Топ 20 продуктів для спортсмена
Ні для кого не секрет що здорове харчування - це головна складова частина на шляху до ідеального тіла. Від того що ми їмо, залежить: як ми сьогодні виглядаємо, як відчуваємо себе, чи вистачить нам сил провести тренування або виконати заплановані домашні справи і т.д.
Багато з нас намагаються харчуватися правильними продуктами, але роблять це не дуже грамотно. Правильне харчування має на увазі не тільки здорові продукти, а й споживання їх в потрібному організму кількості. Наприклад, якщо ваша дієта має на увазі яблука і салатики - це загрожує вам недоотриманням життєво важливих речовин, що може привести до м'язового катаболізму, нервових зривів і погіршення здоров'я.
Коли ми говоримо про спортивне харчування, тут дуже важливо грамотно підібрати раціон. Ми повинні отримувати білки, жири і правильні вуглеводи в повному обсязі і без шкоди для нашої фігури. Для цього ми повинні вживати ті продукти, які можуть принести максимальну користь нашому організму.
Лосось: рекомендується вживати 3-4 рази на тиждень
Порція - 85 гр. містить 121 ккал.
Не дарма ми почали саме з цієї рибки. Адже вона багата такими незамінними жирними кислотами як Омега-3. Вони благотворно впливають на роботу серця, еластичність вен і кровоносних судин, перешкоджають виникненню тромбів, покращують пам'ять і перешкоджають ожирінню. Організм не може сам виробляти дані поліненасичені кислоти, вони надходять до нас тільки з продуктами харчування, тому дуже важливо їх регулярно заповнювати. Крім того, в одній порції лосося міститься 20 грам білка, який так важливий для будови і відновлення м'язових тканин і втрати зайвих кілограмів. Достатня кількість споживання білка, призводить до швидкого насичення при мінімальній кількості калорій, а також відмінно позначається на нашому метаболізмі.
Брокколі: рекомендується 2-3 рази на тиждень
Півчашки зелені містить 16 ккал.
Ця капустка насичує наш організм такими корисними речовинами як: клітковина, залізо, вітамін С, кальцій, що перешкоджає виникненню простудних захворювань, проблем з серцево-судинною системою, крихкості кісток. Багато хто не любить брокколі і обходять цей цінний продукт стороною. Спробуйте комбінувати зелене ласощі з іншими продуктами: додавайте в рагу, піцу, спробуйте з улюбленим соусом і ви самі не помітите, як закохаєтесь в неї.
Йогурт: рекомендується 2-3 рази на день
1 чашка напою містить 154 ккал.
У йогурті містяться корисні для травного тракту біфідобактерії. Ці культури, осідають на стінках кишечника і ефективно борються з хвороботворними мікроорганізмами. Вченими доведено, що люди, які регулярно вживають йогурт, менше хворіють на простудні захворювання. Крім того йогурт багатий білком і кальцієм, що благотворно позначається на жіросжіганіі. Вживаючи цей продукт, ми не будемо відчувати голоду, що також веде до схуднення. Звертайте увагу на склад йогурту, багато хто з них містять цукор і смакові добавки. Віддавайте перевагу несолодким продукту.
Шпинат: рекомендується 3-4 рази на тиждень
1 чашка листя містить всього 7 ккал.
Якщо ви регулярно почнете вживати шпинат, ваша імунна система скаже вам тільки спасибі. І це не жарт, адже в ньому містяться такі важливі для її стимулювання речовини: бета-каротин, який подарує хороший зір, кальцій для наших кісток і волосся і клітковина для виведення шлаків з організму.
Томати: рекомендується 4 рази на тиждень
1 чашка подрібненого продукту містить 83 ккал.
З давніх-давен помідору було дано звання афродізіака. Він вважався продуктом, який підвищує чоловічу і жіноче лібідо. Але ми зараз не про це. Справа в тому, що помідори містять в собі сильний антиоксидант - лікопін, який активно бореться з раком передміхурової залози у сильної статі. Чоловіки, які регулярно вживають томати в своєму раціоні, менш схильні до захворювань простати. Завдяки цій речовині помідори мають червоний колір.
Вівсяна каша: рекомендується 3-4 рази на тиждень
Півчашки містить 148 ккал.
Краще сніданку, ніж порція свіжозвареної вівсянки важко уявити. Таке визнання вівсяна каша заслужила не дарма. Вживаючи регулярно цей продукт на сніданок, ми не тільки наповнимося енергією на довгий час, а й збагатимо наш організм:
- - цинком, який відповідає за імунітет і бореться зі стресом;
- - розчинною клітковиною, яка здатна знизити рівень холестерину в крові;
- - вітамінами групи В, Е і РР, що відповідають за шкіру, волосся і роботу нервової системи.
Крім того вівсянка перешкоджає захворювань серця і є ідеальним продуктом для бажаючих скинути зайву вагу.
Чорниця: рекомендується вживати 1-2 рази на тиждень
Півчашки містять 41 ккал.
Ця невелика ягода займає перше місце серед своїх одноплемінників за кількістю вітамінів, мінералів і корисних речовин. Антиоксиданти, які містяться в чорниці, захищають нас від вільних радикалів, що призводять до раннього старіння клітин і різних хвороб. Також чорниця сприяє поліпшенню пам'яті, роботи головного мозку, нервової системи і шлунково-кишкового тракту. Вживати її найкраще в сирому вигляді, додавати можна в кашу, йогурт, салат і ін.
Мигдаль: рекомендовано їсти 3 рази на тиждень
У порції вагою 15 гр. міститься 82 ккал.
Мигдаль досить калорійний, в зв'язку з цим деякі люди уникають його думаючи, що можуть набрати зайві кілограми. Але не варто його боятися, так як калорії з цих горіхів повністю не засвоюються організмом. Мигдаль містить в собі: вітамін Е, білки, клітковину, що сприятливо впливає на шкіру, волосся, нервову систему і м'язову масу. Горіхи мигдалю відмінний варіант для перекусу, прихопіть з собою на роботу пару горсточек і ви не будете змушені перекушувати шкідливими продуктами.
Яловичина: рекомендовано вживати 3 рази на тиждень
Порція вагою 85 гр. містить 163 ккал
Хліб з цільного зерна: рекомендується вживати 6 разів на тиждень
2 шматочки хліба містять 140 ккал.
М'ясо індички: рекомендується вживати 3 рази на тиждень
Порція вагою 85 гр. містить 72 ккал.
Крім рекордної кількості амінокислот, грудка індички містить цинк - благотворно впливає на репродуктивну чоловічу систему, селен - знаменитий як борець з раком, вітаміни групи В. Цей вид м'яса універсальний і практично не має насичених жирів, що дозволяє приймати його в їжу без страху про фігуру .
Оливкова олія: рекомендується вживати 2 ст.л. в день
1 ст.л. містить 119 ккал.
Чорна квасоля: рекомендується вживати 2 рази на тиждень
1 чашка містить 227 ккал.
Даний вид квасолі лідирує серед бобів по вмісту клітковини. Це дозволяє насититися даним продуктом і не відчувати почуття голоду довгий час. А завдяки складним вуглеводам організм набагато більше витрачає сил і часу на вивільнення енергії. Крім того квасоля як і м'ясо багата білком, але вона має перевагу для бажаючих скинути вагу, так як не містить насичених жирів.
Куряче яйце: рекомендується вживати від 3 до 7 штук на тиждень
1 середнє яйце містить 73 ккал.
Яйця багаті білком, що рекомендовано людям, які займаються фізичними вправами. У яйці є все що потрібно нашому організму: амінокислоти, мікро і макроелементи (кальцій, калій, йод, магній, фосфор і ін.), Вітаміни групи В, РР, D, C, E і багато інших. Так як цей продукт досить калорійний, найкраще вживати відварені яйця і приготовані на пару омлети.
Лобода: рекомендується вживати 2-3 порції в тиждень
Півчашки містять 318 ккал.
Можливо, ви не знайомі ще з цим продуктом, який посідає перше місце за вмістом білка серед інших різновидів зернових. Ця рослина родом з Анд, воно багате ненасиченими жирами, які захищають наше серце, а також вітамінами і клітковиною. Має м'який приємний смак і обов'язково сподобається людям, які не дуже прихильним до інших цільнозерновим продуктам.
Молоко: рекомендується 3 рази на день
1 чашка молока містить 118 ккал.
Молоко містить в собі велику кількість білка, а також кальцій, який засвоюється нашим організмом на 97%. Таким властивістю не володіє не один інший продукт. При нестачі молочних продуктів наш організм відчуває стрес і виробляє гормони, які впливають на збереження жиру. Також встановлено, що регулярне споживання молока в рекомендованих дозах перешкоджає накопиченню жирів. Звертайте увагу відсоток жирності в молочних продуктах, він повинен бути не вище 2,5%.
Зелений чай: рекомендовано 2-3 чашки в день
1 чашка містить 2 ккал.
Всім відомий цей чудо напій завдяки своїм цілющим властивостям, а саме: перешкоджає раковим захворюванням, уповільнює процес хвороби Альцгеймера, має тонізуючий, протизапальний, бактерицидний і жиросжигающий ефект. Крім того зелений чай хороший джерело магнію, кальцію, заліза і калію, виводить токсини і холестерин з організму.
Соя: рекомендовано 2-3 рази в тиждень
1 чашка продукту містить 300 ккал.
Соя дуже багата різними вітамінами, живильними речовинами і мінералами. Продуті з сої, містять: антиоксиданти, що перешкоджають виникненню вільних радикалів, білок, благотворно впливає на м'язову систему і клітковину. Соя міститься в сирі тофу, соєвому молоці. Білок сої і різні горіхи використовують для приготування деяких протеїнових коктейлів і фітнес батончиків.
Батат (солодка картопля): рекомендовано 1 раз в тиждень
1 середній картопля містить 100 ккал.
Солодкий картопля рекомендований спортсменам, які займаються в екстремальних умовах, відмінно відновлює м'язи після високоинтенсивной тренування, захищає клітини організму від пошкоджень. Одна порція батата має добову дозу бета-каротину, а також велика кількість вітаміну С, Е і заліза. Картоплю можна запікати, варити, додавати овочеві салати і супи.
Вода: рекомендовано 8 склянок на день
1 стакан містить 0 ккал.
Не дарма ми завершуємо наш список цим продуктом, так як вода є основою, без якої організм не може існувати. Достатнє споживання води сприяє нормальному функціонуванню всього організму. Вона виводить токсини, запобігає появі каменів в нирках, поставляє в наш організм мінерали і багато іншого. Випиваючи 1 стакан води, за півгодини до їди, ви з'їсте значно менше. Звикайте пити воду, беріть з собою на роботу, на прогулянку, можна для різноманітності додати шматочок лимона або пару листочків м'яти.
Звичайно, можливо не всім вдасться строго дотримуватися рекомендацій і щотижня вживати всі продукти з цього списку. Але зате ви тепер знаєте чому краще віддати перевагу, вибираючи той чи інший продукт. Пробуйте, експериментуйте зі смаками, і ваш раціон буде не тільки збалансованим і здоровим, а й дуже смачним.
У нас ви зможете, і рецепти цікавих страв знайти, і графік харчування свій розписати з точністю до одного дня!
СТАТТІ ПО ТЕМІ
Правильна розминка перед тренуванням, бігом або фітнесом допоможе зробити заняття в спортзалі більш ефективними і не допустить травм або розтягувань м'язів.