30 Грамів білка в продуктах, протеїн в їжі
Дослідження показали, що нам достатньо 20-30 грам білка. щоб запустити і максимально прискорити процеси нарощування і відновлення м'язів, а збільшення його кількості не дає ніяких додаткових переваг. Більшість тренуються знають про правило 20-30 грамів і про те, які продукти містять багато білка, але якщо ви не вважаєте все макроелементи, то може бути досить складно уявити, як виглядають 30 грам білка.
У цьому записі ми розглянемо деякі найпопулярніші види високобілкових продуктів і побачимо, скільки знадобиться кожного з них, щоб отримати 30 грам білка.
Куряча грудка без шкіри і кісток
Кількість: половина грудки (≈100 г)
Калорійність: 160 кКал
Вуглеводи: 0 г
Жири: 4 г
Білки: 30 г
стейк
Кількість: один стейк середнього розміру (≈96 г)
Калорійність: 170 кКал
Вуглеводи: 0 г
Жири: 5,3 г
Білки: 30,2 г
Стейки - це смачно, і незалежно від того, який спосіб їх приготування ви віддаєте перевагу, в них міститься чимала кількість смачного білка без вуглеводів. Кількість жирів буде залежати від харчування тваринного, його види та частини туші. Стегнові частини містять найменше жиру, як і вирізка, але вони швидко висихають, так що якщо ви хочете зробити соковитий стейк з цих частин, що не готуйте його занадто довго, обжагівайте не сильніший середнього ступеня. Цифри вгорі наведені для стейка з стегна і не включають соуси та інші добавки.
свинячі відбивні
Кількість: відбивна середнього розміру (≈98 г)
Калорійність: 161 кКал
Вуглеводи: 0 г
Жири: 4,4 г
Білки: 30 г
Що може бути краще добре приготованих і приправлених свинячих відбивних? Часто вважається, що свинина жирніше інших видів м'яса, але маложирна свиняча вирізка порівнянна з куркою і яловичиною за кількістю міститься в ній білка при тому ж або меншому вмісті жиру. Добре підготуйте відбивну, замочивши її в підсоленій воді на строк від 30 хвилин до 4 годин. Це змінить клітинну структуру м'яса і зробить відбивну більш соковитою. Оскільки цю частину туші легко пересушити, найкраще швидко обсмажити поверхню по 3 хвилини з кожного боку і після цього запекти в протягом 6-8 хвилин в духовці, розігрітій приблизно до 200 ° С.
лосось
Кількість: половина філею (≈145 г)
Калорійність: 293 калорії
Вуглеводи: 0 г
Жири: 19,3 г
Білки: 30 г
Багато шеф-кухарі вважають, що лосось переоцінений, але неможливо заперечувати його смакові якості при правильному приготуванні або в сирому вигляді, як в сашимі. Види лосося підрозділяються на тихоокеанські і атлантичні. Існує 8 видів тихоокеанського лосося, найпопулярніші з яких - це нерки (червона) і горбуша (рожева). Атлантичний лосось представлений тільки одним видом. Консервований лосось часто містить менше жирів, ніж філе, і якщо для вас важливі питання екології, ви не зможете пройти повз хорошого австралійського лосося. Щоб отримати 30 г білка з консервованого лосося, знадобиться банку середніх розмірів (≈210 г).
тунець
Кількість: 180-грамова банка
Калорійність: 134 кКал
Вуглеводи: 0 г
Жири: 1,3 г
Білки: 30,4 г
Консервований тунець - важлива складова дієти будь-якого серйозного спортсмена - може бути досить прісним і часом набридати, але в ньому багато білка і мало жирів і вуглеводів. Існує три основних види тунця - блакитний, жовтий і всі інші. Якщо вам не байдуже майбутнє тунцових риб, уникайте блакитного тунця усіма можливими способами, так як більшість його видів знаходяться під загрозою зникнення. Жовтий тунець тримається краще, але його теж не дуже багато. Наступного разу при покупці зробіть вибір на користь смугастого тунця або хоча б по можливості упевніться, що риба була виловлена екологічним способом.
восьминіг
Кількість: 120 г (4-6 маленьких восьминогів)
Калорійність: 148 кКал
Вуглеводи: 1,2 г
Жири: 2,2 г
Білки: 30,5 г
Маленькі восьминоги, приготовані на грилі, сподобаються не кожному, але є люди, які по-справжньому їх люблять. ЧЕТРА-п'ять осьминожков - це небагато, можна легко з'їсти 10 і більше за раз. Заморожені восьминоги, які продаються в супермаркетах і магазинах морепродуктів, виграють заморозки, вона робить їх ніжніше.
яйця
Кількість: 5 яєць
Калорійність: 306 кКал
Вуглеводи: 1,5 г
Жири: 20,9 г
Білки: 27,3 г
Смажені, варені, яйця-пашот або омлет. Це лише деякі з безлічі способів, якими можна приготувати ці біло-золоті кулі. Один з кращих джерел білка, хоча потрібно бути уважним до змісту жирів, яке може бути досить високим, особливо якщо ви їсте по кілька яєць в день. Яйця вільно живуть несучок нічим не відрізняються за поживністю від яєць курей, що містяться в клітинах, але якщо ви коли-небудь бачили, як працюють батарейні клітки, ви подумаєте двічі перед тим, як купувати яйця курей, які живуть в них.
мигдаль
Кількість: 128 горіхів
Калорій йность: 919 кКал
Вуглеводи: 7,4 г
Жири: 84 г
Білки: 30 г
Горіхи часто рекомендують в якості гарного джерела корисних жирів і білків, і найпопулярніші з них - це мигдаль. Однак, дивлячись на цифри вище, ви навряд чи захочете робити мигдаль своїм основним джерелом білка, якщо, звичайно, не прагнете набрати вагу. Сирий гіркий мигдаль може бути отруйний, але ті горіхи, які продаються в супермаркетах, відносяться до солодкого виду.
Арахісове масло
Кількість: 6 чайних ложок з гіркою
Калорійність: 777 кКал
Вуглеводи: 15 г
Жири: 61,2 г
Білки: 28,2 г
Ніщо не зрівняється з в'язким, солонуватий, солодким смаком арахісового масла. Його смачно їсти з тостами, в коктейлях, з селерою або просто так. Як і всі горіхи і продукти з горіхів, воно містить більше жиру, ніж що-небудь ще, але в основному це ненасичені жири. Багато хто віддає перевагу несолоні види масла, але в них часто додають цукор. Цікавий факт: щоб отримати маленьку баночку арахісового масла (340 г), потрібно близько 550 горіхів.
Сир
Кількість: 15 столових ложок з гіркою
Калорійність: 255 кКал
Вуглеводи: 18,3 г
Жири: 6,6 г
Білки: 30 г
грецький йогурт
Кількість: 3 баночки (3 х 200 г)
Калорійність: 804 кКал
Вуглеводи: 43,2 г
Жири: 58,2 г
Білки: 28,2 г
Знежирене молоко
Кількість: 3 чашки (750 мл)
Калорійність: 270 кКал
Вуглеводи: 37,5 г
Жири: 0,8 г
Білки: 27 г
Більшість з нас не можуть собі уявити життя без коров'ячого молока. З чим же інакше є сухі сніданки і печиво? Але до того ж це і один з найпростіших джерел білка. Це, врешті-решт, основний інгредієнт, з якого отримують наші улюблені білкові порошки і батончики. Знежирене молоко містить більший відсоток білка, ніж повножирного, просто тому що з нього вилучено велика частина жирів. Однак немає нічого поганого в тому, щоб пити і повножирного молочну продукцію. Дослідження показали, що її споживання не впливає на ризик серцево-судинних захворювань, і до того ж ті, хто п'є повножирного молоко, зазвичай худее.
тофу
Кількість: 2-4 шматка в залежності від розміру (270 г)
Калорійність: 267 кКал
Вуглеводи: 11,3 г
Жири: 13,5 г
Білки: 30,5 г
Тофу - досить спірне джерело білка. Справа не тільки в його консистенції і смаку, але і в тому, що він зроблений з сої. Багато спортсменів все ще вірять в те, що соя підсилює вироблення естрогену і знижує рівень тестостерону, хоча наука вже однозначно спростувала це твердження. Дослідження показали, що суміш білка сої та молока корисніше, ніж чистий сироватковий протеїн, оскільки вони підтримують доставку амінокислот до м'язів більш довгий час. Завдяки його м'якому смаку це джерело білка поєднується з багатьма продуктами. Як і сир, він може використовуватися і в гострих, і в солодких стравах, але містить менше солі.
бобові
Кількість: півтори великих (по 425 г) банки запеченої квасолі
Калорійність: 546 кКал
Вуглеводи: 80,6 г
Жири: 3,1 г
Білки: 32,6 г
Бобові в кількості, необхідній для отримання 30 г білка, можуть зробити вас самим звучним людиною в офісі, але якщо ви не вважаєте це проблемою, то вони містять мало жирів і багато клітковини і складних вуглеводів, крім білка. Якщо ви хочете запитати, що таке бобові, то вони включають боби, горох, сочевицю і навіть арахіс. Більшість сирих бобових вимагають досить тривалої підготовки і вимочування перед тим, як їх можна буде їсти.
кіноа
Кількість: 3 чашки (750 г)
Калорійність: 900 кКал
Вуглеводи: 159,8 г
Жири: 14,3 г
Білки: 33 г