Тредбан, леді фітнес
Тредбан - це основний засіб для аеробного тренування Ви можете забезпечити собі на тредбане таку ж навантаження тренування, як і на вулиці, бігаючи підтюпцем або ходьбу. Перевага тренування в приміщенні, проте в тому, що погода на вас не впливає. До того ж, сучасні тредбан мають пристосування для силового навантаження на верхню частину тіла, і ви можете навантажити м'язи рук, плечей, грудей. Практично всі гімнастичні зали і клуби здоров'я мають різного виду тредбан, багато охочих займатися придбали їх для домашнього користування. Тредбан дуже популярний. Якщо ви займаєтеся в гімнастичному залі або центрі здоров'я, попросіть тренера-методиста продемонструвати вам роботу цього тренажера і навчити вас їм користуватися. Якщо у вас з'явилося бажання придбати тредбан в особисте користування, то при покупці зверніть увагу на наступні характеристики:
Знайдіть зручні шкарпетки з синтетичною ниткою, вони добре облягають ногу, не сповзають, м'які на дотик. Якщо ви одягаєте на тренування шорти, то повинні переконатися в тому, що вони зручні, підходять за розміром і облягають ноги. В іншому випадку ви ризикуєте натерти внутрішню поверхню стегон (ідеальними для цього випадку можуть бути велотруси з бавовни з лайкрою). Ваші шорти повинні бути також досить вузькими, щоб не зачіпати їх руками при ходьбі і бігу. Якщо у вас повні стегна і внутрішні поверхні труться між собою, вам необхідно на час тренування змащувати ці місця кремом або желе. Таким чином ви уникнете кривавих потертостей і тренування чи не перетвориться на тортури.
техніка рухів
Правильне положення тіла і всіх його ланок щодо один одного - ключ до ефективної тренуванні на тредбане. Перш ніж приступити до тренування, проконтролюйте правильне положення тіла:
- коліна злегка зігнуті;
- живіт втягнутий;
- грудна клітка «на вдиху», спина трохи прогнута;
- голова прямо, в нейтральному положенні.
Довжина вашого кроку повинна бути звичайною. Не треба штучно розтягувати крок. При ходьбі п'ята першої торкається поверхні. Поштовх проводиться від носка «задній» ноги. Чи не напружуйте м'язи плечей при ходьбі. Руки виконують вільне махове рух. Чи не махайте руками перед собою, їх траєкторія - уздовж тулуба. Поки ви не звикнете з тредбане, намагайтеся при ходьбі триматися за ручки. Тримайте тулуб прямо, не нахиляйтеся вперед і не спирайтеся на ручки.
Тренування
Аеробне тренування на тредбане найтриваліша з усіх, запропонованих в книзі, але не найефективніша. Однак, з огляду на її невисокої інтенсивності навіть початківці витримують дуже тривалі навантаження.
1. Розминка (5-10 хвилин; встановіть низькою швидкість пересування доріжки - 1,5-2 милі на годину
2. Статичний стречинг
3. Аеробне зона і заминка:
- початківці: 15-20 хвилин + 3-5 хв затримки
- середній рівень підготовки: 30 хвилин + 3-5 хв затримки
- підвищений рівень підготовки: 50. хвилин і більше + 5 хв затримки
Досягнувши середнього і підвищеного рівня, ви можете урізноманітнити тренування, включаючи ряд прискорень. На середньому рівні можна включити до 3 прискорень тривалістю 1 хв кожне. Збільшивши швидкість руху доріжки, ви змушені будете йти швидше. На підвищеному рівні додайте 3 прискорення підтюпцем тривалістю 3 хв кожне. Після закінчення роботи не покидає тредбан ще 2-4 хвилини (залежно від вашого рівня). Після сходу з тренажера присвятіть ще 5 хвилин ходьби по будинку. Ходіть повільно, продовжуйте рухатися до тих пір, поки ваш пульс не знизиться до рівня менше 120 уд / хв.
Читайте також:
- куряча тушка
- ІМТ тіла
- Склад соєвого білка
- вагова таблиця
