Віджимання від підлоги техніка виконання, найбільш часті помилки
Історія віджимань
У сучасній англійській мові слово «віджимання» з'явилося лише в минулому столітті - в 1905 році в США цю вправу почали називати «push up», а в 1950 році з'явилося британське назва «press up». Раніше вправа називалося «floor dip».
Незважаючи на це, завдяки простоті виконання, впізнавані і в даний час варіації віджимань зустрічалися практично у всіх античних культурах, і історія цієї вправи налічує принаймні дві з половиною тисячі років (1).
Віджимання і йога
Віджимання Хинду (hindu pushup) були відомі в техніці йоги приблизно з другого століття нашої ери, крім цього віджимання є частиною асан «спускають собака» (Adho Mukha Svanasana) і «Піднімається собака» (Urdhva Mukha Svanasana) (2).
Однак якщо в вищезазначених асанах віджимання виконуються повільно і з прогином хребта, то в бойових техніках використовувалися силові варіації вправи, виконувані на спеціальній підставці (Takhteh Shena. Англ: Push up board).
Підставка для віджимань
На малюнку представлений класичний варіант підставки для віджимань, що став прообразом багатьох сучасних тренажерів і пристосувань для ускладнення цієї вправи. Розміри підставки невеликі: висота близько 10 см і довжина не більше 60 см.
Використання підставки для віджимань як посилює навантаження на м'язи плечового пояса, так і тренує вміння тримати рівновагу тіла, оскільки конструкція досить нестабільна і легко перевертається при різких або смикати рухах.
Які м'язи працюють в віджиманні?
Основними м'язовими групами, задіяними при виконанні вправи, є грудні м'язи, м'язи плечового пояса і трицепси. Крім цього, для стабілізації, при віджиманні в роботу включені біцепс, прес і м'язи корпусу.
Виконання варіацій вправи по різному залучає м'язові групи в роботу, і багато що залежить від ширини постановки рук і використання підставок. Нерухома підставка під руки (наприклад, лава) спрощує вправу, а під ноги - ускладнює.
правильна техніка
Навчитися виконувати класичні віджимання просто, і навіть неспортивний людина зможе віджатися кілька разів. Початкове положення: лежачи на підлозі, руки трохи ширше плечей (приблизно 90 см). Для виконання вправи підійміть корпус вгору, розпрямляючи руки.
У верхній точці руху тіло повинно бути випрямлено в лінію, а руки повинні підтримувати його вага. Повільно опуститеся вниз, практично торкаючись грудьми підлоги, зробіть цикл вдих-видих, і знову підніміть тіло вгору, напружуючи при цьому м'язи грудей.
Як навчитися віджиматися правильно?
Два основних моменти в правильній техніці віджимань: по-перше, ви повинні відчувати роботу грудних м'язів, і якщо ви її не відчуваєте, то почніть з виконання вертикальних віджимань від стіни, намагаючись «зловити» відчуття роботи м'язів.
По-друге, при виконанні віджимань контролюйте прес і тримайте в напрузі сідничні м'язи. Незважаючи на те, що це набагато складніше, це критично важливо для розподілу навантаження і підтримки прямого положення корпуса без прогину спини.
Помилки виконання вправи
Серед чисто технічних помилок віджимань можна відзначити положення очей (ви повинні дивитися трохи перед собою, а не вертикально вниз), а також положення долонь і вигин зап'ястя (стежте, щоб не заламувати їх занадто сильно).
Всі інші помилки пов'язані, перш за все, з недостатнім розвитком м'язів і відсутністю необхідної для виконання вправи сили - не женіться за виконанням великої кількості «поганих» віджимань, краще зробіть кілька, але технічно правильно.
Завдяки своїй простоті й ефективності віджимання від підлоги є одним з найстаріших фізичних вправ. Навчитися віджиматися не так вже й складно, головне дотримуватися техніки, а не просто намагатися домогтися «великий цифри».