Вода до, під час і після бігу
Загальні правила споживання води бігунами до, під час і після пробіжки ви дізнаєтеся з цієї статті. Більше це стосується оздоравливающим рекомендацій і підходить для початківців бігунів, любителів. Так як у профіков свої переваги, власні системи пиття і харчування можуть бути, вироблені роками. Отже, ...
Вода виконує в організмі безліч функцій, для спортсменів найважливішою її функцією є регуляція температури тіла. При зневодненні організму погіршується витривалість і підвищується ризик теплового ураження. І важливо дотримуватися питного режиму.
Добова потреба у воді дорослої здорової людини 2-3 літра. А при інтенсивних тренуваннях 3,5 - 5 літрів.
Вода до, під час і після бігу
Якщо ви бігаєте вранці, то намагайтеся, як встали випивати склянку води. Візьміть це за практику робити щоранку, навіть коли не бігаєте. Якщо у вас оздоровчі пробіжки і ви бігаєте хвилин 20-40, то під час тренування можна обійтися і без води. А ось на тривалі забіги краще брати з собою фляжку на спеціальному поясі або рюкзачок з ємністю для води (в нього зазвичай вміщається 1-1,5 літра рідини).
Перед інтенсивним навантаженням краще за 2 години випивати 400-600 мл води, так вона краще засвоїться, а зайве організм виведе. При тривалих пробіжок, понад 1 годину, щоб уникнути теплового удару і зневоднення, воду слід пити через кожні 15-20 хвилин по 150-200 мл. Втрата 1 кг маси тіла відповідає втраті 1 л рідини. Наприклад, якщо за годину ви втрачаєте 1 кг, то кожні 15 хвилин необхідно випивати по 250 мл води.
Після тренування, на кожен втрачений кілограм маси тіла рекомендують випивати 1,5 л води. Це зовсім не означає, що ви повинні відразу в себе залити цю кількість. Пийте порціями по 200-350 мл також кожні 15 хвилин.
Маленький секрет ... Зневоднення організму можна контролювати за кольором і запахом сечі. Невеликий обсяг сечі темно-жовтого кольору з сильним запахом може свідчити про дегідратації організму.
Після тривалого тренування, більше 1-1,5 годин можна попити изотонические (регідраціонние) напої. У них містяться вуглеводи для харчування м'язів і основні солі і мінерали для заповнення водно-сольового балансу. Наприклад, натрій, який покращує всмоктування рідини. Але про це я розповідаю докладніше в іншій статті.
Так в різних изотонических напоях, різних брендів міститься різна кількість вуглеводів (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), натрію, калію, кальцію, вітамінів (сегмента B, Е, С і т.п.). У ізотоніки середня порція вуглеводів становить 4-8% або 8-16 грам на 200 мл. Фруктові соки, кока-кола, солодка газована вода містять більше 10% вуглеводів (сахарози, фруктози), а тому довго всмоктуються в організмі. А також можуть стати причиною спазмів, здуття, нудоти, проносу.
Раніше, ще 3 роки тому я вважав ці напої хімією і обходив їх стороною. Тоді я просто ще не бігав і не знав про них стільки, скільки знаю зараз.
Ще про один важливий чинник - про харчування, я написав в іншій статті. З неї ви дізнаєтеся, що можна з'їсти до тренування, що під час і після, чому не варто їсти жирну і білкову їжу, а також скільки калорій міститься в банані, гелі та вівсяному печиво. Приємного вам апетиту! Бррр .... Захоплюючого вам читання!))