Вплив фізичних навантажень на імунітет

Сайт надає довідкову інформацію. Адекватна діагностика і лікування хвороби можливі під наглядом сумлінного лікаря.

Заняття спортом і інші фізичні навантаження можуть, як зміцнити імунітет, так і послабити його. Тут, як сказав Гіппократ, вся справа в дозі. Систематичні помірні навантаження зміцнюють імунну систему, але люди, які щодня, по кілька годин займаються спортом або важкою фізичною працею, навпаки, погіршують захисні властивості імунітету.

Як фізична активність впливає на імунну систему?

Для імунітету корисні тренування з помірною інтенсивністю.

Повна відсутність фізичної активності погіршує кровообіг у всьому тілі, в тому числі і в органах імунної системи. У людей, які мало рухаються, знижується опірність інфекціям. Відсутність роботи м'язів означає відсутність активного дихання. Якщо людина не дихає «на повні груди», то вії на епітелії слизової оболонки дихальних шляхів не виконують свою функцію по видаленню дрібних сторонніх тіл (бактерій, порошинок). Тому мікроорганізми, що потрапили в бронхи і легені, можуть закріпитися на слизовій і викликати хворобу.

Помірна фізична активність - піші прогулянки, легкий біг, робота на присадибній ділянці, тренування в спортзалі. Підвищують вироблення імунних клітин - Т-хелперів, які забезпечують першу лінію захисту проти вірусних інфекцій. Також заняття спортом дозволяють зберегти баланс між усіма компонентами імунної системи, завдяки чому вдається уникнути сильно виражених і затяжних запалень, алергічних реакцій. Робота м'язів покращує кровообіг і доставку до всіх клітин організму поживних речовин і кисню, що покращує їх функціонування і є профілактикою передчасного старіння.

Інтенсивні заняття спортом підвищують ризик захворіти і можуть викликати тяжкий перебіг захворювання. Клінічні дослідження довели, що люди, які гнобили себе фізичними тренуваннями хворіли частіше і важче тих, хто спортом не взагалі займався. Була виявлена залежність: чим довше і інтенсивніше тренування, тим сильніше послаблюється імунна відповідь організму і тим довший період зниження імунітету.

Висновок. Для імунітету краще займатися спортом часто і потроху. Важливо відкласти тренування до одужання, а потім поступово збільшувати фізичні навантаження.

Як гіподинамія впливає на імунітет?

Низький рівень фізичної активності погіршує імунітет.

Гіподинамія - зниження навантаження на м'язи, результат малорухливого способу життя. Цей стан спостерігається у більшості міських жителів, незалежно від віку.
Гіподинамія негативно впливає не тільки на м'язову систему, а й на весь організм. Непрацюючі м'язи не забезпечують хороший кровообіг і не стимулюють роботу нервової системи.

При відсутності фізичного навантаження в організмі відбуваються наступні зміни:

Погіршується кровообіг головного мозку. В результаті кисневого голодування нервових клітин знижується працездатність, погіршуються пам'ять і увага. З'являється дратівливість і безглуздого.
Порушується робота вегетативної нервової системи. керуючої роботою внутрішніх органів. З'являються вегетативні розлади - вегето-судинна дистонія. болю в області серця і шлунка, задишка, порушення травлення (переважно запори).
Порушується венозний кровообіг у всьому тілі. Прояви - варикоз. тромбоз вен нижніх кінцівок. геморой.
Зменшується ємність легенів і погіршується легенева вентиляція. що провокує бронхіти. рідше запалення легенів.
Гіпотрофія м'язів - зниження їх маси і об'єму. Зменшення м'язової сили і витривалості.
Розбалансованість органів і систем. Її ознаки - порушення рівня гормонів, порушення білкового і вуглеводного обміну, що може спровокувати цукровий діабет.
Порушуються механізми терморегуляції. пов'язані з реакцією судин на зміну температури. Виходячи з теплого приміщення, людина втрачає тепло, що призводить до переохолодження і розвитку застуд.
Підвищується зашлакованості. Уповільнення кровообігу призводить до накопичення продуктів обміну речовин в клітинах і тканинах. Це знижує місцевий імунітет - слизові оболонки стають пухкими, в них легко проникають мікроорганізми. Це може проявлятися нежиттю, фарингіт. бронхітом. пневмонією. гастритом. циститом.

Перераховані фактори впливають на імунну систему, знижуючи її захисні властивості. Зменшується вироблення імунних клітин, порушується їх дозрівання і диференціація, знижується синтез імуноглобулінів. Результатом являють часті вірусні та бактеріальні захворювання дихальних шляхів - 6 і більше разів на рік.
Висновок. якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то включіть в ваш розпорядок дня хоча б один вид навантажень:

Щоденні піші прогулянки тривалістю 20 хв і більше - це може бути дорога на роботу в магазин і т.д.
Щоденна гімнастика. Підійде будь-який комплекс вправ тривалістю 20-30 хвилин;
Регулярні заняття спортом 2-3 рази на тиждень.

Як фізична перевтома впливає на імунітет?

Перевтома при високих фізичних навантаженнях призводить до різкого зниження імунітету. Ситуація ускладнюється стресами, недосипанням і недостатнім харчуванням.

Активні заняття спортом і важка фізична праця виснажують ресурси організму. Енергія витрачається на роботу і зростання м'язів, збільшення сили і відновлення мікророзривів в м'язових волокнах. Інші органи, в тому числі і імунна система, страждають від дефіциту енергії та поживних речовин. На час імунітет знижується, погіршується здатність розпізнавати збудників хвороби і знешкоджувати їх.

Існує теорія відкритого вікна. Після тривалих тренувань, що викликали фізична перевтома, «відкривається вікно» для проникнення інфекцій в організм. У цей період знижується загальний імунітет і захисні властивості слизових оболонок дихальних шляхів. Тривалість «вікна» від 4-х до 72-х годин. Таким чином, навіть одна напружена тренування або один день важкої роботи є причиною короткочасного зниження імунітету.

Перетренірованность викликає тривале зниження імунітету від 5-ти днів до 3-х тижнів. Перетренірованность - стан організму, викликане численними важкими фізичними навантаженнями. Воно характеризується перевтомою, перенапруженням в окремих органах (зв'язках, м'язах, кістках), зменшенням секреції гормонів, зниженням захисних властивостей організму і виснаженням нервової та імунної системи. Підвищується ризик вірусних і бактеріальних інфекцій і загострення вже існуючих хвороб.

Як визначити оптимальний рівень фізичного навантаження?

Оптимальний рівень фізичного навантаження залежить від вашого віку і стану здоров'я.

Види фізичного навантаження. Немає ідеального виду спорту, який би був корисний всім, тому ваша фізична активність залежить від ваших уподобань і наявності протипоказань. Наприклад, для здоров'я одним з кращих видів спорту вважається плавання, яке загартовує організм, м'яко зміцнює м'язи і суглоби, тренує серце і дихальну систему. Однак у деяких людей відвідування басейну викликає нежить, отит або висипання на шкірі. Тому до вибору необхідно підходити індивідуально, а людям з хронічними захворюваннями бажано проконсультуватися з лікарем.

Всі фізичні вправи можна умовно розділити на аеробні та анаеробні. Вважається, що аеробні або кардіо навантаження зміцнюють серце і сприяють спалюванню жиру, а анаеробні або силові діють на м'язи і суглоби. Лікарі кажуть, що для продовження терміну життя необхідні аеробні вправи, а для поліпшення її якості - силові. Для гармонійного розвитку тіла рекомендують чергувати обидва види тренувань.

Аеробні (кардіо) вправи

Анаеробні (силові) вправи

аеробіка
ходьба
Біг підтюпцем
Біг на лижах
Їзда на велосипеді
плавання

спринтерський біг
Вправи зі штангою, гантелями, гирями
Вправи на тренажерах
віджимання
підтягування

Рівень навантаження під час фізичних занять розраховують виходячи з частоти серцевих скорочень, яка дорівнює пульсу на зап'ясті. Для підрахунку використовують формулу «(220 - вік) х 0,7»

Рекомендована частота пульсу під час занять спортом

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна