Стійка на руках
Для тих, хто віддає перевагу тренування з власною вагою, стійка на руках є одним з найголовніших вправ. Вона дозволяє зміцнити м'язи плечей і рук, а також розвиває координацію тіла.
Опис стійки на руках дано поетапно, для того, щоб можна було легко уявити кожну вправу і зрозуміти всі його особливості. Але коли ви приступите безпосередньо до тренуванні, вам знадобиться зібрати разом всю подану в статті інформацію. Природно, щось виконати легше, а щось зажадає великих зусиль і концентрації. Важливо нічого не випустити з уваги, оскільки стійка на руках вимагає скоординованої роботи всіх частин тіла. Потрібно прагнути отримати уявлення про вправу в цілому.
Крім того, стійка на руках - вправа не з легких, тому його успішність безпосередньо пов'язана з частотою тренувань. Базовим вправою для всього тренування є сучасна стійка на руках. Ця пряма стійка використовується як основа для гімнастичних вправ. Полягає вона в тому, що тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію, як при погляді прямо, так і збоку. Для досягнення такого результату необхідний ряд тренувань.
Стійка на руках
Розробка ступень
Починаючи перше заняття, потрібно намагатися витягати носки і стискати пальці. Такий стан (ноги разом і витягнуті), дозволяє тілу набагато довше триматися вертикально. Образно можна уявити ноги прямий, а точкою, з якої ця пряма виходить, є натягнуті шкарпетки.
На початковому етапі тренувань стійки на руках найбільш зручно і просто виконувати, якщо ноги щільно притиснуті і знаходяться на одній лінії з усім тілом. Коли ноги тримаються разом, то ніщо не зможе порушити балансування. З цього моменту тіло контролюють не стільки м'язи, скільки витримка і уявна концентрація. Головне - це не дати ногам розійтися, тоді і все тіло не втратить баланс.
Визначальний вплив на ефективність всієї вправи виробляє положення тулуба. Якщо трохи напружити м'язи преса. то можна досить легко домогтися рівної стійки на руках. Розподіливши правильно навантаження, ви зможете виконати необхідну стійку. Цілком допустимою вважається вигнута спина. Результатом повинна бути така стійка, як зображено на фото нижче:
Коли втома дасть про себе знати, варто трохи розслабити м'язи. Можна витягнути голову і нахилити ноги вперед. Таким чином виходить трохи вигнута стійка, з поглядом у землю:
Стойка. Погляд в землю
Як видно на знімку, по відношенню до голови і ніг спина прогинається. Цей вид стійки на руках був популярний раніше. Однак пізніше його визнали неестетичним, тому в сучасному варіанті необхідно спину тримати рівно. Таким чином, вправу кілька ускладнилося, тому його виконання вимагає хорошої підготовки і непоганих фізичних даних.
Голова і руки
Правильність прогину спини і стійка в цілому дуже залежать від правильної позиції голови. Адже куди шия, туди і голова. Якщо голову повернути так, щоб можна було подивитися на підлогу або вдалину, то хребет теж буде змінювати своє положення. Необхідно постаратися якомога довше тримати голову між руками і дивитися в землю. При цьому потрібно, щоб спина залишалася прямою. Якщо так триматися важко, то погляд можна перевести вперед, а не вниз.
Положення голови і рук
В успішному виконанні стійки на руках може послужити непогану службу знайомство з бразильським бойовим мистецтвом капоейра. Оскільки необхідно завжди бачити опонента, то погляд при стійці на руках спрямований тільки вперед. Крім того, ноги потрібно розвести, щоб зберігати баланс.
Так виглядають основні варіанти стійки на руках: старий, сучасний і капоейра. На якому ж з них зупинити свій вибір? Відповісти на це питання неможливо, тому що кожна стійка призначена для певної ситуації і залежить від мети виконання. Ідеальний варіант - зробити і відпрацювати всі три стійки. Щодо рук варто пам'ятати, що саме зручне положення - «класичне», тобто на ширині плечей.
Пальці і баланс
Розташування рук щодо землі:
Положення пальців на землі
Дивитися потрібно вперед, а пальці злегка розвести. У такій позі легше тримати контроль над стійкою і не втратити стабільності. Далі буде більш детально розказано про роль пальців в контролі над стійкою.
Тренування
Починаючи тренування, потрібно стати ближче до стіни, і прийняти позу схожу зі стійкою при віджиманні. Руки треба розмістити в півметра від стіни, а одну ногу зігнути в коліні і притиснути до грудей. Фактично, це положення, яке приймає спринтер перед забігом з низького старту.
Необхідно зробити сильний мах ногою (правою чи лівою залежить від власних звичок і зручності), який додасть всьому тілу інерцію. Потім треба закинути ноги до стіни. Потрібно стежити за тим, щоб тіло трималося прямо, інакше може не вистачити енергії для переходу в стійку.
Бажано, щоб ноги піднімалися спокійно, без бавовни по стіні. Таким чином відразу стає ясно, скільки сил вимагає підйом ніг для стійки без опори на стіну.
Стійка на руках з опорою об стіну
Якщо стати в стійку вийшло без особливих ускладнень, то можна відвести ноги від стіни на невелику відстань. Постарайтеся протриматися в стійці деякий час, не спираючись на стіну.
Ноги у вільному балансі поруч зі стіною
Якщо тіло хилиться назад, то необхідно повернутися в початкове положення. Потім треба повторити стійку на руках, спираючись на стіну. Щоб ноги трималися в стійкому положенні, а також для гарної балансування, можна трохи прогнути спину. Коли тіло нахилиться вперед, то неминуче наштовхнеться на стіну. Потрібно відірватися ногами від стіни і постаратися утримати баланс.
Дуже важливий фактор при виконанні стійки на руках - то, як саме розподілено навантаження на руки. Основним ділянкою тиску є перші суглоби пальців і верхня частина долоні.
При бажанні можна змістити основне навантаження на пальці. Не варто занадто сильно тиснуть надавати на центральну частину долоні, тоді не вийде правильно розподілити вагу і буде втрачено контроль над тілом. У випадку з перевагою ще є можливість управляти тілом. Таким чином, стає ясно, що пальці грають ключову роль в збереженні рівноваги.
Правильне положення пальців забезпечує контроль за всім тілом, який дуже важливий. При стійці на руках чоловік перебуває в нестабільній ситуації, як спереду, так і ззаду. Якщо тіло відхиляється назад, то потрібно щільно притиснути пальці до підлоги. Це допоможе повернутися в зазначену вище точку рівноваги.
У цей момент пальці працюють не на всю силу. Як описано вище, пальці ніг повинні бути притиснуті разом, а м'язи натягнуті. Тепер все описане потрібно об'єднати, щоб не порушилася рівновага. При невеликій напрузі в тілі саме пальці дозволяють утримувати загальний баланс. Як тільки м'язи трохи розслабляються, пряма, як струна, лінія тіла перетворюється в звисає з вилки макаронину.
Стійку на руках з опорою на стіну потрібно виконувати до тих пір, поки ви не навчитеся правильно тримати рівновагу. Важливо пам'ятати, що не тільки пальці, а й розташування ніг працює на загальний баланс.
Без опори на стіну
Не треба боятися тренувань без стіни. Звичайно, така вправа далеко не у всіх виходить легко з першого разу. Але систематичні заняття в кінці кінців приведуть до того, що ви легко станете на руки. Якщо є загроза втратити рівновагу, то можна походити на руках, що підтримає баланс.
Ходьба на руках
Досить часто при перших тренуваннях з'являється бажання викривити спину або загнути ноги. Це не так страшно, оскільки головне - це міцно стояти на руках. Згодом, у міру тренінгу, стане неважко випрямити ноги і спину. Крім того, не відразу можна знайти точку рівноваги. Для цього потрібно не один раз спробувати виконати вправу, але як тільки точка знайдена, відразу стає набагато простіше.
Один з допустимих способів навчитися робити стойку на руках, це ставати з вправи «колесо». Для деяких людей так виконати стійку легше.
Якщо вставши на руки ви відчуваєте, що тіло нахиляється вперед, при цьому ви падаєте на спину, то краще і безпечніше зробити перекид.
Перекид (він же рол) це дуже простий елемент: досить зігнути ноги в колінах і підтягнути підборіддя до грудей. Бажано при перекаті не навантажувати шию, а повільно згинати руки. Пірнати в землю теж зовсім не обов'язково. Перекид убезпечить вас від зайвих пошкоджень. Якщо площі тренувань невеликі, то можна робити стійку на м'якій поверхні, наприклад, на матах або газоні.
Перекид після падіння на спину
Існує ще один спосіб щодо безпечного приземлення в разі втрати рівноваги. Як тільки ви відчуваєте, що можете впасти на спину, виконайте напівколеса, розгорнувши корпус. Так можна встати на ноги, не приземляючись на пряму спину. Для початківців тренування перший спосіб набагато краще, але краще опанувати і тим, і іншим. Найбільша травматична загроза нависає над руками, оскільки саме на кисті розподілена вся маса тіла. Тому тиск на руки потрібно регулювати власними силами. Можна поекспериментувати, наприклад, поміняти положення рук при стійці або зігнути руки в ліктях.