9 Ознак того, що вам треба їсти більше жиру
Припустимо, ви вже змінили своє харчування, відмовилися від цукру, хліба і борошняних продуктів, різко скоротили споживання вуглеводів. Але при цьому відчуваєте себе не дуже добре і помічаєте різні ознаки того, що щось ви робите не так.
Можливо, причина в тому, що ви їсте недостатньо жирів.
Це досить поширене явище - протягом декількох десятиліть нам постійно вбивали в голову, що жири - це зло, причина зайвої ваги і численних проблем зі здоров'ям. Тому немає нічого дивного в тому, що багато людей, урізавши вуглеводи, продовжують ставитися до жирів з підозрою і намагаються є їх поменше.
У мережі є безліч описів «нізкоуглеводок», які рясніють стравами з знежиреного сиру і «нульового» йогурту. Не кажучи вже про дієту Дюка, побудованої на одночасному обмеженні і вуглеводів і жирів.
Отже, дев'ять ознак того, що вам треба їсти більше жиру:
1. У вас суха шкіра
Суха шкіра може означати безліч речей:
- алергічну реакцію,
- порушення балансу мікрофлори кишечника,
- вплив абразивних хімікатів.
Але часто це означає, що вам просто треба їсти більше жирів. Як так? Себум (секрет сальних залоз) є природним зволожувачем тіла, і ми виробляємо його самі, використовуючи доступні нам жирні кислоти. Якісь із цих кислот ми беремо з власних запасів тіла, але інші повинні надходити з їжею, особливо коли ми не витрачаємо активно жирові відкладення, або коли вони не дуже великі. Збільшення споживання жирів - простий і безболісний спосіб поліпшити рівень зволоження шкіри.
2. Ви на низьковуглеводній дієті, але відчуваєте себе так собі
Жир - як і раніше лайливе слово в багатьох колах. Це часто зустрічається - люди скорочують споживання вуглеводів, не розуміючи, що треба підвищити споживання жирів, щоб компенсувати втрати в одержуваної енергії. Вони починають худнути, але виснаження, брак енергії, нездужання і головні болі ускладнюють дотримання плану.
3. Вам важко даються фізичні навантаження
Людям властиво думати, що для поліпшення спортивних результатів потрібно підвищити споживання вуглеводів. Залежно від специфіки спортивних навантажень, це в певних випадках може допомогти. Але ще один макронутріент грає велику роль при фізичних навантаженнях: жири, особливо насичені. Ми використовуємо насичені жири (і часто міститься в них холестерин) як прекурсор для стероїдних гормонів, таких як тестостерон.
Без достатнього споживання насичених жирів, ми не можемо зробити досить тестостерону. При нестачі тестостерону, нам важко нарощувати м'язи, відновлюватися після тренувань, або насолоджуватися здоровим лібідо.
4. У вас болять суглоби
Біль у суглобах може означати безліч речей. Може ви недостатньо рухаєтеся, або рухаєтеся неправильно, або навколо суглобів занадто щільні м'язи і фасція. Може бути у вас артрит. Може бути це наслідки травми.
Хоч би яка була причина, зменшення запалення за допомогою правильного харчування може дійсно допомогти зменшити болі і позитивно впливати на викликають їх явища.
Коли у мене починає боліти коліно, або стегно, я їм більше жирної риби, або збільшую на кілька днів споживання риб'ячого жиру. Жирні кислоти омега-3 володіють антизапальними властивостями і можуть поліпшити симптоми у пацієнтів з ревматоїдним артритом. Якщо дані досліджень остеоартриту на тварин виявляться вірними і для людей, то омега-3 може поліпшити процес загоєння ран і відновлення функції суглобів після суглобових травм.
5. У вас низький ЛПВЩ-холестерин
Регулярні фізичні навантаження, помірне споживання алкоголю, зниження ваги - все це підвищує ЛПВЩ (т.зв. «хороший холестерин», або HDL) - і експерти вважають це правильними методами. Але збільшення споживання жирів, особливо насичених і мононенасичених, також може підвищити рівень ЛПВЩ.
Одні жири підвищують ЛПВЩ краще за інших. Насичені жири, що містяться в кокосовій олії, підвищують рівень ЛПВЩ, а поліненасичені жири, що містяться в соєвому маслі (а також соняшниковій, кукурудзяній та більшості рослинних масел) - знижують його.
6. Ви не відчуваєте насичення після їжі
Нізкожіровие дієти відомі тим, що роблять своїх послідовників ненажерливими, в той час як низьковуглеводні високожирові дієти сприяють придушенню надмірного апетиту. Більшість людей пояснюють це підвищеним споживанням білків. Але я впевнений, що це неповна картина.
Насичені жири сприяють максимальному почуттю насичення. за допомогою гормону ситості PPY, в той час як мононенасичені жири, що містяться в оливковій олії. мають позитивний ефект на інший гормон ситості - GLP-1.
7. Ви намагаєтеся полюбити овочі
Їстівні овочі - необхідний компонент для оптимального здоров'я. Може десять порцій зелених листових овочів в день є і не обов'язково, але в якійсь кількості вони дійсно допомагають доповнити дієту і забезпечити вас важливими нутрієнтами, які складно отримати з інших джерел.
Проблема виникає з поняттям «їстівні». Самі по собі овочі не дуже смачні - по крайней мере, поки ви не розвинете в собі любов до них. І ось тут жир буде до речі. Жир перетворює овочі у найсмачнішу гарнір. Брокколі на пару - терпимо нудні. Додайте до них вершкового масла трав'яного відгодівлі, солі, чорного перцю і вони стають чарівними.
Маленькі діти з їх інстинктивним недовірою до рослинної їжі, розвивають смак навіть до жахливої брюссельській капусті швидше, якщо додати до неї жир.
Овочі сповнені вітамінів, мінералів, антиоксидантів і розчинної клітковини. Вони одні з найбільш корисних речей, які ви можете з'їсти, але для цього їх треба дійсно є.
8. Ваша свідомість здається притупленим
Перехід на низкоуглеводную дієту може бути пов'язаний для деяких людей з періодом ментального «притуплення». Ви їсте менше вуглеводів, що означає менше глюкози є для мозку, і ваші метаболічні механізми не встигли ще перебудуватися для ефективного спалювання жирів і кетонів, щоб отримувати енергію. Але що робити, якщо цей ефект зберігається?
Ряд досліджень показує, що споживання особливих жирних кислот - із середньою довжиною ланцюжка (MCT - medium chain triglycerides) у вигляді спеціальних рафінованих МСТ-масел, або кокосового масла, може поліпшити когнітивні функції, підвищивши доступність кетонів.
Цікаво, що доступ до кетонам (будь то через кетоз, або МСТ) не шкодить здатності мозку утилізувати глюкозу. Коли доступ мозку до кетоном збільшується, це ж відбувається і з споживанням глюкози. Так, і крилеве масло, що містить омега-3 в фосфоліпідної формі, теж може сприяти поліпшенню когнітивних функцій.
9. Ви збираєтеся погуляти і випити
Якщо ви плануєте випити більше однієї-двох порцій алкоголю, то попереднє збільшення споживання одних видів жирних кислот і зменшення споживання інших може захистити вашу печінку від пошкодження, зменшити токсичність і послабити подальше похмілля. Насичені жири найкраще захищають печінку, особливо жири в темному шоколаді і кокосовій / МСТ маслі.
Лінолева кислота / омега-6 (соняшникова олія) - найнебезпечніша при споживанні алкоголю.
Ви досягнете кращих результатів, якщо будете їсти більше насичених жирів і менше лінолевої кислоти протягом декількох днів (або тижнів, місяців, років) до випивки, тому що зміна жирової композиції печінки займає кілька днів.
Збільшуючи споживання жирів, не забувайте про те, що це повинні бути правильні здорові жири. Правила досить прості: