Жим Арнольда - техніка виконання в відео, фото сидячи, які м'язи працюють

Жим Арнольда - це базова вправа, на дельтовидную групу м'язів або в простолюдді - плечі. Жим Арнольда був названий так на честь Арнольда Шварценеггера, який вважав його своїм улюбленим вправою. Більшість професіоналів бодібілдингу віддають перевагу саме цій вправі.

Чому йому? У цій статті ми максимально докладно відповімо на це питання.

Які м'язи задіяні?

Особливість жиму Арнольда від інших вправ і тренажерів для плечей в тому, що цю вправу повністю охоплює м'язову групу. Воно є базовим - тобто, Многосуставние, одночасно впливаючи на кілька видів м'язових груп і суглобів.

Під час технічно правильного виконання жиму задіюються всі 3 пучка дельтоподібних м'язів, які розділені на:

1. Передню і середню, головку дельтовидного м'яза (Покривають плечовий суглоб спереду і зверху).
2. Надостную м'яз (М'яз верху спини, покрита дельтами і трапецією).

Крім того, що повністю напружена вся дельтовидная група м'язів, навантажуються м'язи-асистенти.

Жим Арнольда дає навантаження на:

1. Трапецієподібні м'язи (Велика м'яз, посередині верху спини).
2. Трицепс (Тильна сторона верху грудей).
3. Верх великого грудного м'яза (Верхня частина грудної клітини).
4. Клювовидно-плечовий м'яз (Внутрішня ділянка верху руки).
5. Передній зубчастий м'яз (Бічна область грудної клітини).

техніка виконання

Технічно виконувати цю вправу не так вже й складно. Але так як дельти - вельми тендітна м'язова група, слід виконувати жим правильно, використовуючи більше техніку, а не силу.

Отже, розглянемо ідеальну техніку жиму Арнольда:

Рекомендується - не випрямляються повністю руки, не заблокувавши тим самим лікті.

Як тільки досягнете піку підйому, зробіть видих, затримавшись на частку секунди, напружте дельти, відчуйте м'язи, їх напруга.

Тепер, глибоко вдихніть і починайте плавно опускати гантелі.

Коли гантелі досягнуть рівня чола, починайте розгортати долоні. Руки тримайте строго вертикально.

Опустивши гантелі, відпочиньте близько 1-2 секунд і починайте рух заново.

Стоячи або сидячи?

Існує варіація виконання жиму Арнольда - стоячи. Але вона дещо відрізняється від техніки виконання на лаві. Жим Арнольда стоячи підійде тільки досвідченим бодібілдер, але ніяк не новачкам. Оскільки всі вправи, в яких задіяні дельти, вельми травмонебезпечні при неправильному виконанні, варто відмовитися від жиму стоячи або використовувати дуже легкі ваги.

Переваги жиму Арнольда сидячи очевидні:

1. Безпека. Сидячи на лаві, ви маєте більш стійке положення, ніж стоячи. Шанс нанести собі травму або впасти, набагато менше.
2. Великі ваги. На лаві ви зможете використовувати набагато більші ваги, ніж виконуючи вправу стоячи на ногах. А це, в свою чергу, дасть кращі результати.
3. Цілеспрямована навантаження. При жимі Арнольда сидячи ви цілеспрямовано даєте навантаження на пучки дельт, що не розпорошуючись на інші м'язи. При жимі стоячи будуть задіяні більшість м'язів починаючи від трапеції і закінчуючи литкових.
4. Техніка. Вам буде набагато простіше вчитися і дотримуватися правильну техніку виконання вправи сидячи на лаві.
5. Страховка. Якщо ви виконуєте вправу сидячи на лаві, вашому товаришеві буде куди простіше підстрахувати вас і допомогти дотиснути гантелі. Стоячи - це буде досить проблематично, особливо якщо ви високого зросту.

Жим Арнольда для дівчат

Правила виконання вправи для дівчат, які не відрізняються від чоловічої технікі.С урахуванням жіночої м'язової системи, можна виділити кілька нюансів:

1. Не беріть занадто велику вагу. Не дивіться на чоловіків, робіть упор на техніку, а не на великі ваги, намагайтеся збільшувати навантаження плавно, без різких стрибків.
2. Збільшуйте кількість повторень. Якщо ви хочете підтягнуті і красиві руки, а маса у вас не в пріоритеті, то приділяйте увагу кількості повторень, а не ваги гантелей.
3. Доводьте гантелі до верхньої точки амплітуди. З урахуванням менш розвинених фізичних можливостей, дівчатам може бути корисно - доводити гантелі до кінця, блокуючи лікті. Так ви отримаєте трохи відпочинку, але не варто затримуватися довше секунди.

загальні рекомендації

Тут ми поділимося з вами найважливішими порадами та рекомендаціями, які зроблять ваші тренування якісніше:

1. Не робіть різких рухів. Дельтоподібні пучки - дуже чутливі до навантажень, тому не намагайтеся робити різких рухів, ривки і надмірно перевантажувати дельти. Пам'ятайте, що в гонитві за результатом, ви можете завдати собі травму і вибути з тренувального процесу на місяці.
2. Не женіться за вагами, вчіть техніку. На початку свого шляху, вам слід звернути увагу на постановку правильної техніки. Коли ви освоїте техніку, ви переженете тих, хто гнався за вагами.
3. Не зупиняйтеся в нижній і верхній точці. Не варто надовго затримуватися, у верхній або нижній точці амплітуди, намагайтеся виконувати вправу безперервно, але дотримуючись техніки.
4. Створіть зв'язок «Мозок-м'язи». Свідомо напружуйте дельти і відчувайте їх рух, під час виконання вправи.

Для більш швидкого прогресу ви можете робити "Молитву на ніч". Ця спеціальна техніка виконується наступним чином: сядьте на рівну поверхню і повторюйте техніку жиму, робіть повтори без ваги, свідомо напружуючи дельти.

Техніку можна виконувати і поза тренувальним процесом, наприклад, вдома. Тим самим ви поліпшите нейронну зв'язок між мозком і м'язами, що прискорить прогрес.

• 

Ефективні вправи зі штангою

Вправи з гантелями для чоловіків і жінок

Техніка і варіанти жиму гантелей сидячи

Схожі статті

• Макіяж для карих очей смоки айс (smoky eyes) покрокова техніка виконання з фото і відео

• Жалюзі на балкон які краще вибрати на лоджію, фото, відео