Відпочинок між вправами і підходами
Скільки відпочивати між підходами і вправами [ред]
В основі даної статті лежать рекомендації Крістіана Тібадо - важкоатлета з великим стажем, і фахівця з розробки тренувальних програм.
Тривалість пауз відпочинку між підходами безпосередньо залежить від обраної вами Цілі програми. Правила такі:
1. Нервовій системі потрібно більше часу на відновлення, ніж м'язам і метаболічним процесам.
2. Неповне метаболічну відновлення процесів збільшує викид гормону росту. який надає значний ефект на зміну композиції тканин (будує м'язи, спалює жир). Неповне відновлення також може включити в роботу більше моторних одиниць (м'язових волокон), хоча скоріше це будуть повільно скорочуються. Але якщо ваша мета - максимум маси, то це може вам стати в нагоді.
3. Повне відновлення ЦНС необхідно для найкращого розвитку силових показників. Так що в тренуваннях на силу паузи відпочинку між підходами повинні бути досить великими, щоб якість виконання повторень було максимальним.
На вибір періоду відпочинку впливає інтенсивність тренування і тип вправи (ви швидше відновитеся після підходу разгибаний рук для трицепса. Чим після присідань). Наступна таблиця відображає впливу різних періодів відпочинку:
Накопичення метаболітів і кисневого боргу, що призводить до викиду ГР та інших факторів зростання
Все ще значне накопичення метаболітів, але більше метаболічну відновлення дозволяє взяти більшу вагу для тренування на гіпертрофію
Хороший компроміс між накопиченням метаболітів і достатнім відпочинком для роботи з великими вагами
Дозволяє працювати з повною викладкою в тренуваннях на гіпертрофію
Повне відновлення ЦНС і скорочувальних структур дозволяє піднімати максимальні ваги
Спалювання жиру (діапазон силової витривалості)
Спалювання жиру і набір м'язової маси (діапазон силової витривалості і гіпертрофії)
Набір м'язової маси (діапазон гіпертрофії)
Набір м'язової маси і розвиток сили (діапазон гіпертрофії і функціональної гіпертрофії)
Розвиток сили (діапазон розвитку абсолютної і максимальної сили)
Таким чином, в залежності від обраної вами Цілі і інтенсивності тренування, оптимальні періоди відпочинку між підходами будуть наступними:
Діапазон відносної сили (1-3 повторення): 3-4 хвилини *
Діапазон абсолютної сили (3-5 повторень): 2-3 хвилини *
Діапазон функціональної гіпертрофії (6-8 повторень): 90-120 секунд *
Діапазон гіпертрофії I (9-10 повторень): 60-90 секунд *
Діапазон гіпертрофії II (11-12 повторень): 45-60 секунд *
Діапазон силової витривалості (13-20 повторень): 30-45 секунд *
Діапазон витривалості (більше 20 повторень): 30 секунд і менше
«*» - між підходами однієї вправи
Це загальні рекомендації, так як люди різні і час відпочинку може зменшуватися і збільшуватися. Але більшості все ж краще взяти для початку ці діапазони і підлаштовувати в міру необхідності.
Зверніть увагу на виноску. Це означає, наприклад, що при роботі на гіпертрофію через 60-90 секунд ви робите другий підхід цього ж вправи. Для послідовної схеми виконання підходів все просто:
Чотири підходи по десять повторень з відпочинком 90 секунд між сетами. Простіше нікуди.
Якщо ж ви використовуєте чергуються схему, стає трохи складніше, але не занадто. Будемо чергувати жими лежачи з тягою Т-грифа:
А1. Жим лежачи 4 x 10
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10
Нам як і раніше потрібно відпочивати 90 секунд між сетами однієї вправи, так що вставимо між жимом і тягою по 45 секунд:
А1. Жим лежачи 4 x 10, 45 секунд відпочинку
A2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд відпочинку
Тепер у нас перерва 90 секунд між жимами і 90 секунд між тягами, однак, щільність тренування підвищилася, що дає додаткові метаболічні ефекти (спалювання жиру, рекомпозиції тіла).
Якщо ви проводите кругові тренування для спалювання жиру, то робіть паузи відпочинку від 10 до 45 секунд між вправами (тренажерами), що відповідає діапазону витривалості і силової витривалості. Цей тип тренувань, що викликає вироблення молочної кислоти, повинен вважатися тренуванням енергетичних систем ( "кардіо") з обтяженнями, а не типовою «роботою з залізом».
Відпочинок між вправами [ред]
Якщо ви працюєте з послідовною схемою (найбільш популярний варіант), то час відпочинку між вправами складає приблизно 2-3 хвилини. Ви повинні приступати до наступної вправи відпочив, частота пульсу повинна знизитися і дихання заспокоїтися.