Види підтягувань і які м'язи працюють при підтягуванні
Головна »підтягування» Всі види підтягувань на турніку
Турнік - це універсальний тренажер, який задіює велику кількість груп м'язів. Залежно від способу, який Ви використовуєте при підтягуванні, можна регулювати навантаження на ту чи іншу м'яз, але все одно при цьому будуть задіяні всі основні групи м'язів, який би вид підтягування Ви не обрали.
Підтягування на турніку дуже корисні для тіла, вони тримають в тонусі Ваші м'язи, а в комплексі з віджиманнями від підлоги і на брусах, Ваше тіло досить швидко придбає рельєфність, а м'язи стануть набагато легше справлятися з важкою роботою або іншими вправами.
Щоб домогтися максимального ефекту від підтягувань на турніку, виконувати їх необхідно якісно і чисто. При звичайному підтягуванні це повинно виглядати так: беретеся за турнік на ширині плечей, великим пальцем обхвачуєте поперечину знизу, ноги тримайте вкупі, підтягується плавно без ривків, доторкаєтеся грудьми до поперечини, опускаетесь повільно, як би затримуючи своє тіло і борючись з силою тяжіння. Опускаєтеся повністю випрямляючи руки. Підтягування, без дотримання даних вказівок істотно знизять ефективність вправи.
Які м'язи гойдаються при підтягуванні
Як вже було сказано вище, за допомогою турніка гойдається відразу кілька груп м'язів. Залежно від способу підтягування, який Ви оберете, можна регулювати навантаження на ту чи іншу м'яз. Але спочатку, давайте все ж з'ясуємо, які м'язи гойдаються при підтягуванні на турніку.
При підтягуванні на турніку задіюються:
Види підтягувань на турніку
Техніка виконання різних видів підтягувань.
Види підтягувань на турніку можна розділити за трьома критеріями:
- Спосіб хвата (прямий, зворотний);
- Ширина хвата (вузький, середній, широкий)
- Верхнє положення (підтягування до грудей, за голову)
Насправді, видів підтягувань набагато більше - мертві підтягування, підтягування з бавовною, підтягування з перекатами і ще багато видів. Для того щоб перерахувати їх все, а тим паче описати, потрібно дуже багато часу.
Давайте розберемо з Вами найосновніші.
прямий хват
Підтягування на турніку звичайним прямим хватом - це класика. Залежно від ширини хвата, ми більше прокачуємо ті чи інші м'язи.
Підтягування вузьким прямим хватом. При такому підтягуванні добре прокачується Брахиалис (м'яз плеча), найширші м'язи спини (нижня частина), і передні зубчасті м'язи.
Підтягування вузьким хватом
Техніка виконання. При виконанні підтягування таким способом хапаємо турнік вузьким хватом, щоб руки практично стосувалися один одного на перекладині. Намагайтеся підтягнутися якомога вище, це посилить ефект від підтягування.
Підтягування звичайним прямим хватом. Гойдаються передпліччя. плечі. трицепс. біцепс. м'язи спини.
Підтягування прямим середнім (звичайним) хватом
Техніка виконання стандартна, була описана вище.
Підтягування широким прямим хватом. Прокачується трапеція. верхня частина найширших м'язів спини і круглі парні м'язи спини.
Підтягування прямим широким хватом
Техніка виконання. Беремо турнік широким хватом. Щоб плечі, при згинанні рук в ліктях, були паралельні перекладині, а передпліччя були під кутом 90 ^ до неї. Великий палець при підтягуванні широким хватом, вже не охоплює турнік знизу, а лягає разом з іншими зверху поперечини. Намагаємося тягнутися не руками вгору, а за рахунок відомості лопаток. Намагаємося доторкнутися грудьми до поперечини.
зворотний хват
Зворотний хват має на увазі акцент на інші групи м'язів, такі як біцепс.
Підтягування вузьким зворотним хватом. При такому хваті прокачується біцепс і нижня частина найширших м'язів спини.
Підтягування зворотним вузьким хватом
Техніка виконання. Завдання - спробувати дотягнутися до поперечини нижньою частиною грудей. Долоні розгорнуті в Вашу сторону, великий палець охоплює турнік знизу. Підтягування виконуються як би лопатками. Намагаємося звести лопатки разом, відчуваємо їх і тягнемося до перекладині грудьми.
Підтягування звичайним зворотним хватом. Прокачується біцепс і найширші м'язи спини.
Підтягування зворотним середнім (нормальним) хватом
Техніка підтягування залишається такою ж.
Підтягування за голову широким хватом
При виконанні такого виду підтягувань прокачується трапеція. парні круглі спинні м'язи і найширші м'язи спини.
Інші види підтягувань на турніку
Коли Ваші м'язи достатньо зміцніють в слідстві занять на турніку, Ви зможете виконувати різні прийоми на турніку, такі як «підйом-переворот», «вихід на одну», «вихід на дві» та інші. Так само, можливо, після старанних тренувань Ви зможете виконувати підтягування з бавовною або іншими складними елементами.
Але для початку навчіться правильно і багато підтягуватися тими видами підтягувань, які ми сьогодні розібрали. Не поспішайте щось вигадувати. Все одно групи м'язів, при різних способах підтягування, задіюються всі ті ж і якщо Ви зможете якісно виконувати підтягування стандартними видами, то легко зможете виконати будь-який інший вид підтягування.