Читати секрети силового тренінгу

Тому, до речі, він і проти екіпіровки - борцю екіпірування не допоможе на килимі.

Найважливіше для борця-класика - сила пальців. Тому Кубик так багато уваги приділяє цьому моменту - підтягування на двох пальцях, станова тяга двома пальцями, прогулянка фермера і т.п.

Тобто Брукс Кубик - це чисто борцівське підготовка, при цьому вона ще й зайве жорстока. Надмірна жорстокість цих тренувань відбилася і на самому Кубику. Зараз він інвалід, у нього травмовано суглоби і зв'язки, тому залізом він більше не займається. Зараз він займається тільки гімнастикою.

Так що брати за основу систему тренувань по Бруксу Кубика я б нікому не став радити.

Помилка No5. Робити три рази в тиждень одне і теж

Це ще одна найпоширеніша помилка, що здійснюються новачками. Чомусь вони, як правило, вибирають комплекс з 6-10 вправ і роблять його без зміни 3 рази в тиждень.

Це самий катастрофічний підхід і найкоротший шлях до застою.

По-перше, потрібно робити тільки базу, а по-друге, вправи повинні змінюватися, як і навантаження протягом тижня.

Самим ідеальним було б виконувати присідання і жим лежачи двічі в тиждень, а станову тягу - один раз в тиждень.

Тренування протягом тижня не повинні бути однаковими, тому перший раз в тиждень жим лежачи і присідання робляться "важкими", а другий раз "легкими".

"Важка" тренування - це тренування на межі можливостей, а "легка" - це друге тренування в тиждень - тренування на техніку.

Станова тяга робиться всього один раз в тиждень через те, що м'язи, які працюють в становій тязі, є найбільшими на тілі і вони відновлюються повільніше всіх інших м'язів.

Послідовність вправ на тренуванні робиться такий же, як і на змаганнях.

Якщо ви можете тренуватися п'ять днів на тиждень, то в цьому випадку ваш тижневий план буде виглядати так:

- Понеділок: "Важке" присідання.

- Вівторок: "Важкий" жим лежачи.

- середовище: "Важка" станова тяга.

- Четвер: "Легке" присідання на техніку.

- п'ятниця: "Легкий" жим лежачи на техніку.

При такому графіку ваші м'язи будуть напружуватися в перші три дні тижня, але досить відпочинуть у другій половині тижня.

Якщо у вас немає можливості тренуватися п'ять днів на тиждень, то доведеться на одному тренуванні працювати з двома базовими вправами. Але в міру можливості намагайтеся ніколи не робити два "важких" вправи в один день.

Наприклад, якщо ви тренуєтеся 4 рази на тиждень, то можна побудувати ваш графік таким чином:

-Понеділок: "важке" присідання.

-Вівторок: "важкий" жим лежачи.

-середовище: "важка" станова тяга.

-п'ятниця: "легке" присідання на техніку, "легкий" жим лежачи на техніку.

Чотири тренування в тиждень - це відмінний варіант, яким користується більшість відомих мені спортсменів - силовиків. У ньому "важкі" базові вправи розведені по днях, а поєднання "легких" вправ не напружує психіку.

Цілком можна тренуватися і три рази в тиждень. В цьому випадку виходить така схема:

- Понеділок: "важке" присідання.

- середовище: "важкий" жим лежачи, "легке" присідання на техніку.

- п'ятниця: "важка" станова тяга, "легкий" жим лежачи на техніку.

Якщо ви тренуєтеся два дні на тиждень, то я думаю, краще зробити таке розбиття:

- Вівторок: "важке" присідання, "важкий" жим лежачи

- Четвер: "важка" станова тяга, "легкий" жим лежачи

До речі, щодо системи Ментцера зауважу, що вона, наскільки я розумію, розрахована на фарм.поддержку (тобто на застосування стероїдів). Сам Ментцер з цього приводу у своїй книзі "Супертренінг" обмовився: "Кілька років тому я провів експеримент над самим собою: тренувався без стероїдів, сидів на низькокалорійній дієті і в перший же тиждень втратив 4 кілограми. Потім до тієї ж дієті додати стероїди і за другий тиждень наростив 1 кілограм ".

Помилка No6. Роблячи по 20 разів за підхід, ви будете фантастично прогресувати

Це не дуже поширена помилка, але, тим не менше, я хочу його обговорити.

Це частково вірно і тому тут новачків чекає пастка.

Справа в тому, що 20 разів за підхід ефективно тільки в тому випадку, якщо атлет повністю викладається за цей один підхід, але не переходить грань перетреннірованності.

А цю тонку грань вловити дуже важко.

Якщо ви трохи не дотреніруетесь, то ефективність вправи різко знижується і можна вважати, що тренування пройшло даремно.

Якщо ви трохи перетренуєтеся, то вас блідого, знесиленого, виснаженого і блювання просто винесуть із залу турботливі товариші.

Адепти (фанати) присідань за 20 разів за підхід ставлять по всьому залу відра, щоб далеко не треба було бігти, коли захочеться блювати від перетренованості після підходу. І це не жарт.

Тому нікому з початківців атлетів не раджу пробувати цю рекомендацію на собі. У 99% у вас розвинеться стійка відраза до присідань і станової тяги.

Я пропоную придивитися уважніше до самого Макроберт і подумати, а чи можемо ми довіряти його порад.

Хто він, цей "модний" гуру, і що він сам може? Яких результатів він сам досяг?

На жаль, в книзі не зазначений власну вагу Стюарта, але ми можемо його приблизно прикинути самі.

Він пише, що має зріст 175см і за своєю методикою наростив 25 кг м'язів. Таким чином, навіть якщо він спочатку при своєму зростанні в 175 см був худосочним 60-кілограмовим дистрофіків, то наростивши 25кг м'язів він досяг маси в 60 + 25 = 85кг. А швидше за все 90-95кг. Але зупинимося на мінімумі в 85 кг.

Отже, що ж все це означає і навіщо всі ці обчислення і допущення? Це потрібно для того, щоб перевести розмову в більш звичну нам площину спортивних розрядів і звань. Це, звичайно, суто наші, українські мірки, але давайте подивимося на результати Стюарта з цього боку. Хоча б з інтересу.

Нижче я привожу таблицю нормативів з пауерліфтингу для чоловіків (вказана сума трьох вправ).

По таблиці видно, що результати 85-кілограмового Стюарта (480кг) навіть не дотягують до 1-ого розряду. І це в підсумку його, як мінімум, 15-річної праці. Це просто приголомшливо мало!