Жим лежачи відпочинок між підходами
Як тривалість паузи відпочинку між підходами впливає на результат тренування в жимі?
Тренування з залізом стають все популярнішими серед любителів фітнесу. І ось тут-то і доводиться брати до уваги той факт, що методики роботи з залізом для профі - культуристів і пауерліфтерів - аж ніяк не завжди годяться для прихильників фітнесу [1,2,7,9,10]. Насправді програм для фітнесистов начебто багато, але на перевірку виявляється, що переважна більшість з них складені суто умоглядно. А що каже наука?
Не вдаючись в подробиці вимірів і умов, скажімо, що для атлетів, підготовлених на фітнес рівні (любителів) пауза в 1 хвилину виявилася занадто мала, а й паузи в 5 хвилин було недостатньо, щоб повністю відновитися між підходами. Підготовленим ж атлетам, які брали участь в попередніх експериментах [3,4,5,6], п'яти хвилин було більш ніж достатньо. До речі, в одній з робіт [11] стверджується, що добре підготовленим пауерлифтерам і однієї хвилини відпочинку було достатньо для відновлення!
Які висновки можемо ми з цього зробити?
Паузу відпочинку слід вибирати, виходячи зі ступеня підготовленості і, головне, завдань, які ставляться на конкретному тренуванні. Треба розуміти, що повне відновлення між підходами - аж ніяк не самоціль. Або наша задача - втомитися, домогтися виснаження від підходу до підходу, або мета полягає в нарощуванні технічної точності виконання руху - а це дуже важливо для атлетів, що змагаються.
Особисто я практикую скорочену паузу в міжсезоння, коли тренування працюють на масу. Тоді, як то кажуть, раніше втомишся - товщі м'яз. У період підготовки йде робота над шліфуванням техніки, а це - багато-багаторазові, але точні повтори. Тобто, роблячи 3 підходи по 12 повторів в міжсезоння, я прагну втомитися від підходу до підходу, так щоб якщо в першому підході я зробив 12 повторів, то в третьому підході вже після 8 повторів з тим же вагою я повинен «померти». У період підготовки завдання - зробити якомога більше повторів без деформації техніки, тому пауза максимальна. Втомлюватися мені не треба, а от чіткість техніки від повтору до повтору зберегти потрібно.
Що ж стосується періоду підводки до змагань, коли робота йде з вагою понад 95%, я використовую паузи значно більше 5 хвилин. Чесно кажучи, не знаю, чи обгрунтоване це наукою. Я виходжу з практики. На реальних змаганнях перерву між виходами на поміст може досягати і півгодини - залежить від числа учасників. Так що організм потрібно підготувати до того, що, незважаючи на тривалу паузу, до походу потрібно зібратися і реалізуватися на помості по максимуму.
Іншими словами, немає єдиної для всіх «сверхправільной» тривалості паузи. Всякий раз потрібно думати: навіщо ти піднімаєш цю вагу, і навіщо ти відпочиваєш саме стільки, скільки ти відпочиваєш!
І потрібно тверезо оцінювати свій рівень підготовленості: що добре любителям, то часом безглуздо для професіонала ...
література
Євген Білецький - МСМК, багаторазовий чемпіон і рекордсменУкаіни, чемпіон Європи, призер чемпіонату Світу з атлетизму (пауерліфтингу). Громадський діяч, удостоєний нагород Уряду Біла Церква краю, Дитячого фонду ООН. Вчений і педагог, BSU Honored Alumnus, Columbia and the Kansas University intern, лауреат Muskie / FSA і Fulbright Fellowship.
Можна довго сперечатися, скільки підходів-повторів робити качку-натуралу, але навіщо взагалі сперечатися? Адже досить почати тренуватися ...
Поговоримо про нюанси застосування адаптогенів, які не згадуються на етикетках і в інструкціях по застосуванню ...
Повідомлення: Євген здрастуйте. Вирішив спробувати ваш тренувальний план переробити під свої робочі ваги. У мене…