Статті - вуглеводи види і властивості
З наведеного нижче списку вуглеводів кожен зможе скласти різноманітний раціон (з урахуванням того, що це далеко не повний список продуктів, до складу яких входять вуглеводи).
Вуглеводи містяться в наведених нижче продуктах:
- злакових;
- яблуках;
- бобових;
- бананах;
- капусті різних сортів;
- цільнозернових крупах;
- кабачках;
- моркви;
- селері;
- кукурудзі;
- огірках;
- сухофруктах;
- баклажанах;
- хлібі з муки грубого помелу;
- салатних листках;
- знежиреному йогурті;
- кукурудзі;
- макаронних виробах з твердої пшениці;
- цибулі;
- апельсинах;
- картоплі;
- зливі;
- шпинаті;
- полуниці;
- помідорах.
Лише збалансоване харчування забезпечить організм енергією і здоров'ям. Але для цього необхідно правильно організувати свій раціон. І першим кроком до здорового харчування стане сніданок, що складається з складних вуглеводів. Так, порція цільнозерновий каші (без заправок, м'яса і риби) забезпечить організм енергією мінімум на три години.
У свою чергу, при вживанні простих вуглеводів (мова йде про солодке здоби, різних рафінованих продуктах, солодкому каві і чаї) ми відчуваємо миттєве відчуття насичення, але при цьому в організмі відбувається різкий підйом цукру в крові, змінюваний швидким спадом, за яким знову з'являється почуття голоду. Чому так відбувається? Справа в тому, що підшлункова залоза дуже сильно перевантажується, оскільки їй доводиться виділяти велику кількість інсуліну, щоб переробити рафіновані цукру. Результат такого перевантаження - зниження рівня цукру (іноді нижче норми) і поява почуття голоду.
Щоб уникнути перерахованих порушень розглянемо кожен вуглевод окремо, визначивши його користь і роль в забезпеченні організму енергією.
Глюкоза по праву вважається найважливішим простим вуглеводом, що є тим "цеглинкою", який бере участь в побудові більшості харчових дисахаридов і полісахаридів. Цей вуглевод сприяє тому, що жири в організмі "згорають" в повному обсязі.
Важливо! Для попадання глюкози всередину клітин необхідний інсулін, при відсутності якого, по-перше, підвищується рівень цукру в крові, по-друге, клітини починають відчувати сильний дефіцит енергії.
Глюкоза - це паливо, за рахунок якого підтримуються всі без винятку процеси в організмі. Завдяки цьому вуглеводи забезпечують повноцінну роботу організму при сильних фізичних, емоційних, а також розумових навантаженнях. Тому вкрай важливо підтримувати в нормі її постійний рівень.
Норма глюкози в крові варіюється в межах 3,3 - 5,5 ммоль / л (в залежності від віку).
- забезпечення організму енергією;
- нейтралізація токсичних речовин;
- усунення симптомів інтоксикації;
- сприяння лікуванню хвороб печінки, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної, а також нервової систем.
Недолік або надлишок глюкози можуть привести до розвитку таких порушень і захворювань:
- зміни кислотно-лужного балансу;
- порушення вуглеводно-жирового і білкового обмінів;
- зниження чи підвищенню артеріального тиску;
- цукрового діабету;
- слабкості;
- погіршення настрою.
У яких продуктах міститься глюкоза?
З усього розмаїття углеводосодержащих продуктів найбільшу кількість глюкози присутній у винограді (з цієї причини глюкозу часто називають "виноградним цукром").
Крім того, глюкоза міститься в таких продуктах:
Також глюкоза міститься в меді, але виключно разом з фруктозою.
Фруктоза - це не тільки найбільш поширений, а й найсмачніший вуглевод, що міститься у всіх солодких фруктах і овочах, а також у меді.
Основна перевага фруктози, калорійність якої дорівнює 400 ккал на 100 г, полягає в тому, що цей вуглевод практично в два рази солодше цукру.
Важливо! На відміну від глюкози для потрапляння в кров, а потім і в клітини тканин фруктозі не потрібен інсулін: так, фруктоза можна видалити з кровотоку за досить невеликий часовий проміжок часу, тому цукор підвищується набагато менше, ніж після споживання глюкози. Таким чином, фруктозу можуть вживати без шкоди для здоров'я діабетики як джерело вуглеводів.
- нормалізація рівня цукру в крові;
- зміцнення імунітету;
- зниження ризику появи карієсу, а також діатезу;
- перешкоджання накопиченню вуглеводів;
- притуплення почуття голоду;
- прискорення відновлення після інтенсивних фізичних і розумових навантажень.
Надмірне вживання фруктози може спровокувати розвиток діабету, ожиріння і жирової дистрофії печінки. Чому? Цей простий вуглевод в найменшій мірі (у порівнянні з іншими вуглеводами) стимулює вироблення інсуліну, що з часом може спровокувати несприйнятливість до цього гормону, який є своєрідним індикатором, що сигналізує про ситість. У тому випадку, якщо інсулін не буде виділятися, організм не зможе оцінити достатню кількість енергії, а, отже, продовжить набирати її, але вже у вигляді жирових відкладень.
У яких продуктах міститься фруктоза?
Важливо дотримуватися середньодобової дози споживання фруктози, що становить для дорослої людини не більше 50 м
Фруктоза міститься в таких продуктах:
- кукурудзяному сиропі і його субпродуктах;
- яблуках;
- винограді;
- фініках;
- кавунах;
- грушах;
- родзинках;
- сушеному інжир;
- чорниці;
- дині;
- хурмі;
- помідорах;
- солодкому червоному перці;
- солодкому цибулі;
- огірках;
- кабачках;
- білокачанної капусти;
- меді;
- соках.
Сахароза (цукор)
Сахароза є всім відомий білий цукор, який називають "порожнім углеводом", оскільки в ньому не присутні такі поживні речовини як вітаміни і мінерали.
Сьогодні не вщухають дискусії щодо користі і шкоди цього дисахарида. Спробуємо розібратися в цьому питанні.
- Забезпечення нормальної роботи мозку.
- Підвищення працездатності.
- Підняття настрою, що важливо при сучасному житті, повної стресів.
- Забезпечення організму енергією (цукор досить швидко розщеплюється в шлунково-кишковому тракті на глюкозу і фруктозу, які всмоктуються в кров).
У свою чергу, дефіцит цукру в організмі може викликати роздратування, стати причиною запаморочень і сильних головних болів.
- Порушення обміну речовин, що призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету.
- Руйнування зубної емалі.
- Витіснення з крові вітамінів групи В, що може спровокувати склероз, інфаркт і судинні захворювання.
- Порушення роботи опорно-рухової системи.
- Ламкість волосся і нігтів.
- Поява вугрової і алергічної висипів.
Крім того, надмірна любов до солодощів у дітей часто переростає в неврози і стає причиною гіперактивності.
Що ж робити? Повністю відмовитися від цукру? Але ж і користь цього вуглеводу незаперечна. Вихід є - і це помірність у вживанні цього продукту.
В ході досліджень була визначена оптимальна добова норма цукру, яка для дорослої людини становить 50 - 60 г, що відповідає 10 чайних ложок.
АЛЕ! Під "нормою" розуміється як цукор в чистому вигляді, так і цукор, що міститься в овочах, фруктах, соках, кондитерських виробах та інших продуктах, до складу яких входить цей вуглевод. Таким чином, до споживання цукру слід походити відповідально і обережно.
Важливо! Існує альтернатива білому цукру - і це коричневий цукор, що не проходить після виділення із сировини ніякої додаткової очистки (такий цукор ще називають нерафінованою). Калорійність коричневого цукру нижче, тоді як біологічна цінність вище. Однак не варто забувати, що все ж різниця між рафінованим і нерафінованою цукром не дуже велика, тому вживання обох видів має бути помірним.
У яких продуктах міститься сахароза?
Природні джерела сахарози в чистому вигляді - це цукрові буряки і цукрова тростина.
Крім того, сахароза присутній в солодких фруктах, плодах, а також ягодах і овочах.
Лактоза, іменована "молочним цукром", являє собою дисахарид, що розщеплюється за допомогою ферменту лактази в кишечнику до глюкози, а також галактози, які і засвоюються організмом. Міститься цей вуглевод в молоці і молочних продуктах.
- забезпечення організму енергією;
- полегшення всмоктування кальцію;
- нормалізація мікрофлори кишечника завдяки розвитку корисних лактобактерій;
- стимулювання процесів нервової регуляції;
- попередження розвитку серцево-судинних захворювань.
Шкода даний вуглевод може заподіяти в тому випадку, коли в організмі людини відсутня (або присутній в недостатній кількості) фермент лактази, який сприяє засвоюваності лактози. Дефіцит лактази провокує нестерпність молока і сприяє виникненню розладів роботи кишечника.
Важливо! При непереносимості лактози рекомендовано вживати кисломолочні продукти, в яких велика частина цього вуглеводу сбраживается до молочної кислоти, яка добре засвоюється організмом.
Цікавий факт! Чистий лактоза застосовується при виробництві різних харчових продуктів, БАДів і лікарських засобів, спрямованих на попередження та лікування дисбактеріозу.
У яких продуктах міститься лактоза?
Як говорилося вище, найбільш збагачені лактозою молоко і молочні продукти, в яких міститься до 8 відсотків цього вуглеводу на 100 мл продукту.
Крім того, лактоза присутня в таких улюблених усіма продуктах:
Лактоза не міститься в перерахованих нижче продуктах:
"Стоп Жир" - система схуднення