3 Кроку перевірте свою тренувальну програму - зожнік
Фітнес-експерт Сергій Струков розповідає, як упевнитися, що тренуєшся правильно за 3 кроки: від головного до деталей.
Крок 1. Перевірте мети тренування
Для початку зниження або збільшення маси тіла - це питання режиму і калорійності харчування (докладніше: що таке енергетичний баланс), а не тренувань. Тому, наприклад, мета «схуднути» з точки зору фітнес-експерта не може бути метою тренувань.
Крім того розвиток різних рухових здібностей (фітнес-знактокі взагалі виділяють багато різних типів сили) не повинно суперечити основній меті занять - поліпшення або підтримання здоров'я. Робота з великими вагами тішить самолюбство, але якщо при цьому не дотримується безпечна техніка підйому ваги, то в результаті ви втратите здоров'я.
За великим рахунком є 2 типи цілей:
1. В оздоровчому тренуванні основна мета - здоров'я, все решта цілі не повинні їй суперечити.
2. У спортивному тренуванні основна мета - досягти високих, переважно найкращих результатів в обраному виді спорту, що часто вимагає пожертвувати здоров'ям в більшій чи меншій мірі.
Переконайтеся, що поставлених цілей можна досягти за допомогою обраного вами виду активності та стратегії тренування. Наприклад, робота з невеликою і помірним навантаженням корисна для здоров'я, але надає тренувальних дій лише на початківців.
Крок # 2. Відповідність 4 базовим принципам
Будь-яка тренувальна програма заснована на 4 принципах: специфічності, безперервності, прогресивної перенавантаження, єдності навантаження і відновлення. Перевірте, чи дотримуються вони у вашій програмі.
1. Принцип специфічності означає, що відбуваються в організмі зміни відповідають характеристикам навантаження і вашим цілям.
Простіше кажучи, дослідження вчених зводяться до наступного: «що тренуєш, то і поліпшується». Це відразу і відповідь на питання «Що краще: вільні ваги або тренажери?» Наприклад, люди, що тренуються у вільній вазі, показують з цими ж вільними вагами краще результати, ніж тренуються на тренажерах. І навпаки: тренуються на тренажерах показують на тих же тренажерах краще результати, ніж тренуються у вільній вазі.
При цьому важливо використовувати в тренуванні не тільки вид вправи, в якому потрібно поліпшити результат, а й правильно підібрати його характеристики. Наприклад, присідаючи по 15 і більше разів з короткими проміжками відпочинку не домогтися значного збільшення максимальної сили в присідання.
Наприклад, якщо ваша мета: збільшення м'язової маси, то ось повний перелік рекомендацій від вчених як саме потрібно тренуватися (скільки робити повторень, який інтервал відпочинку і т.п.).
Відповідно, для розвитку максимальної сили - рекомендації будуть іншими.
2. Відповідно до принципу безперервності. тренування не слід припиняти надовго. інакше досягнуті позитивні зміни стану організму будуть втрачені. В оздоровчому тренуванні переважно не робити тривалих перерв.
Намагайтеся тренуватися з обтяженнями не рідше 1 разу на тиждень, оптимально: 2-3 рази на тиждень.
3. Принцип прогресивної перенавантаження. тренувальні програми повинні забезпечувати поступове збільшення навантаження шляхом зміни її характеристик (інтенсивності та обсягу).
Дотримання цього принципу вимагає обережності і чіткого розуміння, які вправи в програмі основні, а які допоміжні. Поліпшення результатів в основних вправах, а їх в програмі не може бути більше 3, оптимально 1-2 - основна мета тренування.
4. Принцип єдності навантаження і відновлення. Згідно з цим принципом, досягнення високих результатів можливо тільки при поєднанні тренувань і позатренувальних факторів (харчування, режим дня, сон).
Найкраща програма тренувань не буде працювати, якщо ви не забезпечите адекватне відновлення. Тобто відновлення після тренування не менш важливо, ніж саме тренування.
І тут важливо правильно ставити цілі і об'єктивно оцінювати свої можливості. У періоди підвищених навантажень на роботі і / або будинку, недостатнього сну, безладного харчування (тобто коли ви об'єктивно не можете якісно відновлюватися), не потрібно часто і інтенсивно тренуватися.
Ситуація підвищеного ризику для здоров'я виникає щоразу, коли ви намагаєтеся один компонент рівняння ефективного тренувального процесу компенсувати за рахунок інших. Наприклад, безладне і надмірне харчування непосильними і / або тривалими фізичними навантаженнями. Покарання себе фізичним навантаженням за переїдання абсолютно неприйнятно.
Крок # 3. Розбираємося з самою програмою
Для того, щоб розробити саму програму занять, ваш тренер (або ви самі) повинні пройти наступний алгоритм:
1. Попередня оцінка - набір питань (наприклад, рекомендовані ACSM) і тестових рухів (наприклад, FMS з деякими доповненнями), які визначать рівень готовності до навантаження, в тому числі стан опорно-рухового апарату, а також можливість займатися взагалі.
2. Уточнення короткострокових і довгострокових цілей занять (див. Крок # 1).
3. Складання моделі тренувальної програми.
4. Проведення всіх занять тренувальної програми з уточненням здатності виконувати вправи програми.
5. І, нарешті, складання самої програми.
Але навіть тут ви не застраховані від того, що тренер (або ви самі) можете не взяти до уваги деякі деталі. Наприклад, неправильний підбір тестів, і в результаті в програмі з'являється вправу, яке вам не підходить, а в перспективі може привести до травми. Або тренер не розповів про концепцію нейтрального положення і що ще гірше - вчить задирати голову вгору при присіданнях зі штангою. Тоді навряд чи ваші тренування можна буде назвати оздоровчими.
Ілюстрація принципу нейтрального положення хребта.
Одним з основних умов безпечного підйому ваги є нейтральне положення або «фізіологічне» рух в суглобах тіла. Наприклад, хребет зберігає природні вигини практично без змін при виконанні різних вправ.
І чим вище ваші ваги, тим важливіше дотримуватися принцип нейтрального положення, щоб продовжити безпечно тренуватися при значних осьових навантаженнях.
Оздоровча тренування - довічний процес. Ось кілька важливих ознак, що ваша програма - правильна.
- Тренування повинні приносити поліпшення самопочуття, життєвої енергії, відчуття зрослих фізичних і розумових можливостей.
- Після більшості занять м'язи не повинні скільки-небудь хворіти. Ні в якому разі не можна, щоб від тренувань з'являвся навіть дискомфорт в суглобах, не кажучи вже про біль. Якщо у вас до тренувань були проблеми з опорно-руховим апаратом при правильному підборі вправ вони повинні зменшитися.
- Ви не міняєте вправи занадто часто. Часта зміна вправ в занятті також не підходить під визначення «тренування». Суть будь-якого тренування - повторення строго певного стимулу, з поступовим збільшенням його інтенсивності для досягнення адаптації в потрібному напрямку. Таким чином, програма початківця є незмінний набір вправ, який повторюється на кожному тренуванні не менше 4 тижнів. У цей час можна поступово збільшувати розмір обтяжень, кількість повторень, скорочувати відпочинок між підходами / вправами. Кількість підходів - не більше 3, переважно зосередитися на якості рухів.
Чи можна в принципі обійтися без тренера?
Під час інтерв'ю з Сергієм Струкова ми поставили це питання першим: чи можливо займатися повністю самостійно і які завдання можна вирішити самому, а для яких потрібен тренер?
«Самостійно можна вирішити завдання будь-якого рівня. Але без тренера часу на це буде потрібно набагато більше. А ймовірність того, що людина по шляху травмується, настільки висока, що краще залишити ці спроби і відразу знайти фахівця.
Але взагалі, якщо займатися для оздоровлення (без спортивних цілей високого рівня), то треба навчитися все робити самостійно. Тренер знадобиться як погляд з боку. Я прагну зі своїми клієнтами досягти такого розуміння, щоб я їм був не дуже потрібен ».
Техніку найпростіших вправ на тренажерах складно освоїти за одне заняття навіть з хорошим тренером. А освоєння техніки вправ з вільними обтяженнями займає в середньому 6 місяців під контролем тренера. При самостійному вивченні процес розтягується на невизначений термін з одночасним збільшенням ризику травми. Це відбувається від того, що при самостійному навчанні помилки в техніці неминучі, а переучуватися завжди складніше, ніж вчитися з нуля.
Однак на практиці навіть наявність сертифікатів, клієнтів і красивого тіла не гарантує вам якісну роботу тренера. Горе-тренери готові скласти вам готову програму (і навіть план харчування) заочно.
Не потрібно пояснювати, що від програми складеної заочно (тренер не бачить, як і що ви можете робити) краще позбутися відразу. Навіть якщо схема комусь дійсно допомогла, не потрібно думати, що вона вам теж на 100% підійде.
Читайте також на Зожніке: