Вітамін d освіту, користь, продукти, дефіцит, базилік

Попередня ◈ Наступна

Вітамін D є одним з найбільш популярних і широко обговорюваних вітамінів в останні десятиліття. Оскільки вітамін D був вперше рекомендований в якості ключового поживної речовини в 1943 році, історія його вивчення охоплює тривалий період.

По-перше, добре відомий факт, що клітини шкіри людини можуть синтезувати вітамін D на сонці. Під дією ультрафіолетового випромінювання B (UVB) наші клітини шкіри (кератиноцити) перетворять 7-дегидрохолестерин в форму провітаміну D звану холекальциферол. Кількість пігментів в клітинах шкіри, сила УФ-випромінювання, використання сонцезахисних кремів, загальний стан здоров'я нашої шкіри та інших факторів впливають на вироблення вітаміну. Тому точно передбачити кількість вироблюваного вітаміну D складно.

По-друге, холекальциферол не те ж саме, що і активний вітамін D. Для його освіти необхідно транспортувати холекальциферол до клітин печінки, де утворюється 25-гідроксихолекальциферол. Потім 25-гідроксихолекальциферол транспортується в нирки, де він перетвориться в 1,25-дігідроксіхолекальціферол. Саме це форма вітаміну D і є активною.

Роль вітаміну D для здоров'я

Здоров'я кісток. Дефіцит вітаміну D може призвести до розм'якшення або пороків розвитку кісток. У дітей, цей стан називається рахітом. У дорослих це називається остеомаляцією. Відносини між вітаміном D і кістковим метаболізмом є більш складним, ніж можна було б припустити. Вітамін D збільшує рівень кальцію в крові, допомагаючи засвоювати кальцій з продуктів харчування і зменшуючи виведення кальцію з сечею. Крім того, вітамін D може витягувати кальцій з кісток, щоб підтримати необхідний рівень в крові, і це позначається на їх міцності.

Очевидно, що якщо наша мета полягає в створенні міцних кісток, нам небажано допускати виведення кальцію з кісткової тканини. З цієї причини, ми повинні забезпечити достатнє надходження вітаміну D з їжею або освіту його в клітинах шкіри під дією сонячного світла. Будь-яка костиста риба, в тому числі сардина або лосось, потенційно є багатим джерелом і вітаміну D і кальцію.

Контроль цукру в крові. Дослідники виявили, що ризик гіперглікемії і діабету вище у людей з низьким рівнем вітаміну D. Пізніші дослідження довели, що підвищення концентрації вітаміну D в організмі може знизити рівень цукру і ризик розвитку цукрового діабету.

Імунітет. Вітамін D є одним з багатьох речовин, що беруть участь в дозріванні лейкоцитів - нашої першої лінії оборони проти більшості інфекцій. Зокрема, дослідники виявили зв'язок між низьким рівнем вітаміну D і ризиком респіраторних інфекцій.

Вітамін D міститься в продуктах

Список продуктів, що містять вітамін D, є досить коротким. Крім того, один з кращих харчових джерел вітаміну D - молоко. втрачає свою користь в процесі обробки. Однак вам буде простіше, якщо ви любите рибу. Лосось, наприклад, містить добову норму вітаміну D тільки в одній порції. Сардини містять більше 40% від норми, а тунець містить трохи менше 25%.

Яйця від курей, які перебувають на вільному вигулі, є хорошим джерелом вітаміну D (близько 10% норми на яйце). Вітамін D зосереджений в жовтку, так що потрібно з'їсти ціле яйце.

Згідно з рейтингом WHFoods кращими продуктами для поповнення вітаміну D є (в порядку убування): лосось, сардина, коров'яче молоко, тунець, яйця, гриби Шиитаке.

Також треба враховувати, що вітамін D є дуже стабільним живильною речовиною. Він не руйнується при більшості методів приготування їжі. Яєчня втрачає близько 20% вітаміну D. Можна очікувати невеликі втрати вітаміну D при приготуванні на маслі. У будь-якому випадку, велика частина вітаміну D, в кінцевому підсумку, залишиться на вашій тарілці.

Одна дослідницька група виявила, що при запіканні продуктів при температурі 232 ° C протягом 10 хвилин вітамін D майже не руйнувався. В іншому дослідженні повідомлялося, що яйця, запечені при 163 ° C протягом 40 хвилин втратили більше половини вітаміну D. Іншими словами, винною може бути тривала експозиція.

ризик дефіциту

Ризик дефіциту вітаміну D є істотним. У кожній віковій та гендерної групі опитаних, виявлені рівні вітаміну D не відповідали денній нормі навіть при споживанні добавок і збагачених продуктів. Оскільки вітамін D може утворюватися на сонячному світлі, переважно не виключати цей джерело.

Найгірше, що дефіцит вітаміну D виріс в три рази в порівнянні з показниками 80-х років. Ця тенденція, ймовірно, пов'язана зі скороченням перебування людей на сонці і широкого використання сонцезахисних кремів.

Має значення і географія вашого проживання. Чим далі на північ, тим менше шансів для задоволення потреб організму у вітаміні D. На північ від 37-ї паралелі протягом зимових місяців ви практично не отримуєте вітамін D від природного сонячного світла. Чим темніше шкіра, тим менш ефективно ви синтезуєте вітамін D. Тому людям з темним кольором шкіри краще жити ближче до екватора.

Сонцезахисний крем заважає виробництву вітаміну D в шкірі. Одна дослідницька група виявила, що застосування сонцезахисного крему SPF8 відповідно до рекомендацій повністю блокувало виробництво вітаміну D.

Хвороби при дефіцітевітаміна D

остеопороз
рахіт
остеомаляція
порушення рівноваги
Цукровий діабет
Ревматоїдний артрит
Бронхіальна астма
депресія
епілепсія
Слабкий імунітет
рак

Зв'язок з іншими поживними речовинами

Як говорилося вище, активність вітаміну D і кальцію дуже тісно пов'язана. Є підстави вважати, що вітамін D у відсутності адекватної кількості кальцію в організмі може привести до втрати кісткової тканини за рахунок збільшення швидкості резорбція кальцію.

Вітамін D також, судячи з усього, трохи збільшує всмоктування магнію в кишечнику. Так як кальцій і магній конкурують один з одним за всмоктування, дефіцит магнію може розглядатися в якості обтяжуючої фактора. При обміні речовин в кістковій тканині разом працюють вітамін D і вітамін К. Низькі рівні вітаміну К створюють ризик виникнення проблем з кістками.

ризик токсичності

Допустимий верхня межа вітаміну D становить 4000 МО для дорослих. З огляду на, що досить складно для багатьох людей досягти норми в 400 - 800 МО, це не так страшно. Як приклад можна сказати, що необхідно з'їдати півкіло лосося в день, щоб досягти нормального рівня.