Структура уроку з фітнес-аеробіки
СТРУКТУРА УРОКУ ПО ФІТНЕС - аеробіки
Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробіки.
У підготовчій частині уроку (Warmup) використовуються вправи, що забезпечують:
1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.
2. Збільшення температури тіла.
3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшої навантаженні і посилення припливу крові до м'язів.
4. Збільшення рухливості в суглобах.
В основній частині уроку (Aerobics + floorwork) необхідно домогтися:
1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня «цільової зони».
2. Підвищення функціональних можливостей різних сис-тем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).
3. Підвищення витрати калорій при виконанні спеціальних вправ.
У заключній частині уроку (Cooldown) використовуються вправи, що дозволяють:
1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.
2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня близького до норми.
Спрямованість і тривалість частини уроку
Зона впливу і спрямованість вправ
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
Тривалість підготовчої частини уроку від 5 до 10 хвилин
1.1.1.Локальние (ізольовані) руху
Повороти голови, нахили, кругові рухи плечима, виставляння ноги на носок, руху стопою
Рекомендується використовувати низький або середній темп рухів, з невеликою амплітудою
1.1.2. Суміщення, руху для великих м'язових груп
Полуприседи, випади, рухи тулубом, варіанти кроків на місці і з переміщеннями в поєднанні з рухами руками.
Вправи на координацію і посилення кровотоку виконувати в середньому темпі зі збільшенням амплітуди.
1.2. Стретчинг - вправи на гнучкість (Stretching)
1.2.1 Ізольовані руху для м'язів стегна і гомілки
Розтягування м'язів гомілки, передньої і задньої поверхні стегна, попереку
Виконувати в повільному і середньому темпі в положенні стоячи, з опорою руками об стегна, без використання махів і пружних рухів
Про З Н О В Н А Я
2.1. АЕРОБНЕ ЧАСТИНА
(Aerobics) Продовж-ність від 20 до 40 хвилин
2.1.1. аеробна розминка
Базові елементи і ускладнення рухів, варіанти ходьби з рухами руками
Розучування танцювальних з'єднань в середньому темпі на місці і з пересуваннями в різних напрямках
(Рекомендується не менше 15-20 хвилин)
Танцювальні комбінації аеробних кроків і їх варіантів, біг, стрибки в поєднанні з рухами руками
Виконання сполучень - «блоків» вправ на місці і з переміщеннями в різних напрямках, збільшення навантаження за рахунок координаційної складності, амплітуди і інтенсивності рухів
2.1.3.Первая аеробне «заминка»
Базові руху, варіанти ходьби з зменшується амплітудою рухів руками Амплітудні руху руками, згинання та розгинання тулуба з опорою руками об стегна
Зменшення амплітуди переміщень, темпу рухів
Рухи виконуються в стійці ноги нарізно, випаді і полуприседе, поєднуються з диханням, темп рухів сповільнюється
2.2. Вправи на ПОЛУ
(Floor work) - «Калісто-ника, фітнес» (5-10 хвилин)
2.2.1. Вправи для м'язів тулуба
У заключних положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість м'язів черевного преса і спини
Виконувати від 1 до 3 серій по 10-16 повторень рухів. Методи виконання вправ і тривалість пауз між серіями залежать від рівня підготовленості що займаються.
2.2.2. Вправи для м'язів стегна
У заключних положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість приводять і відводять м'язів стегна
Можна використовувати вправи з обважнювачами, амортизаторами, на тренажерах
2.2.3. Вправи для м'язів рук і плечового пояса
Варіанти згинання та розгинання рук в різних вихідних положеннях
«Охолодження» Зниження навантаження (Cool down) (2-5 хвилин)
Вправи на гнучкість, «загальна затримка»
Розтягування м'язів передньої, задньої і внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук і плечового пояса
У різних вихідних положеннях, повільно, з фіксацією поз і наступним розслабленням
Представлена загальна структура уроку аеробіки може мати різні варіанти в змісті тривалості, як окремих частин, так і всього занятті. У так називає-мом стандартному класі (тренувальному занятті) рекомен-дується загальна тривалість уроку від 45 до 60 хвилин. В окремих типах уроків може бути відсутнім силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватися аеробне частина. Для початківців рекомендують подовжувати розминку і силову (партерну) частину уроку, при цьому зменшуючи аеробне ( «аеробний пік»). [4.]