Структура уроку з фітнес-аеробіки

СТРУКТУРА УРОКУ ПО ФІТНЕС - аеробіки

Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробіки.

У підготовчій частині уроку (Warmup) використовуються вправи, що забезпечують:

1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.

2. Збільшення температури тіла.

3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшої навантаженні і посилення припливу крові до м'язів.

4. Збільшення рухливості в суглобах.

В основній частині уроку (Aerobics + floorwork) необхідно домогтися:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня «цільової зони».

2. Підвищення функціональних можливостей різних сис-тем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).

3. Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ.

У заключній частині уроку (Cooldown) використовуються вправи, що дозволяють:

1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.

2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до норми.

Спрямованість і тривалість частини уроку

Зона впливу і спрямованість вправ

П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я

Тривалість підготовчої частини уроку від 5 до 10 хвилин

1.1.1.Локальние (ізольовані) руху

Повороти голови, нахили, кругові рухи плечима, виставляння ноги на носок, руху стопою

Рекомендується використовувати низький або середній темп рухів, з невеликою амплітудою

1.1.2. Суміщення, руху для великих м'язових груп

Полуприседи, випади, рухи тулубом, варіанти кроків на місці і з переміщеннями в поєднанні з рухами руками.

Вправи на координацію і посилення кровотоку виконувати в середньому темпі зі збільшенням амплітуди.

1.2. Стретчинг - вправи на гнучкість (Stretching)

1.2.1 Ізольовані руху для м'язів стегна і гомілки

Розтягування м'язів гомілки, передньої і задньої поверхні стегна, попереку

Виконувати в повільному і середньому темпі в положенні стоячи, з опорою руками об стегна, без використання махів і пружних рухів

Про З Н О В Н А Я

2.1. АЕРОБНЕ ЧАСТИНА

(Aerobics) Продовж-ність від 20 до 40 хвилин

2.1.1. аеробна розминка

Базові елементи і ускладнення рухів, варіанти ходьби з рухами руками

Розучування танцювальних з'єднань в середньому темпі на місці і з пересуваннями в різних напрямках

(Рекомендується не менше 15-20 хвилин)

Танцювальні комбінації аеробних кроків і їх варіантів, біг, стрибки в поєднанні з рухами руками

Виконання сполучень - «блоків» вправ на місці і з переміщеннями в різних напрямках, збільшення навантаження за рахунок координаційної складності, амплітуди і інтенсивності рухів

2.1.3.Первая аеробне «заминка»

Базові руху, варіанти ходьби з зменшується амплітудою рухів руками Амплітудні руху руками, згинання та розгинання тулуба з опорою руками об стегна

Зменшення амплітуди переміщень, темпу рухів

Рухи виконуються в стійці ноги нарізно, випаді і полуприседе, поєднуються з диханням, темп рухів сповільнюється

2.2. Вправи на ПОЛУ

(Floor work) - «Калісто-ника, фітнес» (5-10 хвилин)

2.2.1. Вправи для м'язів тулуба

У заключних положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість м'язів черевного преса і спини

Виконувати від 1 до 3 серій по 10-16 повторень рухів. Методи виконання вправ і тривалість пауз між серіями залежать від рівня підготовленості що займаються.

2.2.2. Вправи для м'язів стегна

У заключних положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість приводять і відводять м'язів стегна

Можна використовувати вправи з обважнювачами, амортизаторами, на тренажерах

2.2.3. Вправи для м'язів рук і плечового пояса

Варіанти згинання та розгинання рук в різних вихідних положеннях

«Охолодження» Зниження навантаження (Cool down) (2-5 хвилин)

Вправи на гнучкість, «загальна затримка»

Розтягування м'язів передньої, задньої і внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук і плечового пояса

У різних вихідних положеннях, повільно, з фіксацією поз і наступним розслабленням

Представлена ​​загальна структура уроку аеробіки може мати різні варіанти в змісті тривалості, як окремих частин, так і всього занятті. У так називає-мом стандартному класі (тренувальному занятті) рекомен-дується загальна тривалість уроку від 45 до 60 хвилин. В окремих типах уроків може бути відсутнім силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватися аеробне частина. Для початківців рекомендують подовжувати розминку і силову (партерну) частину уроку, при цьому зменшуючи аеробне ( «аеробний пік»). [4.]

Схожі статті