Відновлення м'язів після тренування п'ять основних принципів
Вчора тренувалися, сьогодні ні руку, ні ногу від болю підняти не можете - знайома ситуація? Як не допустити такого в наступний раз і допомогти м'язам відновитися? Експерти допомогли нам виокремити п'ять основних принципів.
«На десять тисяч рвонув, як на п'ятсот, і спікся» - стан перетренованості колись досить точно передав Сміла Висоцький. Занадто висока інтенсивність і тривалість тренувань, зневага розминкою і / або затримкою, самовпевненість і безрозсудне бажання досягти своєї мети будь-якою ціною призводять до м'язового дискомфорту, крепатуре. загальної втоми, а іноді і повної фітнес-апатії. Причому помилка буває не тільки на неофіта, а й на досвідченого спортсмена.
Як правило, м'язи болісно реагують на незвичну для них фізичну активність, абсолютно нову або давно забуту. Причиною цього є мікротравми м'язової та сполучної тканини і супроводжуючі їх запальні процеси. Такий біль зазвичай починає розвиватися через 12-24 години після тренування, а піку досягає через 24-72 години, і називається відстроченої хворобливістю м'язів.
Щоб вивести м'язи з больового шоку. потрібно дати їм відпочити. Причому необов'язково лежачи на дивані. Фахівці сьогодні все частіше ратують за динамічну реабілітацію, іншими словами, активний відпочинок - легкі кардионагрузки, які прискорюють циркуляцію крові і тим самим стимулюють відновлення. Давайте розбиратися, як повернути працездатність м'язів і не втратити інтересу до фітнесу після ударної тренування.
1. Болять - не означає ростуть
«Є така думка - чим сильніше болить, тим краще позанимался, - каже Олександр Крутоус. персональний тренер спортивного клубу Zupre. - Зовсім не факт! Біль - не обов'язковий ознака хорошого тренування, скоріше, навпаки. Пам'ятаю, як в 15 років вперше "класно" прокачав біцепс - два тижні потім руки не міг розігнути. Гіперінтенсивні больові відчуття в м'язах - це нездорові наслідки тренінгу, які можуть відбити у людини бажання займатися фітнесом в цілому. Особливо у дівчат. Якщо вам важко поворухнутися через жиму лежачи, який ви виконували напередодні, буде потрібно немало зусиль, як фізичних, так і психологічних, щоб знову прийти в зал. Так що краще спрогнозувати такий заздалегідь і не перевантажуватися ».
Висновок: починайте думати про відновлення м'язів до початку тренування.
2. Запобігти простіше, ніж лікувати
«Психологи кажуть, що звичка формується за 21 день. Якщо ви в спорті новачок або дуже давно не практикувалися, привчайте своє тіло до навантажень поступово, - пояснює Катерина Соболєва. фітнес-директор спортивного клубу Zupre. - Організм і без того перебуває в стресі, адже тепер йому треба по-іншому харчуватися, відпочивати, адаптуватися до того, чого він раніше (або давно) не робив. Ваше завдання - синхронізувати зусилля мозку і тіла, морально і фізично підготуватися до того, що тепер доведеться регулярно ходити в зал. У перші три тижні не потрібно рекордів і олімпійських досягнень. Це стосується, в першу чергу, колишніх спортсменів, які, пам'ятаючи свої колишні перемоги, на першому ж тренуванні після великої перерви викладаються повністю - немає нічого гіршого цього. Один мій знайомий зі спортивним минулим якось вирішив по старій пам'яті вичавити 120 на 10 ... На наступний день надіти сорочку він зміг тільки після новокаїнової блокади. Після такої больовий атаки можна повністю втратити інтерес до фітнесу- ».
Висновок: давайте м'язам час для адаптації до нових навантажень, щоб знизити тяжкість симптомів.
3. Краще менше, та краще
«Як правило, професійні спортсмени, готуючись до змагань, усвідомлено йдуть на біль, але це не позамежна біль, це відчуття приємної тяжкості, наповненості м'язи, - розповідає Катерина Соболєва. - Якщо ви далеко не бодібілдер, а на наступний день після тренування не можете поворушити ні рукою, ні ногою, швидше за все, організм не був готовий до вибраного обсягу навантажень, значить, ви (і ваш тренер) неправильно розрахували сили. Гострий біль може свідчити про мікротравмах м'язів і зв'язкового апарату. Відновлення може зайняти до тижня ».
Висновок: віддавайте собі звіт в своїх силах.
4. Слухайте своє тіло
«Перший показник перетренированности - ви більше не хочете йти в зал. Іноді це не ознака ліні, а попереджувальний сигнал, який посилає мозок, - каже Катерина Соболєва. - Мета будь-якого організму - вижити. Якщо загнати себе на тренуванні до межі, він попередить болем: зі мною так не треба! Після цього включиться психосоматика. Потягнули, втомилися, затиснули, перевантажилися, недовосстановілісь, вчасно не розтягнулися - на все це м'язи реагують больовими маркерами, які потрібно вчасно почути ».
Висновок: не тренуйтеся через силу.
5. Контролюйте пульс
«Полегшити біль допоможе невелика аеробне навантаження на другий-третій день, - пояснює Катерина Соболєва. - Але пам'ятайте, відновне кардіо має бути м'яким і помірним, не довше ніж 15-20 хвилин. Можна ходити по сходах, пересуватися випадами, займатися на велотренажері або еліпсоїді, тягнути гуму, гуляти, бігати (в парку або на доріжці) в легкому темпі, виконувати нескладні асани - головне, при цьому тримати пульс в першій зоні - 65-75% від максимальної ЧСС (вираховується за формулою 220 мінус вік). Нам потрібна аеробне навантаження середньої і помірної потужності для окислення лактату. Плавання (за умови, що це не 50 км батерфляєм) в цьому плані особливо актуально, адже це ще й гідромасаж. Витримати звичайний масаж на хворі м'язи - для ефекту їх потрібно добре промять, а не просто шкіру погладити - можуть тільки спортсмени, простим смертним це випробування не завжди під силу. Трошки погріти, трошки походити, коли біль почне слабшати - масаж ».
Висновок: для відновлення м'язів вибирайте приємну для вас активність, стежте, щоб пульс був постійним на певному відрізку часу.
Легке тренування, будь то плавання, біг, йога, прогулянки, ігри з друзями на свіжому повітрі. на відміну від повної бездіяльності, покращує кровообіг, прискорює виведення токсинів і лактату (за останніми науковими даними, в м'язах при роботі утворюється саме лактат, а не молочна кислота, як думали раніше, - ці речовини за хімічною формулою відрізняються декількома молекулами), як результат - м'язи швидше і краще відновлюються. До того ж це відмінний спосіб підняти настрій. Головне при цьому - не зірватися в повноцінний тренінг. Активне відновлення означає інтенсивність і тривалість в 30-50% від звичайної навантаження.
Якщо ви професійний спортсмен - все вищесказане не має до вас ніякого відношення. Ви знаєте ціну результатів і готові її платити.
Бережіть себе, свої м'язи і тренуйтеся в задоволення!