Типи м'язових волокон ніж швидкі відрізняються від повільних
Типи м'язових волокон
Одним з головних параметрів, що відрізняють природжених марафонців від спринтерів є співвідношення швидких і повільних типів м'язових волокон. Крім іншого, саме це співвідношення багато в чому визначає, чи легко конкретна людина буде спалювати жир і набирати м'язову масу.
З іншого боку, незнання основ фізіології роботи м'язів веде до вибору помилкової стратегії тренувань. Для того, щоб успішно нарощувати м'язи або володіти рельєфним і підтягнутим тілом з мінімальною кількістю зусиль, необхідно лише розуміти, як влаштована робота організму.
Натуральні способи і препарати для підвищення рівня тестостерону у чоловіків - які добавки дійсно працюють?
Швидкі і повільні м'язові волокна
Мускулатура людини складаються зі сполучної тканини, капілярів, саркоплазми і, безпосередньо, м'язових волокон. Ці волокна, в свою чергу, діляться на швидкі і повільні, в залежності від швидкості їх залучення в роботу. Також відрізняються колір і джерело енергії, який вони використовують.
Повільні (червоні) волокна, відповідальні за статичні або тривалі монотонні навантаження, використовують в якості основного джерела енергії жир. Швидкі (білі) волокна, необхідні для короткої і високоінтенсивні навантаження - запаси глікогену (вуглеводів) і креатину.
Відмінності м'язових волокон
Оскільки більшу частину часу курка проводить стоячи, мускулатура її ніг відчуває постійне статичне навантаження - основну роботу виконують повільні волокна (1). На противагу цьому, м'язи крил використовуються для енергійних помахів - навантаження йде на швидкі м'язові волокна.
Повільні / Червоні волокна
Незважаючи на те, що самі по собі повільні волокна тонкі і слабкі, вони можуть підтримувати навантаження тривалий час. Їх червоний колір обумовлений наявністю молекул кисню, необхідного для окислення жирів (тригліцеридів), службовців для повільних волокон головним джерелом енергії.
Саме тому аеробний тренінг і тривалий кардіо ідеальні для схуднення - вони залучає до роботи повільні м'язові волокна і буквально плавлять жирові запаси. Однак важливо тренуватися в жиросжигающей зоні пульсу для оптимального харчування тканин організму киснем.
Швидкі / Білі волокна
Для високоінтенсивних і короткочасних навантажень м'язи людини вимагають бистродоступной енергії. Жир не підійде, оскільки його транспортування і окислення займає як мінімум кілька хвилин. Енергія повинна знаходитися в легкодоступній формі якомога ближче до м'язових волокон.
Для вибухових зусиль використовуються швидкі м'язові волокна, які працюють переважно на глікогені (запасах вуглеводів в м'язах), АТФ і креатин фосфаті (2). Нагадаємо, що зростання мускулатури в результаті силових тренувань багато в чому обумовлений саме збільшенням енергетичних запасів.
Ознаки генетичної схильності до бодібілдингу та швидкому зростанню м'язів. Чи зможеш ти накачатися?
Яких волокон у вас більше?
Мускулатура людини складається з сплетення м'язових волокон різних типів. У стабілізуючих м'язах корпусу і хребта, внутрішніх м'язах живота і в м'язах ніг зазвичай переважають волокна повільного типу, а в іншої скелетної мускулатури - волокна швидкого типу (3).
Однак тіло здатне адаптуватися під впливом регулярних фізичних навантажень і міняти це співвідношення. У бігунів на марафонські дистанції більше 80% всіх м'язових волокон є повільними, на відміну від спринтерів, у яких превалюють швидкі волокна (близько 65-70%).
Як тренувати швидкі волокна?
Для тренувань швидких м'язових волокон найкраще підходять силові вправи. Чим вище робоча вага і чим менше кількість повторень (і, відповідно, менше час перебування під навантаженням), тим активніше в роботі задіяні саме швидкі м'язові волокна.
Оскільки головним джерелом енергії для цього типу волокон є запаси глікогену, надзвичайно важливо підтримувати достатню кількість вуглеводів в харчуванні - саме тому для росту м'язів перш за все необхідні вуглеводи, а не просто спортивний протеїн. як багато хто помилково вважає.
М'язові волокна людини діляться на швидкі і повільні. Силові тренування залучають до роботи швидкі волокна, вимагаючи вуглеводів і глікогену. На противагу цьому, для залучення повільних волокон і спалювання жиру потрібні тривалі аеробні навантаження низької інтенсивності.
- Muscles - Fast and slow twitch, source
- Skeletal striated muscle, source
- Speed and power training, source
- Fast Twitch, Slow Twitch .... Which One Are You? source