відновлювальні дні і дні, коли у вас - обсяг.
На тему періодизації тренувального тижня вже писано-переписано. Частіше за інших встречатся наступна схема, яка точно працює для більшості живих людей:
пн - відпочинок, або відновне катання
вт - інтервальна тренування (півтори години)
ср - відновна їзда (півтори години)
чт - інтервальна тренування (півтори години)
пт - відновна їзда (годину - півтора)
сб - важка темпова тренування або гонка (3 години)
нд - об'ємна закачування (5 годин)
Виглядає переконливо? Всього-то 13 годин. Зробіть повний відпочинок в п'ятницю і закатати відновно пару годин в неділю (не завжди є можливість виділити 5-6 годин у вихідний день) і обсяг впаде до смішних 10-ї години.
При цьому, якщо правильно виконувати тренування, прогрес просто не може не трапитися навіть при такому витрачений час.
- Використання потужності в тренуваннях: що потрібно знати велосипедисту, щоб стати швидше
Потужність це єдиний об'єктивний показник, який можна використовувати в тренувальному процесі. Інші показники (дистанція,
ЧСС (частота серцевих скорочень або пульс) - це показник того як реагує ваш організм