Біг для схуднення поради початківцям
Якщо ви вирішили схуднути, то крім обмеження в харчуванні вам також необхідно зайнятися яким-небудь видом спорту, щоб ваше схуднення відбувалося швидше і тіло мало підтягнутий вид. Почати день з фітнес-залу або пробіжки в парку? Весняна погода допомагає вирішити цю дилему: рух в компанії свіжого повітря і сонця набагато приємніше і корисніше. І тема цієї статті - біг для схуднення.
Біг для схуднення
По-перше, це є і дешево - ці аргументи на користь бігу найчастіше називають британці, яких прийнято вважати самої бігає нацією.
По-друге. заняття бігом не тільки зміцнять ваше серце і судини, зроблять ваш організм більш витривалим, але і, що особливо актуально напередодні пляжного сезону, допоможуть спалювати жир.
Одна умова - бігати потрібно систематично: тижні пробіжок не повинні змінюватися місяцями «простою». Все, що від вас вимагається - почати і не зупинятися!
Біг - користь і шкода
Але перед тим, як розповісти вам про те, як правильно займатися бігом, щоб схуднути, ми хочемо звернути вашу увагу на те, що біг, як і будь-який інший вид спорту має свою користь і шкоду.
Позитивний вплив бігу на організм
Основна перевага бігу перед іншими видами аеробних тренувань - досить рівна за інтенсивністю навантаження на серце. Правильно складена програма пробіжок сприяє відновленню кровообігу на рівні найдрібніших судин і капілярів. Як відомо, недолік руху призводить до порушення кровопостачання тканин. Завдяки пробіжок відбувається їх відновлення.
Скорочення «головного двигуна» організму забезпечують поширення кисню по всьому організму. При кожному ударі серця прокачується більше крові. В першу чергу це допомагає кровоносним судинам зберігати еластичність. А збільшення кровотоку дозволяє переносити більше кисню з легенів в інші органи.
При постійних аеробних навантаженнях на серце і судини перебудовується вся система розподілу кисню і вивільнення з його допомогою енергії, в тому числі з їжі, яку ви вживаєте, а так само з відкладеного жиру. Більше енергії означає приплив бадьорості, як фізичної, так і психологічної - гарний настрій, працездатність, стійкість до стресів, витривалість організму.
Відчуйте ви ефект не відразу, а через деякий час (це індивідуальний фактор).
Ще одна перевага бігу - задіяні в рухах м'язи надають навантаження на кістки і тим самим їх зміцнюють. Зміцнення роботи серця і опорно-рухового апарату - це лише два фактори, але їх достатньо, щоб почати тренування.
недоліки
Безумовно, крім позитивних сторін, у цього виду тренувань існують і недоліки. Під час бігу щиколотки і коліна «проходять випробування» на міцність. Займаючись тривалий час, ви можете відчувати дискомфорт, пов'язаний з деформацією суглобів, вивихами і т. Д.
Крім того, новачки або ті, хто надягає кросівки виключно через бажання схуднути як можна швидше, намагаються збільшити навантаження, не віддаючи собі звіту в тому, що можуть завдати шкоди своєму організму. В результаті страждає не тільки м'язова система, але і серцево-судинна.
Тому дуже важливо пройти невелике обстеження у кардіолога, перед тим як почати займатися бігом. Лікар дасть вам індивідуальні рекомендації про дозволенною навантаженні, щоб пульс і тиск не перевищували допустимих показників.
Біг для початківців
Для того, щоб правильно почати займатися, ви повинні знати, що існує 3 основних рівня інтенсивності бігу, і вибрати для себе той рівень, який підходить саме вам на даному етапі. Розглянемо докладніше, що являє собою кожний з цих рівнів.
Початковий рівень - спортивна ходьба
Якщо рівень вашої фізичної підготовки низький ви починаєте займатися після великої перерви і не відчуваєте в собі сили відразу побігти, навіть повільно, то починайте з ходьби - звичайно, мається на увазі швидкість трохи вище, ніж ваша звичайна прогулянкова.
Через деякий час ви самі відчуєте момент, коли захочете прискоритися. Під спортивною ходьбою на увазі найбільшу швидкість, яку ви можете розвити, швидко крокуючи. При такій інтенсивності немає ударного навантаження на суглоби, і для тих, хто страждає надмірною вагою, ходьба може бути хорошим способом трохи його скинути і вже після цього почати бігати без ризику травмування та перевантажень.
Біг підтюпцем (біг із середньою швидкістю)
Уявіть, що вам потрібно наздогнати автобус, який ось-ось рушить, або ви спізнюєтеся на зустріч. Це допоможе вам зрозуміти, наскільки швидко потрібно, а головне - ви можете, бігти. Це саме той темп, в якому вам доведеться проводити основну частину пробіжок. Такі види навантажень використовуються при реабілітації після травм, у вигляді розминки у спортсменів.
Біг високої інтенсивності
Це або біг з дуже високою швидкістю, або біг з додатковим навантаженням - в гору або по сходах. Такий варіант зустрічається в тренуваннях спринтерів на дистанції 100-400 м, а також в швидкісно-силовій підготовці спортсменів.
Початківцям бігунам не рекомендується застосовувати цей рівень інтенсивності через ризик завдати шкоди здоров'ю.
Правильна екіпірування для бігу на вулиці
Для того, щоб почати займатися бігом, вам не потрібно купувати спеціальний спортивний інвентар або абонемент у фітнес-центр. І це - дуже важливий аргумент! Єдине, про що все-таки варто подбати - зручне спортивне взуття та одяг: знадобиться пара бігових кросівок (фахівці рекомендують міняти їх в середньому раз на рік, якщо постійно тренуєтеся), спортивний бюстгальтер, правильно підтримує груди, і спортивний костюм, який добре відводить вологу і дозволяє шкірі дихати.
Програма занять бігом для початківців
Завжди починайте тренування з розминки - підійдуть будь-які вправи: потягування, нахили, махи руками і ногами, ходьба в швидкому темпі. Тільки добре розім'яти і розігрів всі м'язи, можна приступати безпосередньо до самого бігу.
Початковий етап
На початковому етапі найкраще здійснювати пробіжки по рівній місцевості. При бігу зберігайте вертикальне положення верхньої частини тулуба (не нахиляти сильно вперед), робіть невеликі махи зігнутими в ліктях руками і намагайтеся високо піднімати коліна.
Зверніть увагу на постановку стоп. Ставте ногу на всю ступню, виконуючи д ДОРОЗІ зверху вниз і злегка напружуючи її. Такий стан допоможе уникнути травм.
вибираємо маршрут
Заздалегідь намітьте маршрут, по якому ви будете здійснювати пробіжки. Найкраще, якщо це буде парк, сквер або шкільний стадіон, тобто місцевість, де немає машин і багато зелених насаджень.
використовуйте пульсометр
Самоконтроль і наочний результат стимулюють до продовження роботи над собою. Тому, крім секундоміра, обзаведіться пульсомірів. Так ви зможете встановити межі пульсу для кожного виду бігу.
Наприклад, якщо вам 30 років, то пульс повинен складати близько 160-170 ударів в хвилину (220-30-19 = 171).
Стежимо за диханням
Дихати під час бігу потрібно намагатися носом. Якщо ви починаєте задихатися і хапати повітря ротом, то не виключено, що навіть ця навантаження для вас надмірна, і слід знизити темп або перейти на швидкий крок. Підбирайте відповідний для вас ритм дихання, поекспериментувавши з різними варіантами (вдих і видих на 2-3-4 кроку).
Побічний ефект
Якщо під час пробіжки у вас з'явилися кольки в правому або лівому боці, то сповільниться, зробіть глибокий вдих, потім видих, наступаючи на ногу протилежну тій стороні тулуба, де ви відчули біль. При болю в колінах або в стегні спробуйте пробігтися на носочках і біль повинна піти.
після пробіжки
Побудова тренувальної програми
Щоб зорієнтуватися в інтенсивності навантажень, умовно вважайте, що:
- А - це самий повільний біг, на який ви здатні (чи ходьба)
- В - це біг із середньою швидкістю (показник, який відносний вашої фізичній формі)
- С - максимум того, що ви можете перемогти
Можна кожен з перерахованих рівнів інтенсивності розбити на підрівні. Головне - зберігати системність їх чергування при кожному тренуванні.
На першому етапі тренувань, тривалістю в 6 тижнів, вам доведеться розганятися тільки на рівнях інтенсивності А і В.
Якщо ви захочете перейти на більш просунутий рівень, то дотримуйтесь стратегії високоінтенсивних інтервальних тренувань. Їх особливість полягає в тому, що після такого навантаження організм ще довго відновлюється, а значить, витрачає калорії ще кілька годин, після того як ви припинили тренування.
Ви дізналися, як займатися бігом для схуднення початківцям і як правильно скласти програму тренувань. Вірте в свої сили і у вас все вийде. Будьте завжди здорові і красиві!