Журнал - Харківський університет - blog archive - як подолати тривогу і хвилювання на
Як подолати тривогу і хвилювання на іспиті?
Кому з нас не знайоме хвилювання перед іспитом? У одних «літають метелики» в животі, інших кидає в піт, треті, навпаки, мерзнуть, четверті забувають букви алфавіту. Хвилювання може проявлятися по-різному, проте воно однаково негативно позначається на відповідях. Адже не всім вдається мобілізуватися і згадати навіть те, чого, здавалося, і не знав.
Як взяти себе в руки перед іспитом і ефективно вибудувати підготовку до нього, розповіла Наталія Львівна Москвичьов, кандидат психологічних наук, доцент кафедри психології і педагогіки особистісного і професійного розвитку факультету психології ХарьковГУ:
По-перше, хочеться відзначити, що основою успішного складання іспиту є перш за все планомірна підготовка в навчальному році. Доведено, що якщо студенти не повторюють навчальний матеріал після лекції, за перші три-чотири дні відбувається забування 55% сприйнятого, а через два місяці від нього залишається лише 25%. Якщо ж періодично повторювати матеріал, то обсяг інформації, що зберігається буде досить великим протягом значного часу. Крім того, при повторенні і осмисленні матеріалу відбувається його зв'язування з уже наявними у людини знаннями, вони стають міцними, тоді як отримана в поспіху, за день перед іспитом, інформація просто не переходить в довготривалу пам'ять.
З іншого боку, успішна здача іспиту залежить не тільки від вільного володіння матеріалом здається предмета, а й від уміння володіти собою під час іспиту. Прикро, якщо протягом семестру або навіть останніх кількох днів студент ретельно готувався, добре знає навчальний матеріал, але в найвідповідальніший момент їм опановує таке хвилювання, що «все вилітає з голови», виникає прискорене серцебиття, тремтіння, неприємні відчуття, думки про можливе провалі. Це хвилювання, яке не дозволяє йому показати свої знання.
Відзначимо, що певна частка стресу навіть корисна, змушує організм мобілізуватися, показати найкращі результати. Однак реакція на нього, в першу чергу, залежить від типу вищої нервової діяльності та темпераменту людини. Якщо люди з сильною нервовою системою зазвичай реагують загальної активацією організму, то у осіб зі слабким типом нервової системи, які не здатні витримувати сильні навантаження, може, навпаки, спостерігатися уповільнення ритму серця, ослаблення м'язового тонусу, падіння артеріального тиску. Для таких студентів особливо важкі тривале очікування іспиту, елемент невизначеності при виборі квитка і жорсткий ліміт часу на підготовку, які підсилюють емоційне напруження, і до другого-третього іспиту можуть привести навіть до позамежного гальмування, що супроводжується пасивністю і різким занепадом сил і настрою.
Спільними рекомендаціями для підвищення рівня володіння собою є використання різних прийомів аутогенного тренування, дихальних вправ, оптимальні фізичні навантаження, використання позитивних формул самонавіювання і уявного створення успішної картини іспиту. Наприклад, рекомендується розслабитися, закрити очі і дихати повільно і глибоко, причому вдих через ніс повинен бути в 2-3 рази коротше видиху через злегка зімкнуті губи. Через 3-5 хвилин після початку дихальних вправ можна додати до них формули самонавіювання: «Я спокійний і впевнений у собі», «Я знаю, що здається предмет». Потім подумки малювати собі картину впевненого, чіткої відповіді, адже ми отримуємо те, про що посилено думаємо, буквально програмуючи себе на кінцевий результат.
Висока значимість ситуації, занадто сильна мотивація, накладаючи емоційне навантаження на людей, також можуть надати дезорганізують вплив на діяльність, заважаючи людям проявити свої здібності найкращим чином. Так, для абітурієнтів екзаменаційні випробування є ще і відбором, а також способом оцінки їх інтелектуальної і емоційної зрілості. У такому випадку рекомендується постаратися переглянути значимість даної ситуації, перенести свою увагу на сам процес і акцентуватися на осмисленні і зміст діяльності. Пам'ятайте, що завалений іспит - ще не кінець світу; багато відомих людей пережили масу поразок, хоча налаштовуватися треба, звичайно, на перемогу.
Абітурієнтам з високою тривожністю можна скористатися наступним прийомом. Візьміть аркуш паперу і напишіть всі можливі варіанти розвитку подій. Найвірогіднішим результатом там повинна виступати успішне складання іспиту. Однак в якості інших варіантів розвитку подій можна написати, куди ще можна поступати в разі невдалої здачі, коли можна перездавати іспити, чим зайнятися, якщо в цьому році не вийде вступити до вузу і т.д. Якщо людина уявляє собі кілька варіантів розвитку подій, він буде відчувати себе більш захищеним в будь-якій ситуації.
Етапи досягнення успіху
ПРИКІНЦЕВІ ЗАУВАЖЕННЯ
Дивіться на все в перспективі. Іспити можуть здаватися вам найзначнішою подією на даний момент, але в аспекті всього подальшого життя - це всього лише невелика її частина. Уміння володіти собою, вироблене в ході навчання, стане в нагоді не тільки на іспитах, але і в інших життєвих ситуаціях. Фундаментом впевненості в собі є знання не тільки про предмет, але і про самого себе - кожен нехай відповість на питання, які ресурси йому в собі стоїть активізувати, щоб успішно долати життєві випробування.
Фото Андрія ДУБРОВСЬКОГО