2 Тижні до тіла моделі програма тренувань для преса і сідниць
16 днів до класного тіла
* Високоінтенсивний інтервальний тренінг.
як займатися
- Завжди починай заняття з розминки і закінчуй затримкою.
- У дні низкоинтенсивной кардионагрузки вибирай на свій смак: велосипед, плавання, легкий біг або довгу прогулянку.
- Якщо хочеш більше вправ від Теш і Жиля, клацай на статтю «Тренування для рук і преса від бікіні-моделі Наташі Оклі».
1. Випади назад з підйомом коліна
- Встань прямо, поставивши ноги на ширину плечей. Зроби крок правою ногою подалі назад, опустися в глибокий випад і затримайся в цьому положенні на декілька секунд (a).
- Випрямися назад і відразу ж підніми праве коліно до грудей (b). Тут теж витримай паузу, а потім знову опустися в випад.
Роби: по 12 повторів на кожну ногу.
2. Присідання
- Розстав ноги трохи ширше плечей: плечі розслаблені, в спині природний прогин (a).
- Відводячи таз назад і не опускаючи груди, присядь на комфорт-ву для тебе глибину (b).
- У нижній точці затримайся на кілька секунд і піднімися у вихідне положення.
3. Відведення ноги стоячи
- Встань прямо: стопи на ширині плечей, руки на боках. Трохи зігніть ноги в колінах і напряги прес (a).
- Повільно відведи одну ногу назад якомога далі (b). потім поверни в початкове положення. (Можеш підвищити інтенсивність вправи, надівши амортизатор на щиколотки.)
Роби: по 20 повторів кожної ногою.
4. сідничні місток на одній нозі
- Ляж на спину, зігнувши коліна і витягнувши руки в сторони. Ліву ногу випрями вгору (a).
- Спираючись на праву стопу, підніми таз до стелі (b). В верх-ній точці стисни сідниці і затримайся на кілька секунд. Потім опустися назад.
Роби: по 20 повторів на кожну ногу.
5. Комбінація з відведень стегна
- Встань на карачки. Підніми зігнуту праву ногу в сторону до паралелі з підлогою (a). Витримай паузу і опусти назад. Виконай 20 таких повторів.
- Тепер підніми ногу ще 20 раз - тільки вже з меншою амплітудою, пружинистими рухами (b).
- Витягни її ж назад - знову до паралелі з підлогою (c).
- Заведи навхрест за ліву і доторкнися носком статі (d).
- Потім знову підніми в лінію з корпусом і, не згинаючи, опусти (теж до торкання носком). Повтори так 20 разів. Поміняй боку.
Роби: всі підходи по 20 повторів.
ВІІТ прес
Між вправами - інтенсивний біг на місці або ходьба з високим підйомом колін протягом 15 секунд.
1. «Віджимання спайдермена»
- Прийми упор лежачи (a).
- Опустися, одночасно підтягуючи праве коліно до ліктя (b). Вернись в початкове положення і постав ногу назад.
2. Стрибки «жаба» з боку в бік
- Встань в планку на прямих руках (a).
- З неї зроби стрибок по діагоналі вліво - ближче до рук (b).
- Тепер отпригні вправо (c). далі знову вліво. Продовжуй скакати туди-сюди.
3. Планка зі згинанням коліна
- Почни з класичного упору лежачи (a).
- Згинаючи ноги в колінах, змести корпус назад (b).
- Потім знову витягніть в пряму лінію і виконай класичне віджимання. Продовжуй чергувати.
4. Сітапи з витягнутими руками
- Ляж на спину, випрями ноги і опусти руки за голову (a).
- Акуратно відірви верх тіла від статі і піднімися в положення сидячи, тягнися долонями до стелі (b).
- Затримайтеся на кілька секунд, додатково скорочуючи прес, і повільно опустися назад.
5. Складка
- Залишайся лежати на спині. Видихни і напряги прес (a). Балансуючи на сідницях, одночасно підніми корпус і ноги, щоб вийшла буква V.
- Руками постарайся дотягнутися до стоп (b). Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і опустися назад.
Руки і прес
Між вправами - інтенсивний біг на місці або ходьба з високим підйомом колін протягом 15 секунд.
1. сідничні місток з жимом
- Ляж на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу. В руки візьми гантелі, тримай снаряди у плечей (a).
- Вичавлюючи снаряди до стелі, одночасно підніми таз (b). Затримайтеся на кілька секунд, напружуючи прес (так, це боляче). Потім опустися назад.
2. Зворотні тріцепсовие віджимання від лави
- Постав поруч дві лави або два стільці (на відстані випрямлених ніг). На краєчок однієї присядь, упершись руками з боків від корпуса; на іншу помести п'яти і щиколотки (a).
- Повільно згинаючи руки, опустися на комфортну для тебе глибину (b). Чи не торкаючись сідницями статі, відіжмися в початкове положення.
3. Стрибки через лаву з віджиманнями
- Постав долоні по краях опори, а ноги - збоку на підлогу (a).
- Відштовхнися носками і перепригні через лавку (b). щоб приземлитися дзеркально з іншого боку.
- Таким же стрибком повернися назад. І повільно виконай віджимання від лави (c). Це один повтор.
4. Планка зі зміною положення рук
- Спочатку встань в планку на передпліччях (a). Вприся лівою долонею в підлогу і випрями руку, потім зроби те ж правою - і опинишся в планці на прямих руках (b).
- Таким же способом повернися у вихідне положення. Не забувай тримати спину прямою.
5. Сітапи з обтяженням
- Ляж на спину, витягнувши ноги. Візьми гантелі і вичави їх рівно над плечима (a).
- Напружуючи прес, підніми корпус від статі: руки з затиснутими в них гантелями тримай вертикально (b). Акуратно опустися назад. Смотри не засни!
