Чим живити свій мозок
Система всіх пізнавальних здібностей людини включає відчуття, сприйняття, пам'ять, уявлення, мислення, уява. Ця система характеризується таким поняттям, як інтелект. Інтелект - це здатність до пізнання і вирішення проблем, успішна адаптація до нових життєвих завдань. У більш вузькому розумінні інтелект - це мислення, здатність до навчання, оперування символами, здатність опановувати закономірностями, готовність до використання знань і досвіду, конгломерат здібностей до асоціативного навчання і когнітивних здібностей.
Мислення відноситься до когнітивних функцій. Воно не зводиться до вже готовим знанням, а являє собою продуктивний процес, здатний приводити до нових знань. Суть мислення - виконання когнітивних операцій з образами, складовими внутрішню картину світу.
Білки рослинних продуктів (хліб, крупа, горіхи, бобові) є джерелами замінних амінокислот, і в разі дефіциту цих продуктів в раціоні на синтез незамінних амінокислот в організмі витрачаються замінні амінокислоти. Певний виняток становлять білки сої, які добре засвоюються, а за амінокислотним складом наближаються до білків молока і м'яса, тому їх іноді називають «рослинним м'ясом». Рекомендується поєднувати в кожному прийомі їжі рослинні білки з білками тваринного походження.
Стан психіки людини залежить від виробництва з харчових компонентів нейромедіаторів в головному мозку. Вони утворюються з амінокислот їжі. Так, амінокислота триптофан. що міститься в м'ясі, молоці, яйцях, сої, сирі, служить вихідним матеріалом для утворення серотоніну, який володіє заспокійливою дією. Інша амінокислота гістидин використовується організмом для вироблення гістаміну. бере участь у передачі сигналів клітинами нервової системи.
Є дані про позитивний вплив на процеси мислення амінокислоти гліцин. Так, для корекції когнітивної дисфункції студентам військово-медичних вузів протягом 15 діб в раціон харчування включали біологічно активну добавку до їжі, що містить гліцин, що сприяло стимуляції когнітивних функцій: підвищувалася інтенсивність, стійкість уваги і швидкість переробки зорової інформації, продуктивність роботи, зменшувалася кількість помилок, зростало число правильних відповідей.
Вітамін В1 (тіамін) бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, сприяє передачі нервового збудження, впливає на діяльність серцево-судинної і нервової систем. Їм багаті хліб і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу, деякі крупи (особливо вівсяна, гречана, пшоняна), бобові (горох, квасоля, соя), нежирна свинина, печінка, нирки та інші субпродукти, дріжджі.
Вітамін В2 (рибофлавін) бере участь в обміні жирів і забезпеченні організму енергією, входить до складу ферментів, позитивно впливає на стан нервової системи. Основними його джерелами є продукти тваринного походження (печінка яловича, яловичина, курячі яйця, сир, сир, скумбрія), в меншій мірі - рослинного (гречана крупа, зелений горошок, шпинат).
Вітамін В6 (піридоксин) бере участь в обміні білків, жирів, вуглеводів, холестерину, важливий для діяльності нервової системи. Його містять молоко, сир, сир, гречана і вівсяна крупи, м'ясо і субпродукти, куряче яйце, риба, хліб з борошна грубого помелу.
Вітамін РР (ніацин) бере участь в обміні вуглеводів, білків та забезпеченні організму енергією, входить до складу ферментів, важливий для нервової, серцево-судинної систем. Основними джерелами вітаміну РР є продукти тваринного походження (яловича печінка, нирки, язик, курка, телятина, яловичина, баранина), які в середньому в 1,5 рази багатше їм, ніж рослинні (крупа гречана, бобові, сухі дріжджі).
Вітамін В9 (фолієва кислота, фолацин) грає важливу роль в обміні білків, холіну, регулює ліпідний обмін, процеси кровотворення. Основними його джерелами є печінка, нирки, зелень петрушки, квасоля, шпинат, салат.
Вітамін В12 (ціанокобаламін) необхідний для нормального протікання нервових процесів, регулює обмін амінокислот, фолацина, холіну в організмі. Його містять печінка яловича і свиняча, мова, м'ясо, деякі види риби (оселедець, скумбрія, сардини), сир, сир, молоко. Він відсутній в рослинних продуктах.
Поряд з цим велике значення для нормального підтримки когнітивних функцій мають вітаміни-антиоксиданти - С, А, Е і бета-каротин (провітамін А). Вони зміцнюють кровоносні судини, нервову систему, регулюють обмін білка, холестерину, заліза і деяких вітамінів. Вітамін С міститься в овочах, фруктах, ягодах і зелені, особливо в плодах шипшини, чорної смородини, обліписі, солодкому перці, кропі, петрушці, цвітній капусті, апельсинах, полуниці, горобині, білокачанну капусту, деяких сортах яблук, мандаринах, черешні, щавлі , шпинаті, зеленій цибулі, свіжоприготовлених і консервованих фруктових і овочевих соках.
Вітамін А надходить безпосередньо з продуктами тваринного походження (печінка, вершкове масло, яйця, ікра кетова) або утворюється в печінці з каротину (морква червона, перець червоний, шпинат, цибуля зелена, щавель, обліпиха, томати, горобина). Вітамін Е (токофероли) міститься в продуктах рослинного і тваринного походження: в найбільшій кількості в рослинних оліях (соняшниковій, бавовняному, соєвому), в меншій в овочах, бобових, молоці, вершковому маслі, курячих яйцях, м'ясі, рибі.
Мінеральні речовини також є необхідними для профілактики і лікування когнітивної дисфункції. Кальцій бере участь у процесах збудливості і провідності нервової тканини, його джерелом служать молоко і молочні продукти.
Багато років продуктивність розумової роботи пов'язували зі споживанням фосфору. який бере участь в обміні речовин, регуляції функції нервової та мозкової тканини, м'язів, печінки, нирок, в утворенні кісток, ферментів, гормонів, вітамінів. Основними джерелами фосфору для людини є тваринні продукти - м'ясо, риба, яєчний жовток, сир, сир.
Калій відіграє важливу роль в регуляції водно-сольового обміну, рівня артеріального тиску, сприяє виведенню з організму води і натрію. Найбільше калію надходить в організм з рослинними продуктами (бобові, сухофрукти, картопля), в яких його у багато разів більше, ніж натрію.
Дефіцит заліза в організмі, навіть якщо він не супроводжується залізодефіцитною анемією, призводить до зниження пам'яті та погіршення засвоєння навчального матеріалу. Найбільш багаті залізом печінку свиняча і яловича, язик яловичий, м'ясо кролика і індички, яловичина, баранина, персики, абрикоси, жито, зелень петрушки, картопля, ріпчаста цибуля, гарбуз, буряк, яблука, айва, груші, квасоля, сочевиця, горох, толокно, куряче яйце, шпинат, сушені білі гриби.
Йод - мікроелемент, який бере участь в синтезі гормонів щитовидної залози: тироксину і трийодтироніну. Добова потреба в йоді для попередження розвитку ендемічного зобу становить 100-150 мкг. Рекомендоване ВООЗ добова кількість йоду - 150-300 мкг. Зазвичай йод надходить в організм через травний тракт, але може також проникати через шкіру. З урахуванням сучасних рафінованих і надмірно очищених продуктів все ми отримуємо з їжею набагато менше йоду, ніж необхідно. Хорошим джерелом йоду є йодована харчова сіль, регулярне споживання якої по 3-5 г (1 ч. Ложка) на добу повністю забезпечує потребу організму в йоді.
Йодована сіль - профілактичний продукт, який показаний практично всім. Врахуйте, що з плином часу як йодована сіль (досить швидко - протягом півтора-двох років), так і фармакологічні препарати йоду (в кілька разів повільніше, ніж йодована сіль) втрачають свою активність. Тому зберігайте їх у темному місці і в закритій ємності. При покупці звертайте увагу на дату виробництва.
Певне значення в регуляції когнітивних функцій грають мінорні компоненти їжі, що містяться в рослинних продуктах. Тонізуючий вплив на мозкову діяльність надають алкалоїди (кофеїн, теофілін, теобромін), що містяться в каві, чаї, какао. У невеликих кількостях кави звужує мозкові артерії і зменшує головний біль при мігрені, стимулює скоротливу діяльність серця, має сечогінну дію, збільшує теплопродукція. Залежно від сорту в одній чашці кави міститься 50-150 мг кофеїну. У той же час надмірне вживання кави (більше 3 чашок в день) негативно впливає на стан серцево-судинної системи, може провокувати підйоми артеріального тиску, викликати аритмію, інтоксикацію (відчуття тривоги, неспокою, безсоння, втома, порушення травлення, тахікардію, судоми) .
Важливими мінорними компонентами їжі є флавоноїди. які мають антиоксиданту, противосклеротическим і кардіопротектівним дією, здатністю зміцнювати стінки капілярів і підвищувати активність аскорбінової кислоти. Ці сполуки отримали назву P-вітаміни (за першою літерою англ. Слова permeability - «проникність»). Їх джерелами є яблука, абрикоси, персики, сливи, манго, цитрусові, смородина, полуниця, чорниця, лохина, вишня, шипшина, брусниця, журавлина, обліпиха, виноград, терен, цибуля, капуста біла, червона, кольорова, брокколі, солодкий перець , селера, ріпа, петрушка, зелений салат, томати, редис, ріпа, ревінь, щавель, морква, буряк, хрін, чай зелений та чорний, червоне вино, квасоля, морква, горох, чебрець, горобина чорноплідна, шафран, селера, калина , глід, актинідія, жимолость, м'ята, арахіс, мигдаль, ячмінь, кукурудза, шоколад, авокадо, лохина.
До групи флавоноїдів відносяться такі сполуки:
- катехіни: яблука, айва, полуниця, малина, червоний виноград, обліпиха, кизил, аґрус, абрикоси, чорниця, лохина, зелена квасоля, чай зелений та чорний, шоколад, какао, червоне вино, фісташки, каштан, лавровий лист, ревінь, щавель , мигдаль, глід;
- антоціани: яблука, чорна смородина, чорниця, лохина, терен, лимонник китайський, жимолость, черемшина, базилік, вишня, брусниця, червоний виноград, капуста червона, цибуля червоний, боби червоні, морква, какао, червоне вино;
- флаволігнани: плоди лимонника китайського, насіння кунжуту.
Фенольні кислоти містяться в таких продуктах, як яблука, груші, айва, виноград, манго, суниця, чорниця, журавлина, брусниця, капуста, солодкий перець, томати, щавель, селера, чабер, ревінь, портулак, чай, кава, шоколад, насіння олійних, малина, полуниця, сік червоного винограду, вино.
Нарешті, в деяких продуктах виявили серотонін - медіатор насолоди. Харчовими джерелами серотоніну є банани, ананаси, горіхи волоські, плоди авокадо, томати.
Aллa Влaдіміpoвнa Пoгoжeва - Дoктop медичних наук, рукoводітeль відділення серцево-судинної патології Клініки лечeбнoгo харчування НДІ харчування PAМН