Важливі правила для тих, хто вирішив ходити в басейн
Важливі правила для тих, хто вирішив ходити в басейн
Ну а поки кілька порад з приводу тренувань в басейні дав призер чемпіонатів світу та Європи, український спортсмен Микита Коновалов.
Чи потрібно перед початком занять перевіритися у лікаря?
Медкомісія - це обов'язково. Дещо треба б оглянути більш детально - наприклад, спину. Якщо людина сформувався, якщо у нього припинилося зростання - треба обов'язково йти до лікаря перевіряти хребет. Це дуже важливий момент саме для плавання. У дорослого кістки дозріли, там уже нічого не поправити - можна тільки зміцнювати.
Дитині перевіряти хребет необов'язково, хоч це і звучить трохи дивно. У ранньому віці захворювання спини не настільки критичні і з часом можуть вилікуватися.
Ще важливо перевірити, чи є алергія на хлорку або луг. Може, ви самі не про це не знаєте, а в басейні буде неприємний сюрприз.
З якою частотою найкраще ходити в басейн?
Якщо наша мета - підтримувати організм в тонусі, то вистачить трьох-чотирьох разів на тиждень, а саме тренування нехай триває годину-півтори.
Бажано плавати з ранку - це набагато корисніше. Організм прокидається, м'язи розслаблені - плавати набагато легше, і ефект буде вище. Зрозуміло, що у багатьох немає можливості йти в басейн вранці. Значить, йдемо ввечері - це не трагедія, просто більше різних дрібниць може вам завадити.
Як харчуватися перед тренуванням?
Ідеальний варіант: фрукти за 40 хвилин до того, як ви ввійдете в будівлю басейну. Там 10 хвилин піде на переодягання, ще 10 хвилин займе розминка на суші. Виходить, минула година. Коли стрибнете в воду, ці вуглеводи від фруктів якраз почнуть вам допомагати. Зрозуміло, перед заняттям не варто їсти важку їжу.
Можна поїсти кашу - це «довгі» вуглеводи, але вони підходять не для будь-якої тренування. Енергії буде багато, але на каші не вийде плавати інтенсивно - тільки розмірено, спокійно, без прискорень.
Чи потрібно одночасно освоювати всі стилі?
Для початку вистачить і кроля. Потім буде не так складно освоїти спину - спосіб ідентичний, просто треба перевернутися. З «дельфіном» будьте акуратніше. Це дуже енергоємний і технічний стиль - сильно заганяє серце, тому до нього потрібно бути фізично готовим.
Брас теж не такий простий, як здається. В ідеалі за вами повинен стежити тренер, щоб ви не робили зайвих рухів. У брасі дуже багато травм - особливо в колінах. Навіть професіонали не завжди помічають, як гублять меніски.
Як правильно дихати при кролі?
Через кожні три гребка, видихати вправо і вліво - це для техніки і для хребта, щоб не навантажувати одну і ту ж сторону. Помилка багатьох новачків - вони дихають на одну сторону, на ту, куди їм зручніше. З роками це призводить до травм - одна рука більше працює, від руки вантажиться плече - і суглоб починає стиратися. Тренер може цього не помітити, так що треба самим за собою стежити.
Якщо дихати в різні боки через три гребка - плечі розвантажаться і хребет буде працювати правильно. Скручування підуть в різні боки, а не в одну.
У чому головна помилка новачків на воді?
Невірний розрахунок сил.
З чого починається правильне тренування? Хвилин 20-30 треба плавати так, щоб пульс не піднімався вище 120 ударів в хвилину. Потім серце проработаєтся, система заведеться. Після 30 хвилин в такому ритмі починає спалюватися жир - тепер пульс можна підняти, але максимум до 140 ударів в хвилину, любителю більше не треба.
Що роблять новачки? Новачки завжди поспішають доплисти до протилежного боку. Я не заміряв їх пульс, але навіть по диханню видно, що там до 180 в хвилину - це дуже багато. Професіонали на такому пульсі змагаються. М'язи навіть не те що втомлюються, вони закісляется. З'являється «молочка» - і все, бажання плавати зникає. Організм сам відкидає навантаження.
Як потрібно плавати на занятті?
Головне - не плавати безперервно цілу годину. Треба працювати відрізками через паузу. Тут все індивідуально, у кожного свої можливості, але принцип один: зробили відрізок - відпочили, опустили пульс. І так кілька відрізків за тренування.
Завжди орієнтуйтеся на серце, а не на м'язи. Все відновлення йде від серця. М'язи можуть бути такими, що відпочили і легкими, а серце при цьому битися просто від поганого сну - значить, не треба себе мучити. Якщо ви його перевантажили - вночі не чекайте відновлення, з ранку буде головний біль і, можливо, ще й тиск.
Як правильно дихати в воді?
Правильне положення голови в воді - коли спортсмен лежить на животі, і погляд йде не прямо, а під кутом 45 градусів на дно. Скажімо так, прямо і вниз. Рух голови для набору повітря повинно відбуватися під час закінчення гребка, вдих треба робити під руку. Щоб був не просто поворот голови убік, а ще й з невеликим розворотом назад.
Видихати, зрозуміло, треба в воду - це дуже сильно впливає на відновлення. Між робочими відрізками потрібно робити перші два-три видиху в воду особливо потужними, а потім вже видихати спокійніше.
Як харчуватися відразу після тренування?
Протягом 15-20 хвилин можна з'їсти щось з «швидких» вуглеводів: банан, якась булочка. Протягом 45 хвилин можна поїсти білкову їжу: яєчня, сири, омлет, сир, м'ясо. Це не дасть набрати зайву вагу і відновить м'язову масу, яка підгорає під час тренування.
Чи потрібно дотримуватися суворого графік тренувань?
Велика помилка новачків - вони змушують себе йти в басейн. Буває, що заважають обставини, немає сил, немає бажання після роботи - але вони все одно йдуть. Не треба перетворювати заняття в каторгу. Ефекту все одно не буде, а пропуск одного заняття нічим страшним чи не обернеться.
Навіть професіонали намагаються не ризикувати, а пропускати тренування, якщо їм щось не дозволяє провести її ефективно. Перше правило в плаванні: краще недопрацювали, ніж переробити.
Що робити, якщо переробив?
Брати паузу - інших варіантів немає. Проблема в тому, що навіть професіонали не відразу розуміють, що наробили зайвого.
Перевантаження - це дуже шкідливо. Всім хочеться прогресувати, домагатися зростання м'язів, і то якнайшвидше. Буває таке: є азарт - ти намагаєшся робити більше і більше і заганяєш себе в яму. Порушується сон, режим, харчування. Просто неможливо їсти, з'являється внутрішній відмову: не хочу і все. М'язи вже не ростуть, як би ти не працював, а вага лише падає - ти вже зайшов в яму.
Вихід: або припинити тренування на кілька днів, поки організм не відновиться, або на крайній випадок просто купатися, плавати вільно.
Чи можна поєднувати басейн з тренажерним залом?
Якщо наш інтерес - просто бути здоровим, то можна додати максимум три заняття в тиждень в залі. Але це не гойдалка, а щось рухливе, щоб працювала серцево-судинна система.
Але знову ж таки, не треба себе мучити, щоб від тренування ставало нудно. Потрібно отримувати задоволення, як ніби з м'ячиком бігаєш. Підійшов до одного тренажера, до другого, трохи розтягнувся, підійшов до третього - невеликі навантаження через короткі перерви.
Найкраще ставити басейн відразу після залу. Час залу, потім годину басейну - виходить, ви завантажили м'язи і потім розтягнули їх у воді. До того ж басейн дасть хорошу кардіоработу, допоможе зігнати зайву вагу, а м'язи будуть в хорошому тонусі.
Чи потрібна після басейну сауна?
Один або два рази на тиждень, в залежності від стану. Баня - це додаткове навантаження на серце. Якщо ви провели інтенсивне тренування, то серцю і так вже достатньо. Після кожного тренування сенсу йти в баню точно немає - виходить, що м'язи зовсім навантажуються.