З чого почати

Так історично склалося, що найпоширеніша помилка про те, що позбудеться від зайвих КГ можна тільки за допомогою голодування.

Голодування ж безпосередньо асоціюють з дієтою. А цим-то і користуються маркетологи намагаються втюхати свої продукти. Мовляв голодувати не можна (в цьому вони праві), дієта це погано, але як завжди шляхом підміни поняття не доказуючи правди заводять за корч.

Коли я сиджу на дієті у всіх створюється відчуття, що я постійно їм, як хто-небудь не зайде в кабінет я сиджу, жую, на питання ти ж тільки що їв, відповідаю що у мене дієта і мені треба позбутися кількох зайвих КГ, з посмішкою спостерігаю процес округлення очей і відвисання щелепи.

І так що ж все-таки таке Дієта? Все дуже просто.

Дієта-це дотримання режиму харчування, тобто необхідно дотримуватися простих пропорції і періодичність поглинання. От і все.

Отже, переходимо до практичного застосування знань:

Міняємо пропорції харчування.

Нам потрібно збільшити прийом білка
Мінімізувати прийом жиру
Навчитися споживати складні вуглеводи.

У нормі план прийому трьох харчових нутрієнтів у відсотках від загальної калорійності раціону повинен бути наступним:

білки-20-30%
вуглеводи-50-60%
жири - 10-20%

Скільки калорій необхідно для маніпуляцій з вагою? Я вже давав одну методику підрахунку, ось ще одна, простіше:

Для початку визначаємо, скільки калорій необхідно для підтримки нинішнього ваги за такою формулою:
▪ вага (в фунтах) х 14 - для жінок
▪ вага (в фунтах) х 15 - для чоловіків
(1 фунт = 0.453 кг).

Утворені цифра показує приблизну кількість калорій, необхідне для підтримки незмінним вашої ваги (базового обміну речовин). Якщо ваша мета - схуднення, зменшуйте отриману цифру на 10%.

Правильний раціон поглинання 5-6 разів на добу тобто розбийте вашу калорійність на 6 частин і зжерти її за 6 раз.

Перед тренуванням протягом 2 годин краще не їсти, щоб тіло швидше перейшло на жирок.

"Ударний" прийом білків потрібно намітити на після тренувальне час.

Протягом 60-120 хвилин після завершення фізичних навантажень в організмі відкрито т. Зв. "Білкове вікно". Своєчасний прийом білка в цьому інтервалі часу є потужним стимулятором анаболізму.

І не бійтеся набрати м'язову масу. Цього не станеться в тих обсягах, в яких ви боїтеся, просто ви станете більш пружною)) На крайній випадок м'язи спалюються на багато легше ніж жир, від них завжди можна позбутися)

У дні відпочинку від тренувань намагаємося, є тільки комплексні вуглеводи.

З чого почати складати правильний раціон харчування?

Привчіть себе до дробовому харчуванню в рамках необхідного числа калорій. Якщо ви брали їжу три рази на день, то влаштуйте для себе другий сніданок. І два перекуси чогось білкового. Один відразу після тренування. Можна їх замінити білковим коктейлем (протеїн).

Протягом перших тижнів тренувань поступово відмовтеся від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба і булок, всіх видів газованих напоїв. Виключайте зі свого раціону ковбаси і копченості, напівфабрикати і консерви. (Поки загальні фрази, потім напишу як це зробити).

Намагайтеся їсти складні вуглеводи і тваринні білки. Не зловживайте харчовими добавками в своєму раціоні харчування. Отримуйте базову калорійність з натуральних продуктів.
Приблизний прийом їжі

1й Порція білків і складних вуглеводів для нейтралізації катаболізму м'язів.

2й Другий сніданок. Акцент на білок.

3й Обід. Прийом складних вуглеводів і білків.

ТРЕНУВАННЯ
4й (протягом 60-120 хв після тренування)

"Ударний" прийом білків і не багато вуглеводів бажано в рідкій формі відразу після тренування

5й Порція натуральної білкової їжі, при помірному змісті складних вуглеводів.

6й Порція білка без вуглеводів і жиру. Білок яєць, знежирений сир, курка, риба і т.д.

І так підведемо підсумок, що ви можете зробити прямо сьогодні. Чуєте не завтра, а сьогодні! Завтра не буде, ніч пройде і знову буде сьогодні, так що починаємо прямо зараз бо завтра ви не почнете:

1. Вважаємо свій базовий рівень споживання калорій, зменшуємо на 10%.

2. Розбиваємо його на 6 частин. Вранці та після тренування часточки побільше. Це не складно, дуже швидко звикнете.

3. Припиніть є цукор. ТАК ПОВНІСТЮ. На «худий кінець» купите цукру замінник. Звичайно він шкідливий, але як сходинку до відмови від цукру використовувати можна. Скажу про себе, що я цукор в каву і чай не додаю, але з булки його виколупувати не стану)

4. Почніть фізичні тренування, кому які до душі. Якщо любите кардіо, то жир починає горіти тільки після 40хв. низько інтенсивного навантаження, якщо любите фізично важкі навантаження, зосередьтеся на базі (присідання, жими, тяги).