Станова тяга - як правильно робити, види і техніка
Про користь станової тяги, яка вважається культовим вправою, чули буквально все, хто піднімає залізо в спортивному залі або будинку. Ефективність вправи відчутна виключно в разі дотримання техніки виконання. Цим і зумовлена необхідність знання базових (теоретичних) основ станової тяги, особливостей і відмінностей різних її видів.
Становою тягою називають многосуставное вправу з підняттям таких спортивних снарядів, як гантелі, штанга, гирі. У ньому задіяно близько сімдесяти п'яти відсотків м'язів, навантаження на які різна. Активному впливу піддаються тільки двоголовий м'яз стегна, розгиначі (довгі м'язи) спини, сідниці. На передпліччі, прес, біцепс, трицепс і квадріцепс, найширші і литкові м'язи навантаження виявляється виключно статична.
техніка виконання
Для прийняття вихідного положення:
- До штанзі стають впритул;
- Стопи розташовують паралельно на ширину плечей так, щоб вони виступали за гриф;
- Спину випрямляють, лопатки зводять, погляд піднімають вгору;
- Ноги, тримаючи спину прямою, згинають;
- Прямим хватом беруться за гриф, розташовуючи руки трохи ширше плечей.
Коли вихідне положення прийнято:
- Роблять глибокий вдих;
- На видиху дуже плавно починають піднімати штангу, одночасно випрямляючи ноги з тулубом;
- Опускають штангу назад таким же плавним пересуванням гриф строго вертикально, стежачи за відсутністю зсуву вздовж гомілок, що не розводячи лопатки, не згинаючи спини;
- Коли гриф перетинає коліна, присідають, стосуються млинцями статі.
загальні рекомендації
За один підхід, за умови ідеального виконання станової тяги, рекомендується виконувати від шести до восьми повторень. Не слід «гнатися» за кількістю, оскільки запорукою ефективності вправи є його правильне виконання. Все інше другорядне.
При виконанні вправи не можна:
- скруглять спину;
- робити різких рухів і ривків.
Утримувати спину прямою можна тільки тоді, коли взятий правильний вагу. Якщо спина округляється, необхідно зменшити навантаження. Щоб уникнути травм, виконувати станову тягу рекомендується з використанням спеціального пояса.
Початківцям атлетам і дівчатам виконувати станову тягу краще починати з гантелями, а не зі штангою. Перевага такого вправи полягає в малій вазі гантелей і в розподілі центру ваги, оскільки спортивні снаряди тримають з боків. Вимоги до техніки виконання, незалежно від снаряда, залишаються незмінними.
Основні види станової тяги
Існує чотири різновиди станової тяги:
Кожен варіант виконання має свої особливості і відмінності від інших видів тяги.
Класична
Виконується з постановкою ніг на ширину плечей і ідеально підходить для тих, хто працює над побудовою атлетичного гарної статури. Техніка дозволяє максимального опрацювати всі задіяні у вправі м'язи, сприяє зростанню і збільшенню їх обсягу.
У силовому екстриму і триборстві (пауерліфтингу) звичайна станова тяга - класична є основною дисципліною. Займаються бодібілдінгом і фітнесом включають вправу в тренінг з метою розробки різних м'язових груп спини.
Ліфтерській - «сумо»
Ідеально підходить для атлетів, які займаються пауерліфтингом. «Лифтерском» техніка виконання має на увазі стійку з широко розставленими ногами. Завдяки цьому, відбувається значне скорочення амплітуди руху. Це дозволяє піднімати спортсмену максимально можливий вага.
Румунська - «мертва»
Виконується з прямими або злегка зігнутими колінами. Положення колінних суглобів визначається анатомічними особливостями виконує тягу атлета. Особливості стійки під час підняття тяжкості дозволяють робити станову румунську тягу більш цілеспрямованою, ніж класичну.
Вона спрямована на опрацювання задньої поверхні стегна, а навантаження на довгі м'язи спини значно знижується. У фітнесі та бодібілдингу «мертву» станову тягу включають в тренінг опрацювання біцепса стегна.
Піднімають великі тяжкості і займаються пауерліфтингом атлети не включають вправу в свій тренінг. Це обумовлено тим, що стійка з випрямленими або злегка зігнутими в колінах ногами не дозволяє піднімати максимальну вагу.
З треп-штангою
Особливістю виконання цього виду станової тяги є використання треп-штанги. Вона має гриф в формі шестикутної рами, на якій паралельно розташовані ручки. Цей вид штанги ідеально підходить займаються бодібілдингом або фітнесом.
Треп-штанга більш безпечна, ніж спортивний снаряд з прямим грифом. Її використання мінімізує навантаження на область попереку. Вправа з треп-штангою може стати відмінною заміною класичним присіданням, якщо через травми немає можливості присідати зі звичайною штангою на плечах.
«Силовикам» виконання тяги із треп-штангою не підходить. Включати його в тренінг не є доцільним. На змаганнях станову тягу виконують з класичної штангою, має прямий гриф.
хват грифа
Розрізняють три види хвата:
Перший широко застосовують любителі і новачки. Розташування рук на рівну ширині плечей відстань дозволяє надавати максимальне навантаження на м'язи передпліччя і тренувати силу виконуваного хвата. Недоліком є складність утримання великої ваги. Щоб уникнути разжіманія кистей рук, атлети вдаються до використання спеціальної допоміжної екіпіровки, до якої відносяться різні хвати, в тому числі лямки для станової тяги.
Змішаний тип хвата або «разнохват» відрізняється від інших становищем рук. Одна долоня спрямована до себе, інша - від себе. Це положення рук в значній мірі знижує ймовірність того, що гриф може вислизнути з рук під час підняття штанги. Змішаний хват найчастіше використовують професіонали, які працюють з підняттям великої ваги атлети. Виконання «разнохват» вимагає особливої обережності. Виникає крутний момент негативно впливає на хребет.
Головною особливістю «замку» є положення великого пальця. Він затискається між іншими пальцями і знаходиться безпосередньо на грифі, виконує роль своєрідної лямки, виключаючи необхідність використання допоміжної екіпіровки. Недоліком «штангістів» хвата є випробовувані атлетом під час підняття штанги больові відчуття. Цим і зумовлено те, що «замок» застосовують досить рідко.
Значення станової тяги
Для «силовиків» вправа є невід'ємною частиною тренінгу. Для тих, хто працює над побудовою атлетичного тіла його роль переоцінюється. Підтвердженням цьому є те, що добитися ефектного виду спини неможливо без прицільної опрацювання найширших (головних) м'язів. Вони при виконанні тяги штанги з положення стоячи відчувають виключно статичну, але не активне навантаження.
Зовсім інший ефект дає тяга зі штангою в нахилі і широких підтягування. Обидва вправи спрямовані на те, щоб «наростити» товщину і ширину спини. Тяга в нахилі також надає високу статичне навантаження на розгиначі спини. Станову класичну тягу слід вважати допоміжним, але не головним вправою для бодібілдера.
Повноцінний тренінг для опрацювання м'язів спини обов'язково повинен включати в себе тягу і підтягування штанги в нахилі. Станова повинна виконуватися тільки після опрацювання найширших м'язів. Ступеня наданої становою тягою навантаження, якщо зосередитися на виконанні тільки цієї вправи, взявши його за основне, буде недостатньо. Це не дозволить досягти головної мети для кожного бодібілдера - мати значну спину.