Кількість підходів і повторів при жимі штанги лежачи - натуральний бодібілдинг
Один з найбільш часто зустрічаються питань, які задають початківці спортсмени - скільки підходів (сетів) і по скільки повторів робити. Тут слід в першу чергу задатися питанням: яка мета походу в тренажерний зал? Класична схема 2-4 підходи по 6-12 повторів прийшла до нас з бодібілдингу. Вона застосовується дуже часто, але не завжди обгрунтовано. Більш того, в деяких схемах, наприклад, піраміда - вона взагалі не прийнятна.
Так силове тренування має на увазі 2 підходи по 6 повторів з максимальним для такого режиму вагою (не рахуючи розминки). Правда, досвідчені спортсмени воліють виконувати піраміду - коли кожен наступний підхід супроводжується збільшенням ваги штанги і зменшенням кількості повторів. Або навпаки - знижується вага штанги і збільшується число повторів - т.зв. зворотна піраміда.
Найкращі показники зростання м'язової маси спостерігаються при виконанні схеми «3 по 8», а схема «4 по 12» стала класикою бодібілдингу. Не варто забувати, що все це умовності. Наприклад, я проходив спортивне плато в 150 кг, працюючи з 120 кг 4 підходи по 5-6 повторів. Спортсмену можна порадити схему «3 по 8» на перші 2-3 місяці тренувань.
Починати тренування необхідно завжди з розминки. Крім загальної розминки на 12-15 хвилин, сам жим потрібно починати з 15-20 повторів порожнім грифом, потім по схемі піраміди з кроком 5,10,15 або 20 кг (для досвідчених спортсменів крок може бути збільшений до 30 і навіть 50 кг) доходити до робочої ваги. Така розминка покликана вирішувати відразу дві проблеми. По-перше, вона захистить від спортивних травм. По-друге, розігріта м'яз краще сприймає навантаження, а, отже, і ефективність всього тренування набагато вище.
Закінчувати тренування я б порадив невеликою вагою - приблизно 1/3 від максимального. - виконуючи вправу з максимальною швидкістю на максимальну кількість повторів. Це дозволить нагнати і утримати в яку тренує м'яза максимальну кількість крові. Що, з одного боку, покращує кровопостачання тренируемой м'язи, а, з іншого, - візуально збільшує її обсяг.
Підтримайте проект, поділіться посиланням,
а ми як і раніше будемо радувати Вас новими матеріалами :-)
Дякуємо!